קוטג' הוא גבינה רכה עשירה בחלבון, עם מעט פחמימות וכמות שומן שתלויה באחוז השומן של המוצר. ב-100 גרם קוטג' יש בין 10.5 ל-11.5 גרם חלבון, ובגביע של 250 גרם יש בין 26 ל-29 גרם חלבון.
לצד החלבון יש בקוטג' לא מעט נתרן, וגם סידן שמוסיפים לו בתהליך הייצור.
בטבלה שלפניכם תוכלו לראות את הערכים התזונתיים של קוטג' בארבע רמות השומן הנפוצות בישראל, לפי 100 גרם.
| רכיב תזונתי | קוטג' 1% | קוטג' 3% | קוטג' 5% | קוטג' 9% |
| קלוריות | 62 | 77 | 95 | 128 |
| חלבון | 11.5 גרם | 11 גרם | 11 גרם | 10.5 גרם |
| שומן | 1 גרם | 3 גרם | 5 גרם | 9 גרם |
| מתוכו שומן רווי | 0.6 גרם | 1.95 גרם | 3.25 גרם | 5.85 גרם |
| פחמימות | 1.8 גרם | 1.5 גרם | 1.5 גרם | 1.2 גרם |
| מתוכן סוכרים | 1.8 גרם | 1.5 גרם | 1.5 גרם | 1.2 גרם |
| נתרן | 350 מ"ג | 350 מ"ג | 350 מ"ג | 350 מ"ג |
| סידן | 100 מ"ג | 100 מ"ג | 100 מ"ג | 100 מ"ג |
הערה: הנתונים לקוחים מהתווית התזונתית של קוטג' תנובה בגביע של 250 גרם. בקוטג' של יצרנים אחרים הערכים עשויים להיות מעט שונים, ולכן כדאי לבדוק גם את התווית של המוצר שאתם קונים.
מחשבון ערך תזונתי של קוטג' לפי אחוז שומן
רוצים לדעת כמה קלוריות וחלבון יש בכמות הקוטג' שאתם אוכלים? הזינו את הכמות בגרמים או בגביעים של 250 גרם, ובחרו את אחוז השומן.
המחשבון מבוסס על הערכים של קוטג' 1%, 3%, 5% ו-9% שבטבלה.
כמה חלבון יש בקוטג'?
ב-100 גרם קוטג' 1% יש כ-11.5 גרם חלבון, בקוטג' 3% ו-5% כ-11 גרם, ובקוטג' 9% כ-10.5 גרם. ההבדלים קטנים, וגביע שלם של 250 גרם מספק בין 26 ל-29 גרם חלבון, לפי אחוז השומן.
| כמות | קוטג' 1% | קוטג' 3% | קוטג' 5% | קוטג' 9% |
| 50 גרם | 5.8 גרם | 5.5 גרם | 5.5 גרם | 5.3 גרם |
| 100 גרם | 11.5 גרם | 11 גרם | 11 גרם | 10.5 גרם |
| 125 גרם (חצי גביע) | 14.4 גרם | 13.8 גרם | 13.8 גרם | 13.1 גרם |
| 250 גרם (גביע) | 28.8 גרם | 27.5 גרם | 27.5 גרם | 26.3 גרם |
קוטג' פופולרי אצל מתאמנים, כי הוא מספק הרבה חלבון בלי הרבה פחמימות. בארוחת בוקר אפשר לשלב אותו עם מקורות חלבון נוספים, כמו ביצים. גם חזה עוף הוא מקור חלבון רזה ופופולרי בתפריט של מתאמנים.
כמה קלוריות יש בקוטג'?
ב-100 גרם קוטג' יש בין 62 ל-128 קלוריות, לפי אחוז השומן: כ-62 בקוטג' 1%, כ-77 בקוטג' 3%, כ-95 בקוטג' 5% וכ-128 בקוטג' 9%. ההבדל נובע כמעט רק מכמות השומן.
| כמות | קוטג' 1% | קוטג' 3% | קוטג' 5% | קוטג' 9% |
| 50 גרם | 31 | 39 | 48 | 64 |
| 100 גרם | 62 | 77 | 95 | 128 |
| 125 גרם (חצי גביע) | 78 | 96 | 119 | 160 |
| 250 גרם (גביע) | 155 | 193 | 238 | 320 |
גביע שלם של קוטג' 9% מכיל כמעט פי 2 קלוריות מגביע של קוטג' 1%. בפועל, הקלוריות בארוחה תלויות גם במה שאוכלים לצד הקוטג', כמו לחם, שמן זית או טחינה. קוטג' משמש גם בסיס לעוגות גבינה ביתיות, ואם אתם אוהבים לאפות, בדקו גם את הערך התזונתי של עוגת גבינה.
כמה נתרן יש בקוטג'?
בכל ארבעת הסוגים יש כ-350 מ"ג נתרן ב-100 גרם. זו כמות גבוהה בהרבה מזו שביוגורט יווני, כפי שתראו בהשוואה בהמשך.
ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ למבוגרים לצרוך פחות מ-2,000 מ"ג נתרן ביום. בגביע של 250 גרם קוטג' יש כ-875 מ"ג נתרן, כ-44% מהכמות הזו.
אם אתם אוכלים קוטג' כל יום, הביאו את הנתרן שבו בחשבון יחד עם שאר המזונות המלוחים בתפריט.
כמה סידן יש בקוטג'?
בקוטג' של תנובה יש כ-100 מ"ג סידן ב-100 גרם, בכל אחוזי השומן. חלק מהסידן מגיע מתוספת של מלח סידן בתהליך הייצור, ולא רק מהחלב עצמו.
לפי המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH), הצריכה המומלצת היא 1,000 מ"ג ביום לנשים בנות 19 עד 50 ולגברים בני 19 עד 70, ו-1,200 מ"ג לנשים מגיל 51 ולגברים מגיל 71.
גביע של 250 גרם קוטג' מספק כ-250 מ"ג סידן, שהם כ-25% מ-1,000 מ"ג וכ-21% מ-1,200 מ"ג.
האם קוטג' בריא?
קוטג' מספק הרבה חלבון ביחס לקלוריות, ויש בו מעט פחמימות. בקוטג' 1% ו-3% יש גם מעט שומן, ובקוטג' 9% כבר כ-9 גרם שומן ב-100 גרם, ורובו שומן רווי. החיסרון העיקרי של כל הסוגים הוא כמות הנתרן.
זרחן וויטמין B12
קוטג', כמו מוצרי חלב אחרים, מספק גם זרחן וויטמין B12. התווית בישראל לא מפרטת את הכמויות שלהם, אבל לפי המכון הלאומי לבריאות, מוצרי חלב הם אחד המקורות העיקריים לוויטמין B12 בתפריט, במיוחד אצל מי שאוכלים מעט בשר.
לקטוז
קוטג' עשוי מחלב ולכן מכיל לקטוז, סוכר החלב. כמעט כל הפחמימות בקוטג' הן סוכרים, בין 1.2 ל-1.8 גרם ב-100 גרם, ומקורם בחלב. חלב הוא גם אחד האלרגנים הנפוצים במזון.
האם קוטג' מתאים לתזונה קטוגנית?
כן, בתנאי שבוחרים קוטג' עם אחוז שומן גבוה. בתזונה קטוגנית רוב הקלוריות צריכות להגיע משומן, ולכן כדאי לבחור את הקוטג' עם אחוז השומן הגבוה ביותר שאפשר למצוא, ומבין ארבעת הסוגים בטבלה זה קוטג' 9%.
בגביע של 250 גרם קוטג' 9% יש כ-22.5 גרם שומן ורק כ-3 גרם פחמימות. בקוטג' אין סיבים תזונתיים, ולכן זו גם כמות הפחמימות נטו. כ-63% מהקלוריות בקוטג' 9% מגיעות משומן, לעומת כ-15% בלבד בקוטג' 1%, שרוב הקלוריות בו מגיעות מחלבון.
אפשר להעלות עוד את חלק השומן בארוחה אם מוסיפים לקוטג' שמן זית, אבוקדו או אגוזים.
האם כדאי לאכול קוטג' לפני או אחרי אימון?
לפני אימון, קוטג' מספק חלבון, אבל יש בו מעט פחמימות. אם אתם צריכים אנרגיה לאימון, אפשר לאכול אותו עם מקור פחמימות, למשל פרוסת לחם או פרי כמו בננה. עוד על התזמון במאמר מה לאכול לפני אימון.
אחרי אימון, גביע קוטג' מספק בין 26 ל-29 גרם חלבון, וגם כאן אפשר לאכול אותו עם מקור פחמימות. רעיונות נוספים תמצאו במדריך מה לאכול אחרי אימון.
קוטג' או יוגורט יווני?
שני המוצרים עשירים בחלבון, וההבדל הגדול ביניהם הוא בנתרן. ב-100 גרם קוטג' 1% יש כ-11.5 גרם חלבון ו-62 קלוריות. לפי נתוני משרד החקלאות האמריקאי, ב-100 גרם יוגורט יווני טבעי ללא שומן יש כ-10.2 גרם חלבון ו-59 קלוריות.
ביוגורט היווני ללא שומן יש כ-36 מ"ג נתרן ב-100 גרם, לעומת כ-350 מ"ג בקוטג', כלומר פי 10 בערך. כמות הסידן דומה: כ-110 מ"ג ב-100 גרם יוגורט יווני, לעומת כ-100 מ"ג בקוטג'.
לסיכום
קוטג' הוא מקור חלבון נוח: גביע שלם מספק בין 26 ל-29 גרם חלבון ובין 155 ל-320 קלוריות, לפי אחוז השומן. מי שמחפש מעט קלוריות יבחר בקוטג' 1% או 3%, ומי שמקפיד על תזונה קטוגנית יבחר בקוטג' 9%.
החיסרון העיקרי הוא הנתרן: גביע אחד מכיל כ-44% מהכמות המרבית המומלצת ליום. מבחינת סידן, גביע מספק כ-25% מ-1,000 מ"ג.
