הדרך להוריד שומן בטני תלויה באופן כמעט מוחלט בתזונה שלנו ובהרגלי האכילה שלנו – ככל שנאכל יותר שומן, פחמימה ונזוז פחות, יצטבר עוד ועוד שומן בטני. בנוסף, אכילת לילה, שתיית אלכוהול ושינויים הורמונליים קיצוניים כמו בעיות בבלוטת התריס גם יתרמו להצטברות שומן בטני.
אני מאמנת כושר מ – 2016 ומעולם לא שמעתי על המושג שומן בטני עד שלקחתי כמה קורסים בתזונה ושמעתי את המושג עולה שוב ושוב גם במפגשים מקצועיים וגם מפי לקוחות. מהר מאוד הוא תפס תאוצה והיום אין כמעט אחד או אחת שלא מכירים את המושג הזה. אז מה זה שומן בטני בכלל ובמה הוא שונה מכל שומן אחר שיש לנו בגוף? ושאלת מיליון הדולר – איך נפטרים ממנו?!
המשיכו לגלול למטה ותמצאו תשובות לכל מה שרציתם לדעת בנוגע לשומן ובטני ולא ידעתם איך לשאול את גוגל.
אז איך מורידים שומן בטני?
כדי להבין איך להיפטר משומן בטני, צריך להבין מה זה בכלל שומן בטני ומה גורם לשומן בטני, שלעיתים תמצאו שקוראים לו בשמו המקצועי "שומן ויסצרלי". שומן בטני זה בעצם שומן שמצטבר לנו בבטן מסביב לאיברים הפנימיים, ובשונה מהשומן ה"תת עורי", השומן הזה מצטבר לנו מתחת לעור ונראה לעין. במה הוא שונה מכל שומן אחר בגוף? אז חוץ ממיקומו בגוף, ההבדל העיקרי זה שבעצם הוא שומן אנדוקריני – במילים פשוטות הוא שומן שמייצר ומפריש הורמונים, בנוסף הוא יכול להפוך לדלקתי ולהיות מסוכן לבריאות שלנו. מחקרים רבים מקשרים אותו לתחלואות כמו סכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב ועוד.
להוריד שומן בטני בראש ובראשונה דורש מאיתנו שינוי באורח החיים – לא מספיק רק להפסיק לאכול שומנים ולהתחיל להתאמן. שלא תבינו לא נכון – זה בהחלט יכול לעזור למטרה הזאת, אבל כדי להיפטר משומן בטני ולא לראות אותו יותר, צריך שינוי אמיתי ומהותי בחיים ובהרגלי התזונה. אז איך עושים את זה?
בכמה צעדים לא פשוטים אמנם, אבל אפשריים ומשתלמים לטווח הרחוק:
צעד #1
מכניסים לראש את העובדה שבשביל לעשות שינוי מהותי צריך סבלנות, התמדה וצעד אחד קטן כל פעם – נסו להכניס הרגל אחד חדש כל כמה שבועות – בססו את ההרגל ונסו להוסיף עוד אחד. אם תעשו הכל בבת אחת – כנראה שתכשלו ותתייאשו מהר. אם תקחו על עצמכם משימה אחת כל פעם ותשקיעו בה את כל המאמצים – תצליחו להטמיע את ההרגל. זכרו שלקח לכם חיים שלמים של הרגלים לטפח את הדייר הקבוע בבטן שלכם, ולכן הפינוי שלו והשמירה שלא יחזור עוד דורשת מאיתנו תשומת לב והשקעה אמיתית שלוקחת זמן ומאמץ.
צעד #2
אנחנו נתחיל מלעקור מהשורש הרגלים רעים – לפני שנכניס הרגלים חדשים, צריך לפנות קצת מקום ו"לנקות" את הסביבה. קחו אוויר, זה לא יהיה פשוט, אבל שווה את המאמץ. בכל שלב כאן תקבלו שני שלבים – שלב הניקוי "מה לא?" ושלב "אז מה כן?".
תפסיקו לצרוך סוכר לבן
מה לא!
אחד הגורמים המעודדים שומן בטני יותר מכל זה הסוכר הלבן. נסו להוריד את כל הסוכר הלבן המתועש מהמדף שלכם ולהחליף אותו בסוכר טבעי. זה ממש לא קשה! היום האפשרויות הקיימות לנו בסופר וגם בטבע הן כל כך רבות, שאתם רק צריכים להחליט ואז לבצע. הפסיקו לקנות סוכר לבן, הפסיקו להוסיף סוכר לכל המאכלים שלכם, כולל עוגות ועוגיות, הפסיקו לרכוש מוצרים שמופיע בהם סוכר לבן וכל תחליפיו. אתם חושבים שזה לא אפשרי – תחשבו שוב. החיך שלנו יכול להתרגל לכל טעם, גם למתוק פחות.
אז מה כן?
אין מתכון שלא הצלחתי להמיר בו את הסוכר לסטיביה/מייפל/דבש ולהוריד בחצי את הכמות. בעוגות עם בננות אני לא שמה סוכר בכלל. תתחילו כאן, זה יהיה קשה, כי מדובר בגמילה אמיתית וקשה לגוף המכור ולנפש שכל כך רגילה להתנחם בטעמו המתוק של הסוכר הלבן. אבל תזכרו – צעד צעד, יום אחרי יום, בסבלנות והתמדה אין שינוי שהוא גדול מדי.
בנוסף, בכל פעם שמתחשק לכם מתוק, נסו לקחת תפוח, או פרי אחר. אם לא מתחשק לכם פרי, סימן שאתם ממש לא צריכים לצרוך את מה שתכננתם לאכול. אם מתחשק לכם פרי – מעולה, קחו אותו במקום, הסוכר שלו הרבה יותר בריא ומוכר לגוף, והוא גם עשיר בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אם בחרתם בפרי, 2-3 ביום מספיקים בהחלט.
תורידו את כמות השמן בו אתם משתמשים
מה לא!
השומן המתועש שמגיע לנו בהמון צורות, הוא סוג השומן שהכי מסוכן לגוף, הכי קשה לשרוף אותו והגוף בעצם לא ממהר להשתמש בו. הגוף נלחם רבות כדי לפנות אותו מהדם בזמן שהשומן הזה מצטבר על דפנות העורקים ומצר לנו אותם, לאט לאט ובהתמדה. הוא אוגר אותו איפה שהוא רואה לנכון ותנחשו איפה הכי הרבה – נכון, בבטן. אז איך, הלכה למעשה, אפשר להיפטר מהשומן המתועש, הנוזלי, הטראנס (שלא נגענו בו בכלל, אבל זה פשוט מאוד רעל לגוף שלנו)?
קודם כל תפסיקו להשתמש בשמנים נוזליים: סויה/חמנייה/תירס/קנולה ותעברו לשמנים טבעיים כמו קוקוס או חמאת גי. יש כאלו המשתמשים בשמן זרעי ענבים, שהוא גם נחשב ליותר "בריא" יחסית לאחרים. הבעיה איתו זה שהוא מזוכך ועדיין עבר תהליך חימום ששינה את ההרכב שלו והפך אותו לפחות טוב לגוף שלנו.
אם אתם שואלים את עצמכם למה לא הוספתי כאן שמן זית, אני אנסה לענות בקצרה, במיוחד כי אני חסידה של שמן זית, מסקתי בעברי וגם עבדתי בבית בד. שמן זית, כשהוא עובר חימום, הוא נהרס, כבר בטמפרטורה נמוכה יחסית – כך שכל מה שהופך אותו לבריא נהרס לחלוטין והוא הופך מהר מאוד לרעלן כמו אחרון השמנים המתועשים. שמן זית נועד לצריכה כשהוא טבעי, לא מזוכך, בחמיצות מירבית. תוסיפו אותו לסלטים שלכם, תנגבו אותו עם לחם אבל אל תחממו אותו.
דבר שני, הפסיקו לרכוש מוצרים המכילים שמנים או גרוע מכך – שומן טראנס. המאמר קצר מלהכיל אבל שווה שתקראו ותלמדו עליו. הוא מסתתר בהמון מוצרים מתועשים ובהמשך תלמדו איך לגלות איפה הוא מסתתר.
אז מה כן?
שומן בריא, בצורתו הטבעית, הוא חיוני לגוף ומכיל חומצות שומן חשובות כמו אומגה שלוש ואומגה שש החשובות למערכת החיסונית שלנו ועוד הרבה תפקודים בגוף. שומן בריא גם לא מצטבר וחוסם את כלי הדם – להיפך, חלק ממנו אפילו עוזר להיפטר מכולסטרול ולהוריד את השומנים בדם. מה גם, שהגוף צריך ויודע לנצל את השומן הזה לטובת תהליכים ממש חשובים כמו בניית קרומי הגנה על תאים והורמונים. הוסיפו עוד שומנים בריאים לתפריט: אגוזים על כל מיניהם/שקדים/בוטנים/זרעי צ'יה/גרעיני חמנייה או דלעת/קקאו טבעי/טחינה/שמן המפ /זיתים/אבוקדו וכו'. הם גם עשירים בעוד מינרלים, ויטמינים ונוגדי חימצון חשובים.
מה שהכי חשוב שתזכרו, זה שלא משנה איזה שמן אתם צורכים, תצרכו אותו במנות קטנות מאוד. אם זה שמן נוזלי – לא יותר מכף ביום. אם זה אגוזים – לא יותר מחופן שנכנס לכם בכף היד, אם זה אבוקדו/זיתים/טחינה – אני ממליצה להתפנק, אבל שימו לב שאתם לא מגזימים.
הפחיתו בכמות הפחמימות הפשוטות
מה לא!
פחמימות פשוטות, במילים פשוטות, הן פחמימות שבנויות מסוג אחד של סוכר והן מתפרקות ממש מהר ומעלות לנו ברגע את הסוכר בדם ובכלל הזה גם סוכר לבן. סוכרים שלא ינוצלו לאנרגיה או למאגרי אנרגיה (קליקוגן, שנמצא בשריר ובכבד), כלומר, פחמימות עודפות, יעברו סינתזה ויאגרו בגוף כשומן. הם אחד הגורמים העיקריים לסכרת ולטרום סכרת ויש אינסוף מחקרים שמקשרים אותן למגוון תחלואות בגוף. פחמימה פשוטה היא סוכר לבן, קמח לבן ומוצריו כולל פסטה, אורז לבן, פירות וכו'.
אז מה כן?
נסו לעבור לפחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים – פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים הן פחמימות שבנויות משרשרת של רבי סוכרים והן מתפרקות לאט יותר, משאירות אותנו שבעים יותר והרבה פעמים, אוכל שבנוי מעיקר מפחמימה מורכבת, יעשיר אותנו גם בחלבונים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
אילו מאכלים נחשבים לפחמימה מורכבת? דגנים מלאים/אורז מלא/ קטניות/קינואה/אמרנט/פטריות וכו'. אם אתם סובלים מסכרת, או טרום סכרת, או כל בעיה אחרת הקשורה בתזונה, ההמלצה הזאת אינה נוגעת אליכם ועליכם לגשת לרופא המטפל ולקבל המלצות המתאימות לכם.
תפסיקו לאכול בלילה
מה לא!
אכילה לילית מעודדת השמנה בטנית. איך? כשאנחנו אוכלים בשעה מאוחרת הקרובה לשעת השינה, אנחנו קודם כל מפריעים לשינה שלנו – הגוף, במקום לישון ולבצע תהליכים רגילים של לילה כמו טיפול בדלקות, החלמה, בנייה וכו', צריך לעסוק בעיכול – פעולה שגוזלת ממנו הרבה אנרגיה ולא מתאימה לזמן השינה.
איך כל זה קשור להשמנה בטנית? חוסר שינה בלילה גורם לנו לעייפות במהלך היום שהרבה פעמים מתבטאת ברעב מוגבר. חוסר שנת לילה גם מעלה לעיתים את רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) שנמצא כמעודד השמנה (גורם לעלייה חדה של סוכרים בדם, מאט פעולות מטאבוליות וגורם להתקפי רעב לפחמימה פשוטה).
מה כן?
הפסיקו לאכול ב- 7-8 בערב, אל תנשנשו אחרי ולכו לישון מוקדם, עד 10.
אימון בשעות מאוחרות עשוי לגרום לעלייה בסטרס של הגוף
מה לא?
אימון גוף, במיוחד אם הוא עצים, יגרום לעלייה בהורמון קורטיזול, שבין היתר מפריע לנו לישון. אימון שהסתיים סמוך לשעת השינה שלנו עשוי לגרוע משנת הלילה ובנוסף, בבוקר נקום עם רעב כבד לפחמימות פשוטות.
אז מה כן?
העדיפו אימון בוקר בתחילת היום. אם לוח הזמנים שלכם לא מאפשר זאת, נסו לקבוע את האימון כמה שיותר מוקדם בשעות אחר הצהריים, כך שסוף האימון יהיה הכי הכי מאוחר ב-7. אכלו מייד לאחר האימון, בהנחה שאתם רעבים, ואז נוחו ותנו לגוף זמן להוריד את הסטרס שנוצר לו בתוך האימון, נשמו עמוק ולכו לישון רגועים ועייפים.
צעד #3
בוחרים הרגלים חדשים – אחרי שנפטרנו מההרגלים הרעים והתחלנו להחליף אותם בהרגלים טובים, תוכלו לעבור לשלב הבא – הרגלים חדשים לגמרי שתצטרכו לאמץ על מנת לתמוך בהורדת השומן הבטני. תעבדו באותה השיטה בדיוק – התחילו במשהו אחד, עדיף משהו שיותר קל לכם לעשות והכניסו אותו לשגרה. כשתצליחו להכניס אותו לשגרה, עברו לדבר הבא וכן הלאה.
אילו הרגלים תרצו לאמץ שיעודדו הורדת שומן בטני?
העלו את כמות החלבונים שאתם צורכים
חלבון משביע אותנו, מזין אותנו ונשאר יותר זמן בקיבה – משאיר אותנו מלאים לאורך זמן. אם אתם אוכלי בשר תוכלו לצרוך כל בשר מן החי כמו ביצים, עוף, דגים ובקר. תשתדלו שיהיה דל בשומן והעדיפו דגים, שעשירים יותר בחומצות שומן חיוניות כמו אומגה שלוש ואומגה שש והם מאוד רזים בכמות השומן שלהם, ובשר הודו שעשיר בברזל.
אם אתם צמחונים שאוכלים חלב ודגים – דגים, גבינות רזות, יוגורט, גבינת ריקוטה וכו'.
אם אתם טבעונים או צמחונים שלא צורכים חלב או דגים – העשירו את התפריט שלכם בפחמימות מורכבות שבדרך כלל מכילות אחוז גבוה יותר של חלבון (דגנים מלאים/אורז מלא/קטניות/קינואה/סויה) ותחזקו במוצרים עשירים בחלבון כמו טופו או סייטן (חלבון חיטה).
תעשירו את התפריט שלכם במגוון ירקות מכל הסוגים והצבעים
בכל ארוחה הוסיפו לכם לפחות מנה אחת של ירקות טריים או מבושלים/אפויים.
חוץ מהעובדה שהם עשירים בכל טוב של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים (בקליפה בעיקר) ונוגדי חימצון, הם גם ממלאים לנו את הבטן ועוזרים לנו לשבוע יותר טוב ולהרגיש מלאים, אך הערך השומני או הפחמימתי שלהם הוא נמוך (למעט ירקות שורש) או כמעט לא קיים. אם בחרתם ירקות שורש – הגבילו את המנה שלכם לקערה קטנה או מצקת אחת, כיוון שהם עשירים בפחמימות. אם בחרתם ירקות טריים ועלים – תתפנקו, זו גם יכולה להיות כל הארוחה בתוספת מפנקת של קטניות או מגוון אגוזים וזרעים שתוסיפו להם.
תאכלו אוכל כמה שפחות מתועש ומעובד ותלמדו לקרוא תוויות מזון
זו אולי אחת העצות הכי טובות שתקבלו לחיים! אוכל מתועש עשיר בכל מה שרע לגוף שלנו – שומן רווי בשפע שקשור קשר ישיר לשומן בטני ולשלל תחלואות הגוף, סוכר לבן וכל תחליפיו, שמנים מסוכנים כמו שמן דקלים שמצטברים בעורקים ונאגרים בגוף. בלי קשר הם עשירים בחומרי תעשיית המזון כמו צבעים, משמרים, משני מרקמים או שומרי טריות וכו', שגם ככה לא טובים לגוף שלנו.
תתחילו לקרוא את התוויות שעל האריזות
קודם כל רכיבים. אם הרשימה היא ארוכה במיוחד ולא מדובר בגרנולה טבעית, כנראה שזה מכיל את הרשימה הנ"ל. רשימת הרכיבים כתובה בסדר יורד מהרכיב שיש ממנו הכי הרבה ומטה, כך שאם אחד מהרכיבים הראשונים הוא סוכר ותחליפיו (תלמדו את שמות התחליפים, זה חשוב) או שמן כלשהו, פשוט תמנעו מהמוצר.
לאחר מכן, תעברו על רשימת הערכים התזונתיים
כמה סוכר מוסף יש במוצר, כמה שומן רווי/טראנס, כמה כולסטרול – אם זה לא מוצר טבעי שמכיל אותם באופן טבעי ומתון שהגוף יכול להתמודד איתו כמו אגוזים או שמן קוקוס, אני גם אמליץ לכם להימנע לחלוטין מהמוצר.
תנועה וספורט
אימון גוף בהחלט עוזר להיפטר משומן בטני, אבל זה לא אומר שברגע שתתחילו להתאמן הבטן תתחיל להשתטח. זה רק אומר שתעזרו לגוף בהוצאה האנרגטית ובכלל זה שריפת שומנים. זה גם בהחלט יתרום לכל מה שקשור במטאבוליזם – חילוף חומרים. מצד שני, שריפת שומן היא עניין שהוא ברובו גנטי. מה גם, שאפילו אם תשקיעו ותעשו המון תרגילים לאזור הבטן, לא בטוח בכלל שמשם השומן יירד – אין שום דרך לשלוט באזור ממנו יירד השומן.
אז מה בכל זאת? הקפידו על אימון אירובי של לפחות חצי שעה, שלוש פעמים בשבוע, בו הדופק גבוה יחסית (הליכה מהירה, ריצה, שחייה, אימוני היט וכו'). ככל שהדופק הממוצע באימון יהיה יותר גבוה לאורך יותר זמן, כך תשרפו יותר קלוריות באופן יחסי למידת הכושר שלכם ובנוסף, תגבירו את קצב חילוף החומרים בגוף. הוסיפו על זה תרגילי בטן שיעזרו בחיטוב, הקפידו על תזונה ואורח חיים שלא מעודד השמנה בטנית ותמקסמו את התוצאות!
ידע זה כוח
ככל שתדעו יותר מה אתם מכניסים לגוף שלכם, איך זה משפיע עליו ותלמדו להכיר את הגוף שלכם ספציפית עם הגנטיקה המיוחדת שלו, כך תורידו את התלות בדיאטנים, רופאים, כדורים, זריקות ושלל קיצורי דרך, שרק יאריכו את הדרך שלכם להיפטר משומן בטני בפרט ובריאות האיתנה בכלל.
תוך כמה זמן ניתן להוריד שומן בטני?
אין שום תשובה אמיתית לשאלה הזאת, לצערנו, מצד אחד ולמזלנו, מצד שני. כשאין מטרה תחומה בזמן, הסיכוי שלנו להצליח ולהתמיד בדרך אליה לאורך זמן הוא אמנם נמוך, סטטיסטית. מצד שני, אלמנט הזמן מבטל את אלמנט ההתמדה – ברגע שמגיעים למטרה מפסיקים בבת אחת להתמיד וחוזרים לאותם הרגלים ישנים שאיתם תחזור ההשמנה הבטנית.
האמת הברורה, בסופו של דבר, כמו שאמת אמורה להיות, היא לא יחסית או שנויה במחלוקת, בטח כשמדובר במדע מדוייק – תעשו את התהליך הארוך, צעד אחר צעד, בסבלנות ובהתמדה, יום אחרי יום בסלחנות ואהבה כלפי עצמכם והגוף שלכם, ואני מבטיחה שהתוצאה תגיע. בהתחייבות. ויחד איתה יגיעו עוד מתנות מיוחדות ומשנות חיים.
שאלות נפוצות
איך להוריד את הבטן בשלושה ימים?
להוריד את הבטן בשלושה ימים דורש ניתוח קוסמטי של שאיבת שומן (שעדיין תתמקד רק בשומן התת עורי ולא בשומן הבטני) ואני לא מאמינה שזה באמת הפתרון שתרצו. צריך להיות מציאותיים ולהבין ששומן שטיפחנו כל חיינו לא ייעלם ברגע – אין קסמים בהורדת הבטן, רק עבודה קשה והתמדה. יש לכם את כל החיים לפניכם, אז לאן אתם ממהרים? מה שבא בקלות הולך בקלות ואם אתם באמת רוצים בטן שטוחה לאורך זמן, עם תוצאה שתמשיך אתכם לכל החיים, תצטרכו אורח חיים שמתחזק ותואם את הבטן השטוחה הזאת. כל דרך אחרת שהיא מהירה יותר כנראה שתעשה יותר נזק מתועלת, תביא עימה המון תסכולים ומחשבות והתנהגויות שמזיקות לנו לטווח הרחוק ולאיכות החיים שלנו.
איך להוריד שומן בטני בשבוע?
בשביל להוריד שומן בטני צריך להוריד את כמות השומנים והפחמימות שאוכלים, צריך להתאמן המון וצריך לעודד את הגוף להתמיד בשריפת השומן. לצערנו זה לא ניתן להשגה בשבוע, אבל, אם תקחו על עצמכם אתגר – שבוע שלם להתמיד במשימות הללו ולהוכיח לעצמכם שאתם כן יכולים, זה בהחלט יכול להוביל לתוצאה בטווח הרחוק יותר, של הורדת השומן הבטני. הסבלנות משתלמת!
איך להוריד בטן בגיל המעבר?
אצל נשים, גיל המעבר הוא גיל מורכב יותר להורדת בטן כיוון שיש המון שינויים הורמונלים שדי משתלטים על הגוף, על המטאבוליזם ועל כל תהליכי הבנייה למול הפירוק, הרעב למול השובע, השריפה למול האגירה וכו'. אך אל תאמרו נואש! גם אם המטאבוליזם שלכן יורד וההורמונים משתוללים, כמה תמרונים תזונתיים בשילוב אימונים ושנת לילה איכותית, יוכלו בהחלט לתרום למטרה של הורדת הבטן.
הנה כמה טיפים סופר שימושיים:
שתו הרבה מים, במיוחד כשחם. אל תשתו משקאות ממותקים בכלל ואל תמתיקו את הקפה או התה שלכן. אפשר להתרגל להכל!
הקפידו לאכול רק כאשר קיימת תחושת רעב. כדי לא לבלבל את הגוף ולהכניס אותו למצב של סטרס, אל תמשכו את הרעב. אכלו מעט במידה שתספק את הרעב הקיים ולא יותר.
כשמגיעה תחושת הרעב, שבו ותאכלו מידה מספקת של מזון המורכב בעיקר מחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים (ירקות ועלים). איכלו לאט ותנו לתחושת השובע להגיע לגוף, הזמן שלוקח להורמון השובע להיות מופרש הוא בערך 15-20 דקות.
אל תנשנשו, בכלל. אם החלטתן לאכול שבו ותאכלו. אם החלטתן לנשנש – בחרו את הנשנוש ואל תאכלו אותו "על הדרך". נסו לבחור נכון – גם נשנוש יכול להיות מזין.
הפסיקו לאכול ב- 7-8 בערב.
לכו לישון מוקדם ושנו שעות רבות ואיכותיות. ללכת לישון מאוחר הוא שווה ערך לשינה לא איכותית גם אם ישנתן 8 שעות. שינה איכותית מאוד משפיעה על ההורמונים בגוף שלנו, במיוחד בזמן שינויים קיצוניים והסתגלות להם כמו בגיל המעבר.
אם אתן נשים שלוקחות הורמונים כאלו ואחרים לאיזון בזמן גיל המעבר, הקפידו על ארוחות מסודרות במהלך היום ושמירה על בטן מלאה, תמיד. נטילת הורמונים משפיעה רבות על תחושת הרעב והרצון לאכול או לנשנש והרבה פעמים קשה לשלוט בזה. הדרך היחידה היא להיות בתחושת שובע קבועה.
זוזו וכמה שיותר. מצאו לכן מסגרת אימון שמתאימה ונוחה לכן ועליה הוסיפו עוד הרבה תנועה – הליכות רגליות קבועות כולל טיולים בטבע, שחייה, רכיבה על אופניים, הליכה במקום נסיעה ברכב כמה שאפשר, עלייה במדרגות במקום במעלית, איפה שאפשר תוסיפו תנועה, ממש ברמה היומיומית ואל תוותרו. זו מלחמה על קצב חילוף החומרים שלכן, חיזוק הגוף ושמירה מפציעות או התנוונות, האטה של תהליכי פירוק כמו ירידה בצפיפות העצם ובמסת השריר.
הימנעו מסטרס – סטרס גורם להפרשה של הורמונים מסוימים ובראשם קורטיזול שקשור לאגירת שומן ועיכוב תהליכים מטאבוליים. סטרס, פעם בכמה זמן, זה בסדר וזה לא משנה את התהליכים בגוף בצורה משמעותית. סטרס קבוע יישב ויצטבר לכן בבטן (ובלב) ויכניס אתכן למעגל קבוע של תסכול, אכילה רגשית, חוסר מוטיבציה לזוז וכו'.
תנשמו עמוק – קחו הרבה אוויר ותרגלו נשימה. תרגולי נשימה באופן קבוע הוכחו שמורידים סטרס, משפיעים לטובה על המערכת החיסונית של הגוף ועוד שלל יתרונות. הם משנים חיים בכל רמה – ביולוגית, נפשית ורוחנית ואין ספק שיתרמו גם במיתון השינויים הקיצוניים בזמן גיל המעבר ובהם גם הצטברות וטיפוח שומן בטני.
איך לחזק את הבטן התחתונה?
עבודה על הבטן התחתונה היא אמנם מאתגרת, אבל סופר מתגמלת. הקפידו לבצע תרגילי בטן באופן קבוע ותראו פלאים קורים – מעבר לחיטוב, שתלוי מאוד בתזונה, ישנם שינויים שאמנם לא נראים לעין אך הם לא פחות משמעותיים. כשהבטן שלכם מתחזקת, איכות החיים שלכם משתפרת מכל כיוון – שיווי משקל, יכולת ביצוע משימות פיזיות, עלייה במטאבוליזם ובאנרגיה הכללית של הגוף. אל תשברו את הראש, פנו למאמר המלא והתחילו להתאמן כבר היום!
מה הדרך הטובה ביותר ליצור שריפת שומן בגוף?
שריפת שומן בגוף תיעשה על ידי שתי מניפולציות:
שינוי תזונתי – הפחתת שומנים לכדי 5% מכלל התזונה היומית שלכם (בכל ארוחה גדולה לא יותר מכפית שמן נוזלי או חופן שמן מוצק, או לחליפין ארוחת ביניים של חופן שמן מוצק בשילוב חלבון כמו אגוזים עם יוגורט). הפחתת הפחמימות הפשוטות לכדי 0, מלבד פירות 2-3 ביום ומעבר לפחמימות מורכבות בכמות מעטה (2-3 כפות בארוחה, בין הארוחות רק פרות).
אימוני אירובי – אימוני אירובי קצרים יעבדו בעיקר על שריפת פחמימות – שריפת השומנים לצורך אנרגיה תהיה מעטה מאוד. לעומת זאת, אימוני אירובי ארוכים של חצי שעה ומעלה, יגמרו את מאגרי הפחמימה ויתחילו לפרק מאגרי שומן לצורכי אנרגיה. הכלל הוא פשוט מאוד – תצטרכו לשמור על דופק בינוני ומעלה לאורך חצי שעה ומעלה. איך עושים את זה? בהמון דרכים וצורות. ריצה/שחייה/אופניים/הליכה יכולים להתבצע בקצב קבוע שיחזיק את הדופק הבינוני-גבוה לאורך זמן. אפשר גם לבחור באימון אינטרוולים בכל אחת מהאפשרויות הללו – הגברת הקצב בצורה קיצונית לאורך 20-30 שניות ואז הורדה שלו לאורך אותו הזמן. חזרה על זה במשך כמה פעמים לאורך אימון שלם גם יעשה את העבודה. אפשר גם לעשות אימון אינטרוולים מגוון ומעניין כמו אימון HIIT היט (High Intensity Interval Training). גם כאן לא צריך לצאת לחפש, יש לי אימון טבאטה שאפשר לעשות בכל מקום, ללא ציוד ובכל רמה.
סייג לאימוני אירובי עצימים – קחו בחשבון שאימוני אירובי עצימים מעלים את רמות הסטרס בגוף מה שעשוי לגרום לתופעות הקשורות בהשמנה ועיכוב המטאבוליזם, כתוצאה מהפרשה מוגברת של הורמון קורטיזול. נסו למצוא את האיזון ולהתאמן ברמה עצימה שאינה מוגזמת ומעמיסה סטרס על הגוף – אם קשה לכם מדי, נסו לרדת לקצב מאתגר אך מאפשר. הכירו את הגוף ואם אין לכם מטרה מקצועית או אולימפית – אל תדחקו את הגבולות, נסו לעבוד במסגרתם.
סיכום
ראינו ששומן בטני הוא אויב לא פשוט בכלל שאורב לנו ומסתווה בשלל צורות ומתחזה בשלל שמות לחבר אמיתי שתמיד נמצא שם בשבילנו, מנחם אותנו וגורם לנו לסיפוקים רגעיים, נעימים וממכרים. עם זאת, בדיוק כמו בחיים, ברגע שרואים את האמת לגבי משהו, אי אפשר יותר לחזור אחורה מזה. אפשר בהחלט להתעלם אך האחריות עוברת אלינו. וברגע שהאחריות היא עלינו, הסיכוי להשיג תוצאה אמיתית וטובה הוא גבוה הרבה יותר ויש לנו אינסוף דרכים וזמן למטרה הזאת. קחו את המאמר הזה כאתגר מול עצמכם, שתפו את הקרובים שלכם, נסו לרתום אותם למשימה או לפחות לתמיכה בכם והתחילו, לאט, צעד אחר צעד, יום יום בסבלנות ובהתמדה, להיפרד מהאויב-חבר ולהתחבר מחדש לעצמכם ולגוף שלכם.
