איך לחזור לכושר אחרי תקופה ארוכה ללא אימונים?

לפני כל חזרה הדרגתית לכושר, חשוב לזכור:

• למרות שאתם לא "מתחילים מאפס", לגוף ייקח זמן להיכנס חזרה לכושר. אל תמהרו.
• התחילו בפחות משקל, פחות סטים וחזרות מבעבר או מתרגילים קלים יותר.
• הקפידו על חימום טוב, התאוששות טובה בין האימונים והדרגתיות.
• הכי חשוב- היו סבלניים!

שמי נעמי, אני מאמנת כושר אישית במקצועי ומתאמנת באימוני כוח כבר מעל ל-8 שנים.
במאמר הזה אסביר איך חוזרים לכושר ביעילות, בטיחות ובמהירות אחרי הפסקה ארוכה.

אצלול ישר לעניין, עם 10 טיפים שיעזרו לכם לחזור לכושר

בואו נתחיל!

1. מצאו שיטת אימון / תרגילים שאתם אוהבים ומתחברים אליהם

חזרה לכושר יכולה להיות משימה לא פשוטה.

פעמים רבות נמצא את עצמנו משווים את רמת הכושר הנוכחית שלנו לזו שהיתה בעבר, או אולי אפילו מתוסכלים על שבכלל יצאנו מהכושר ושלפנינו עוד דרך של כמה שבועות לפחות עד שנחזור להרגיש אנרגטיים וחזקים יותר בזכות האימונים.

בינתיים, ובמיוחד אם החזרה כשלעצמה מרגישה כמו אתגר משמעותי – כדאי למצוא תחום ספורט, אימונים מסויימים או תרגילים ספציפיים שאתם אוהבים ומתחברים אליהם.

אלו יהיו דברים שיהיה לכם קל יותר לבצע, ויגרמו לכם להרגיש טוב יותר באופן מיידי – מה שיהפוך את החזרה להרבה יותר מהנה וחלקה.

2. בנו "תכנית כללית" מתאימה – איפה, מתי ואיך תתאמנו?

השגרה שלכם כיום לאחר ההפסקה מהאימונים, עלולה להיות שונה מאוד מהשגרה שהייתה לכם בעבר – כאשר הצלחתם להתמיד ולהתאמן בעקביות.

יכול להיות שהזמינות שלכם השתנתה ותוכלו להתאמן בימים, או שעות שונות.
יכול להיות שאין לכם גישה למועדון הכושר/ הסטודיו הקודם בו התאמנתם.
יכול להיות שנסיבות חייכם השתנו, וכך גם מטרות האימונים שלכם – ועכשיו תוכלו להתאמן בתדירות גבוהה או נמוכה יותר בשבוע, ולעבוד עם תרגילים ותכניות שונות.

יכול להיות גם שכל הפרמטרים למעלה השתנו יחד – ובשורה התחתונה – אתם כנראה אנשים שונים ממה שהייתם לפני ההפסקה מהאימונים.

השינויים הללו יכולים להעלות שאלות וקושי בבניית סדר אימונים חדש, לכן כדאי להקדים תרופה למכה:

בחנו את הלו"ז החדש, החליטו כמה פעמים בשבוע תוכלו להתאמן ואיפה, כמה זמן תוכלו להקדיש לכל אימון, וגם מה תבצעו בכל אחד מהאימונים.

מדובר ב"תכנית אימונים כללית", שתעזור לכם לסדר את האימונים שלכם בצורה שמתאימה לשגרה החדשה, ולהעלות את הסיכויים שתצליחו להתמיד ולחזור לכושר.

אפשר גם באותה ההזדמנות לבנות תכנית אימונים מסודרת ומפורטת יותר בעזרת מאמן,
או בעזרת המאמר הזה – איך לבנות תוכנית אימונים בעצמך >>

במידה ושום דבר לא השתנה מהשגרה הקודמת, הרגישו חופשי פשוט לעבור לסעיף 3 ⬇️

3. התחילו קל – מעט סטים ומעט חזרות! אל תתפתו להתחיל מאותה נקודה בה הפסקתם. 

התחילו ממשקל קל יותר, ומעט סטים וחזרות ממה שביצעתם בעבר, והתקדמו משם בהדרגה. 

אם הפסקתם להתאמן לתקופה קצרה של שבועיים או שלושה, סביר שתוכלו כבר תוך כמה אימונים "להשוות" את ביצועי העבר שלכם, אבל אם הפסקתם ליותר מכמה חודשים, הדבר יכול לקחת די הרבה זמן.

תנו לגוף את ההדרגה הנחוצה לו והיו סבלניים. 

החדשות הטובות הן – שתוך שבועיים/ שלושה כבר תרגישו הרבה יותר טוב, גם אם עדיין לא השוויתם את הביצועים הקודמים שלכם. 

4. הקפידו על חימום טוב

אל תדלגו על החימום הרגיל שלכם – בין אם הוא כולל מעט עבודה אירובית (מעט הליכה או אופניים) מתיחות, תרגול מוביליטי או פשוט כמה סטים של תרגילי חימום שמרגישים לכם טוב.

בנוסף, לפני כל סט של תרגיל כבד ועיקרי (כגון בק סקווט, דדליפט, בנץ' פרס ופרס) מומלץ להתחיל ממוט ריק, ולהעלות משקלים בהדרגה ולבצע רק 1-3 סטים – באימונים בכלל ובפרט באימונים הראשונים לאחר הפסקה ארוכה. 

5. עקבו אחר ההתקדמות שלכם

בפתקים בפלאפון, בטבלה, או באפליקציה ייעודית – כדאי לרשום בכל אימון כמה סטים וחזרות ביצעתם מכל תרגיל, עם כמה משקל, ואיך הרגשתם.

תיעוד של האימונים והביצועים שלכם יאפשר לכם לראות את ההתקדמות "מול העיניים",
מה שיכול לעזור למוטיבציה שלכם להמשיך ולהתמיד בשגרת האימונים המחודשת. 

6. אם הפסקתם בגלל בעיה רפואית – היעזרו בפיזיורפיסט/ מאמן אישי

במידה וההפסקה נגרמה עקב בעיה רפואית – אל תשכחו להתייעץ ברופא לפני החזרה לאימונים.

במידה והפסקתם עקב פציעה אורטופדית בפרט (כגון דלקת, קרע, קרע חלקי באחד הגופים במפרק, שבר וכדומה) מומלץ מאוד להיעזר בפיזיותרפיסט או מאמן אישי המתמחה בפציעות ושיקום,
על מנת שהחזרה תהיה יעילה, בטוחה, בריאה, וכזו שתאפשר לכם להמשיך את שגרת האימונים שלכם באופן חלק ככל האפשר.

7. זכרו – אימון מושלם, לא קיים!

גם אם אין לכם גישה לחדר הכושר, לציוד שהיה לכם בעבר או שאתם מרגישים שנחלשתם מאוד ו"אין טעם לחזור"- זכרו שאין דבר כזה אימון מושלם, וכל אימון תורם לתהליך החיזוק הכולל שלכם!

היו סלחניים עם עצמכם וסבלניים עם הגוף שלכם, כשמדובר באימונים – זכרו שתמיד עדיף לבצע משהו על פני לא כלום,
זכרו שלא צריך חדר כושר או ציוד בכדי לבצע אימון איכותי.
הדבר הכי חשוב הוא לחזור לשגרת כושר כלשהי!

8. עבודה עם מאמן אישי, בקבוצה או עם חבר 

למי שמתקשה עם מוטיבציה ומשמעת עצמית – עבודה עם מאמן אישי, קבוצה או חבר יכולה לעזור מאוד.

חבר שמחכה לכם במכון הכושר ומצפה לאימון המשותף, או התחייבות כלכלית למאמן אישי או קבוצת אימונים חברתית, מהווה התחייבות לגורם נוסף חוץ מעצמכם – שותף או שותפים שמהווים גם הם חלק מהתהליך שלכם.

ההתחייבות הזו יכולה לעזור מאוד למשמעת העצמית שלכם ולשפר את הסיכויים שלכם להגיע ולהתמיד באימונים בשגרה המחודשת.

9. זיכרו שעכשיו זה הזמן הכי טוב לחזור

להתאמן בעקביות והתמדה זו משימה לא פשוטה תמיד, בכל שלב בחיים.

אף פעם אין זמן מושלם להתחיל ותמיד יהיו דברים חשובים ודחופים נוספים…

אבל זכרו שהאימונים הם הבריאות הפיזית והנפשית שלכם, ואין זמן יותר טוב מעכשיו בכדי לדאוג לגוף שלכם!

10. הכי חשוב – סבלנות, סבלנות, סבלנות!

התאזרו בסבלנות, תנו לגוף את הזמן שהוא צריך בכדי לחזור לתלם, אל תנסו לדחוף חזק מדי מהר מדי ומוקדם מדי.

כשמדובר באימונים- לאט זה בטוח, ובטוח זה מהר. 

לסיכום

אם סיימתם לקרוא את כל המאמר, כנראה שאתם כבר מאוד רוצים לחזור לשגרת אימונים.
אל תחכו יותר מדי!

נצלו את הרגע, החליטו מתי ואיך אתם חוזרים לשגרה, התחילו מחדש, והפעם – נסו לא להפסיק כלל.

זכרו שתמיד אפשר לשנות את שגרת האימונים כך שתחמיא לחייכם עם כל שינוי שגרה וזה יהיה הרבה יותר קל מאשר להפסיק ולחזור בכל פעם מחדש.

בהצלחה !!