התרגיל הכי מעורר מחלוקת אהוב-שנוא על מתאמנים שאי פעם הכאתי מניסיוני כמאמנת מ- 2016. איך שלא תרגישו כלפיו, הוא תרגיל מעולה, מאתגר שמעבר לעבודה על הרגליים, הוא גם מלמד אותנו גיוס שרירי ליבה ושמירה על שיווי משקל. ויש לו המון וריציאות. המשיכו לקרוא ותלמדו איך לעשות אותו נכון ואולי אפילו תתחילו ליהנות ממנו.
איך לעשות לאנג׳ נכון
המפתח ללאנג׳ נכון הוא קודם כל מנח הגוף. עמדו עם הרגליים ברוב כתפיים ואז קחו פסיעה עם רגל אחת לאחור. ודאו שאתם במרחק הנכון בין שתי הרגליים בעזרת בדיקה פשוטה. כופפו את שתי הברכיים לכיוון הרצפה מבלי להטות את פלג גוף עליון קדימה או אחורה. בידקו האם הברך הקדמית עוברת את קו הבהונות. אם כן, קחו את הרגל האחורית מעט לאחור. אם אתם מרגישים מתיחה גדולה במפשעה של הרגל האחורית, קחו אותה מעט לפנים. כעת תוכלו להתחיל בביצוע התרגיל.
דגשים למנח ולתנועה:
- סובבו את כף הרגל האחורית קדימה ועימדו על קצות האצבעות שלה.
- הבליטו את החזה החוצה על ידי איסוף השכמות אחת לכיוון השנייה.
- איספו את שרירי הבטן היטב.
- השאירו את האגן נייטרלי כך שעמוד השדרה ישר מהצוואר עד עצם הזנב.
- התחילו לכפוף את הברכיים עד שהברך האחורית מגיעה הכי קרוב שאפשר לרצפה.
- לפני שאתם עולים חזרה ודאו כי כל הדגשים מתקיימים.
- הצמידו היטב את כף הרגל הקדמית לרצפה והתחילו לדחוף ממנה ומקצות אצבעות הרגל האחורית חזרה לעמידה.
- עלו עד שהרגל הקדמית מתיישרת ללא נעילה של הברך.
ממה להיזהר בביצוע לאנג׳
הלאנג׳, מדהים ומחזק ככל שיהיה, יכול לעיתים לגרום לכאבים בברכיים בביצוע לא נכון. בנוסף, אנשים שכבר סובלים מכאבי ברכיים עשויים להתלונן כי הלאנג׳ מגביר את הכאב ואף גורם לו.
חשוב להבין שהתרגיל אכן יוצר עומס על הברכיים אך לא הוא זה שמזיק להן. הוא אמור לחזק את שרירי המפרק ואף לעבוד על יציבותו. לכן, בזמן ביצוע לאנג, קודם כל הקפידו שהברך הקדמית לא תעבור את קו הבהונות. אם היא עוברת, זה מעיד על חוסר איזון בין הצד הקדמי לאחורי של הגוף ועומס יתר על הברך הקדמית. אם הכאב בתרגיל נמשך, נסו להעביר קצת יותר משקל לאחור על ידי הרחקת הרגל האחורית, מה שייצור מתיחה במפשעה של הרגל האחורית אך בפועל יוריד את העומס מהברך הקדמית. כעת הפנו את תשומת הלב לבטן שלכם ולעמוד השדרה – גיוס שרירי הליבה יוריד משמעותית את העומס מהברכיים. לבסוף, תוכלו לעבוד בטווח תנועה לא מלא מה שיוריד ממשקל הגוף על הברך בזמן התרגיל.
שימו לב שאתם שולטים בטכניקה לפני שאתם מוסיפים משקלים לתרגיל.
סוגי לאנג'ים
- לאנג׳ קידמי/אחורי בתנועה רגל רגל לסירוגין/בקפיצה – הלאנג׳ הזה נועד לאתגר את שיווי המשקל, יכולות הבלימה של הגוף למול הכוח המתפרץ והיכולת להוציא תנועה מורכבת ומדוייקת תוך כדי תנועה. הרעיון הוא לבצע לאנג׳ לסירוגין – לקחת פסיעה אחת קדימה/אחורה ואז להחזיר את הרגל למקומה ולצאת עם הרגל השנייה. בגרסה של הקפיצה התרגיל גם נועד לחזק את העבודה על כוח מתפרץ, אל דיוק ובעיקר על סיבולת לב ריאה.
- לאנג׳ צידי
יש אנשים שיקראו לו "קוזאק סקוואט". התרגיל הזה עובד גם על כיווץ של הרגל הכפופה שיוצאת הצידה רחוק מהגוף וגם על מתיחה של הרגל הנגדית לה שנשארת באותו המקום, ישרה.
- לאנג׳ אלכסוני cross lunge
אחד מסוגי הלאנג׳ים האהובים עליי, לא רק בגלל שהוא עובד על כל מפרק הירך במקביל, אלא גם בגלל שהוא מאתגר את התנועתיות ותפיסת המרחב שלנו כשהוא חוצה את קו האמצע של הגוף. מדובר באצם באותה תנועה רגילה של הלאנג׳, פשוט באלכסון קדמי או אחורי.
- לאנג׳ בהליכה
תרגיל נהדר לעבודה אל יציבה ושיווי המשקל וגם תרגיל סופר מאתגר ומחזק לרגליים. מבצעים את אותו הלאנג׳ בדיוק פשוט בהליכה רצופה. במקום לעבוד סטטי במקום או פסחעה והחזרה של הרגל, פשוט הולכים על קו אחד רגל אחרי רגל בלאנג׳. אם מוסיפים כאן משקולות, זה נהיה ממש תרגיל מנצח – עובד על כל מרכיבי הכושר הגופני.
- לאנג׳ עם משקל
כשמו כן הוא – לאנג׳ רגיל, סטטי, כפי שמובא כאן במאמר, פשוט עם משקולות בידיים. ניתן לעבוד עם משקולות יד, קטלבלים, צלחות, ואם אין לכם ציוד, תעבדו עם בקבוקי מים, תיקים מלאים בספרים, מה שלא יהיה – תהיו יצירתיים.
איזה שרירים עובדים בלאנג׳
התרגיל מיועד לעבוד על שרירי הרגליים:
- מפרק הירך – שריר העכוז הגדול
- מפרק הברך – ארבע ראשי (מלבד הראש הישר)
- מפרק הקרסול – שריר הסובך ( תאומים)
איך כדאי לשלב לאנג'ים באימון
אם אתם עושים אימון כוח, שלבו את תרגילי הלאנג׳ בחלק של הרגליים ובהתאם לשאר התכנית. שימו לב שאתם לא מבצעים יותר מדי תרגילים לאותן קבוצות שרירים ושאתם משלבים גם תרגילים למקרבי/מרחיקי ירך ולשרירי הירך האחוריים (ההמסטרינגס).
כמה סטים וכמה חזרות לבצע
| חזרות | סטים | מנוחה | |
| מתחילים | 5-10 לרגל | 2-3 | 60 שניות |
| מתקדמים | 8-10 לרגל | 3-4 | 60-90 שניות |
סיכום
לאנג׳ הוא תרגיל מעולה וסופר מאתגר לשרירי הרגליים ולשרירי היציבה. צריך לדעת לבצע אותו נכון והוא בתמורה יחזק לכם את הרגליים, יעצב לכם את הישבן ועל הדרך ישפר לכם גם את שיווי המשקל וילמד אתכם הרבה על היציבה שלכם וכיצד אפשר לחזק אותה. שיהיה בהצלחה!
