הערך התזונתי של חמאת בוטנים: כמה קלוריות, חלבון ושומן יש בחמאת בוטנים?

חמאת בוטנים היא ממרח עשיר מאוד בקלוריות, ורוב הקלוריות בה מגיעות משומן, בעיקר בלתי רווי. יש בה גם חלבון, סיבים תזונתיים, מגנזיום וויטמין E.

בכף אחת של חמאת בוטנים חלקה יש כ-96 קלוריות, ולכן כדאי למדוד את הכמות.

בטבלה שלפניכם תוכלו לראות את הערכים התזונתיים של חמאת בוטנים חלקה ללא מלח, לפי 100 גרם ולפי כף אחת.

רכיב תזונתי	ל-100 גרם	כף אחת (16 גרם)
קלוריות	598	96
שומן	51.4 גרם	8.2 גרם
מתוכו שומן רווי	10.3 גרם	1.6 גרם
מתוכו שומן חד בלתי רווי	25.9 גרם	4.1 גרם
מתוכו שומן רב בלתי רווי	12.5 גרם	2.0 גרם
חלבון	22.2 גרם	3.6 גרם
פחמימות	22.3 גרם	3.6 גרם
מתוכן סוכרים	10.5 גרם	1.7 גרם
סיבים תזונתיים	5.0 גרם	0.8 גרם
נתרן	17 מ"ג	3 מ"ג

הערה: הנתונים מבוססים על מאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) ומתייחסים לחמאת בוטנים חלקה ללא מלח מהסוג המסחרי הנפוץ, שמכיל מלבד בוטנים גם סוכר, מולסה ושמן צמחי. הערכים הם ממוצעים, ועשויים להשתנות בין יצרנים ובין מוצרים שונים.

מחשבון ערך תזונתי של חמאת בוטנים

רוצים לדעת כמה קלוריות וחלבון יש בשתי כפות חמאת בוטנים או ב-20 גרם ממנה? הזינו את הכמות ובחרו יחידת מידה: כפות, כפיות או גרמים.

החישוב מניח כף של 16 גרם וכפית שהיא שליש כף, כ-5.3 גרם. כף גדושה שוקלת יותר, ולכן מי שסופר קלוריות בדייקנות ישקול את חמאת הבוטנים.

כמה קלוריות יש בחמאת בוטנים?

ב-100 גרם חמאת בוטנים יש כ-598 קלוריות, ובכף אחת כ-96 קלוריות. כשלושה רבעים מהקלוריות מגיעות מהשומן.

כמות חמאת בוטנים	משקל משוער	קלוריות
כפית	5.3 גרם	32
כף	16 גרם	96
2 כפות	32 גרם	191
3 כפות	48 גרם	287

מנה מקובלת של חמאת בוטנים היא שתי כפות, כ-32 גרם. זו כמות שנראית קטנה על פרוסת לחם, אבל יש בה כמעט 200 קלוריות.

כמה חלבון יש בחמאת בוטנים?

ב-100 גרם חמאת בוטנים יש כ-22.2 גרם חלבון, ובשתי כפות כ-7.1 גרם.

עם זאת, חמאת בוטנים היא קודם כול מזון שומני. רק כ-15% מהקלוריות בה מגיעות מחלבון. כדי לקבל 20 גרם חלבון מחמאת בוטנים בלבד, צריך לאכול כ-90 גרם – יותר מחמש כפות, עם כ-540 קלוריות.

חמאת בוטנים יכולה להוסיף חלבון לארוחה, אבל לא כדאי לסמוך עליה כמקור החלבון העיקרי. מקורות כמו ביצים או חזה עוף מספקים הרבה יותר חלבון לכל קלוריה.

האם חמאת בוטנים בריאה?

כן, בכמות מתאימה. חמאת בוטנים מספקת שומן בלתי רווי, חלבון, סיבים ומינרלים. השאלה החשובה היא מה עוד יש בצנצנת מלבד בוטנים.

סוגי השומן

ב-100 גרם חמאת בוטנים יש כ-51.4 גרם שומן. מתוכם כ-25.9 גרם שומן חד בלתי רווי, כ-12.5 גרם שומן רב בלתי רווי, וכ-10.3 גרם שומן רווי, שהם כחמישית מכלל השומן.

לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO), עדיף לצרוך שומן בלתי רווי מאשר שומן רווי.

מגנזיום, ניאצין וויטמין E

בשתי כפות חמאת בוטנים יש כ-54 מ"ג מגנזיום, כ-17% מההמלצה היומית לנשים וכ-13% מההמלצה לגברים. לפי המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH), ההמלצה למבוגרים היא 310-320 מ"ג ביום לנשים ו-400-420 מ"ג ביום לגברים.

באותה מנה יש גם כ-4.2 מ"ג ניאצין (ויטמין B3), שהם כ-30% מההמלצה לנשים וכ-26% מההמלצה לגברים לפי NIH. בנוסף, יש בה כ-2.9 מ"ג ויטמין E, כ-19% מההמלצה היומית של 15 מ"ג למבוגרים.

כמה סוכר יש בחמאת בוטנים?

בחמאת בוטנים חלקה מסחרית יש כ-10.5 גרם סוכרים ל-100 גרם, וכ-1.7 גרם בכף. חלק מהסוכר הזה נוסף בייצור, כי המוצר שבטבלה מכיל גם סוכר ומולסה.

בבוטנים עצמם יש פחות סוכר, כ-4.7 גרם ל-100 גרם בבוטנים לא קלויים. לכן חמאת בוטנים שעשויה מ-100% בוטנים תכיל בדרך כלל פחות סוכר ממוצר עם תוספות.

כדי לדעת מה אתם קונים, בדקו את רשימת הרכיבים. בחמאת בוטנים של 100% בוטנים יופיעו ברשימה רק בוטנים. יש גם מוצרים שמכילים בוטנים ומלח. אם מופיעים גם סוכר, סירופ או שמן, אלה תוספות.

חמאת בוטנים עם מלח או בלי מלח?

ההבדל העיקרי בין הסוגים הוא בנתרן. בחמאת בוטנים חלקה ללא מלח יש כ-17 מ"ג נתרן ל-100 גרם, ובחמאת בוטנים חלקה מאותו סוג עם מלח יש כ-426 מ"ג.

בכף אחת של חמאת בוטנים מלוחה יש כ-68 מ"ג נתרן, לעומת כ-3 מ"ג בכף ללא מלח. כמות הנתרן משתנה בין יצרנים, ולכן כדאי לבדוק אותה על האריזה. אם אתם מקפידים על צריכת מלח נמוכה, בחרו במוצר ללא תוספת מלח.

האם חמאת בוטנים משמינה?

חמאת בוטנים עשירה מאוד בקלוריות, וקל לאכול ממנה יותר ממה שמתכננים. כף אחת מכילה כ-96 קלוריות, ושלוש כפות כבר כ-287 קלוריות.

כשאוכלים ישר מהצנצנת, או מורחים שכבה עבה על לחם, קל לצרוך כמה מאות קלוריות בלי לשים לב. אם אתם מנסים לרדת במשקל, אין צורך לוותר עליה. מדידה של כף או שתיים עוזרת לדעת כמה קלוריות הוספתם לארוחה.

האם חמאת בוטנים מתאימה לתזונה קטוגנית?

כן, בכמות מוגבלת. בכף חמאת בוטנים יש כ-2.8 גרם פחמימות נטו (סך הפחמימות פחות הסיבים), ובשתי כפות כ-5.5 גרם.

בתזונה קטוגנית עדיף לבחור חמאת בוטנים בלי תוספת סוכר. שימו לב שכמה כפות במהלך היום מוסיפות לא מעט פחמימות וקלוריות.

האם כדאי לאכול חמאת בוטנים לפני או אחרי אימון?

ממש לפני אימון, כמות גדולה של חמאת בוטנים היא לא הבחירה הטובה ביותר. השומן מאט את העיכול ועלול לגרום לתחושת כבדות.

לעומת זאת, כמות קטנה של חמאת בוטנים על פרוסת לחם או לצד בננה יכולה להתאים, אם אוכלים אותה זמן מה לפני הפעילות. כדאי לקרוא גם את המדריך שלנו על אוכל לפני אימון.

אחרי אימון, חמאת בוטנים יכולה להשתלב בארוחה עם פחמימות ומקור חלבון, למשל בדייסת שיבולת שועל. רעיונות נוספים במדריך מה לאכול אחרי אימון.

חמאת בוטנים או טחינה?

שני הממרחים דומים בקלוריות: ב-100 גרם חמאת בוטנים יש כ-598 קלוריות, ובטחינה גולמית כ-595 קלוריות. בשניהם רוב השומן בלתי רווי.

בחמאת בוטנים יש יותר חלבון, כ-22.2 גרם ל-100 גרם לעומת כ-17 גרם בטחינה. בטחינה יש יותר סיבים תזונתיים, כ-9.3 גרם לעומת כ-5 גרם בחמאת בוטנים.

ההבדל החשוב יותר הוא ברכיבים. טחינה גולמית עשויה בדרך כלל משומשום בלבד, ואילו חמאות בוטנים רבות מכילות גם סוכר, מלח או שמן. בשני המקרים, בחרו מוצר עם רשימת רכיבים קצרה.

מה צריך לדעת על אלרגיה לבוטנים?

בוטנים הם אחד האלרגנים הנפוצים במזון. באלרגיה לבוטנים, מערכת החיסון מזהה בטעות חלבונים מסוימים בבוטנים כמזיקים ומגיבה נגדם. התגובה מופיעה בדרך כלל תוך דקות ועד כשעתיים מהאכילה, ולפעמים גם כמות קטנה מאוד מספיקה כדי לעורר אותה.

תסמינים נפוצים הם פריחה וגרד בעור, נפיחות בשפתיים או בפנים, כאבי בטן, הקאות ושלשולים, וגם גודש באף או שיעול. התגובה החמורה ביותר היא אנפילקסיס, תגובה אלרגית מסכנת חיים שעלולה לגרום לקשיי נשימה, לנפיחות בגרון ולירידה חדה בלחץ הדם. במצב כזה צריך להזריק מיד אדרנלין (אפיפן) ולהזעיק עזרה רפואית.

האלרגיה מתחילה בדרך כלל בילדות, ואצל רוב האנשים היא נשארת לכל החיים. מי שאלרגי לבוטנים צריך להימנע מחמאת בוטנים ומכל מוצר שמכיל בוטנים, ולבדוק גם את אזהרת האלרגנים על האריזה, כולל "עלול להכיל בוטנים", כי מוצרים רבים מיוצרים על אותם קווי ייצור.

לגבי תינוקות, ההמלצות כיום הן להתחיל לחשוף אותם לבוטנים כבר בשנה הראשונה, כי חשיפה מוקדמת מפחיתה את הסיכון לפתח אלרגיה. אצל תינוקות בסיכון גבוה, למשל עם אקזמה קשה או אלרגיה לביצים, כדאי להתייעץ קודם עם רופא.

לסיכום

חמאת בוטנים היא ממרח עשיר בשומן בלתי רווי, שמספק גם חלבון, מגנזיום, ניאצין וויטמין E. ב-100 גרם יש כ-598 קלוריות, ובכף אחת כ-96 קלוריות.

היא יכולה להשתלב בתפריט בריא, גם בתזונה דלת פחמימות, כל עוד מודדים את הכמות. כדאי להעדיף מוצר שעשוי מבוטנים בלבד, בלי תוספת סוכר ושמן.