הערך התזונתי של פופקורן: כמה קלוריות, פחמימות ושומן יש בפופקורן?

פופקורן הוא גרעיני תירס שהתפוצצו בחום, והוא מורכב בעיקר מפחמימות ומסיבים תזונתיים. פופקורן שהוכן באוויר חם, בלי שמן ובלי מלח, מכיל כ-31 קלוריות בכוס.

הערכים משתנים מאוד לפי אופן ההכנה. פופקורן מיקרוגל רגיל מכיל שמן ומלח, ולכן יש בו הרבה יותר שומן ונתרן.

בטבלה שלפניכם תוכלו לראות את הערכים התזונתיים של פופקורן שהוכן באוויר חם ושל פופקורן מיקרוגל רגיל, לפי 100 גרם ולפי כוס.

רכיב תזונתי	באוויר חם (100 גרם)	באוויר חם (כוס, 8 גרם)	מיקרוגל (100 גרם)	מיקרוגל (כוס, 11 גרם)
קלוריות	387	31	583	64
פחמימות	77.8 גרם	6.2 גרם	45.1 גרם	5.0 גרם
מתוכן סוכרים	0.9 גרם	0.1 גרם	0.5 גרם	0.1 גרם
סיבים תזונתיים	14.5 גרם	1.2 גרם	8.1 גרם	0.9 גרם
חלבון	12.9 גרם	1.0 גרם	7.3 גרם	0.8 גרם
שומן	4.5 גרם	0.4 גרם	43.5 גרם	4.8 גרם
מתוכו שומן רווי	0.6 גרם	0.1 גרם	6.8 גרם	0.8 גרם
נתרן	8 מ"ג	1 מ"ג	909 מ"ג	100 מ"ג
מגנזיום	144 מ"ג	12 מ"ג	79 מ"ג	9 מ"ג

הערה: הנתונים מבוססים על מאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) ומתייחסים לפופקורן שהוכן באוויר חם בלי שמן ובלי מלח, ולפופקורן מיקרוגל רגיל אחרי ההכנה. הערכים הם ממוצעים ועשויים להשתנות בין מותגים ולפי כמות השמן והמלח.

מחשבון ערך תזונתי של פופקורן לפי כוסות או גרמים

רוצים לדעת כמה קלוריות יש בקערת הפופקורן שלכם? בחרו את סוג הפופקורן, הזינו את הכמות וציינו אם מדובר בכוסות או בגרמים.

המחשבון מניח שכוס פופקורן שהוכן באוויר חם שוקלת כ-8 גרם, וכוס פופקורן מיקרוגל כ-11 גרם. מכיוון שקשה למדוד פופקורן בכוסות, שקילה תיתן תוצאה מדויקת יותר.

כמה קלוריות יש בפופקורן?

בכוס פופקורן שהוכן באוויר חם יש כ-31 קלוריות, ובכוס פופקורן מיקרוגל כ-64 קלוריות. ב-100 גרם פופקורן באוויר חם יש כ-387 קלוריות, לעומת כ-583 קלוריות בפופקורן מיקרוגל.

כמות	משקל	קלוריות
כוס פופקורן באוויר חם	8 גרם	31
3 כוסות פופקורן באוויר חם	24 גרם	93
5 כוסות פופקורן באוויר חם	40 גרם	155
כוס פופקורן מיקרוגל	11 גרם	64
3 כוסות פופקורן מיקרוגל	33 גרם	192
5 כוסות פופקורן מיקרוגל	55 גרם	321

לפי משקל, בפופקורן מיקרוגל יש כ-50% יותר קלוריות. בכוס ההבדל גדול יותר, בערך פי 2, כי כוס פופקורן מיקרוגל גם שוקלת יותר.

קערת פופקורן נראית גדולה, אבל היא שוקלת מעט מאוד. לכן כדאי לשים לב למשקל: 100 גרם פופקורן באוויר חם הם יותר מ-12 כוסות.

כמה פחמימות וסיבים יש בפופקורן?

ב-3 כוסות פופקורן שהוכן באוויר חם יש כ-18.7 גרם פחמימות, ומתוכן כ-3.5 גרם סיבים תזונתיים. כמות הסוכר זניחה, פחות מגרם אחד ב-100 גרם.

פופקורן נחשב לדגן מלא, כי אוכלים את כל הגרעין, כולל הקליפה. בפופקורן באוויר חם יש 14.5 גרם סיבים ל-100 גרם, כמעט פי 2 מאשר בפופקורן מיקרוגל.

אם אתם סופרים פחמימות נטו (סך הפחמימות פחות הסיבים), ב-3 כוסות פופקורן באוויר חם יש כ-15.2 גרם, וב-3 כוסות פופקורן מיקרוגל כ-12.2 גרם.

כמה שומן יש בפופקורן?

בפופקורן שהוכן באוויר חם יש כ-4.5 גרם שומן ל-100 גרם, ובפופקורן מיקרוגל כ-43.5 גרם. כמות השומן בפופקורן מיקרוגל גדולה פי 9.6, בגלל השמן שבשקית.

בכוס אחת מדובר בכ-0.4 גרם שומן לעומת כ-4.8 גרם. גם כמות השומן הרווי גבוהה יותר בפופקורן מיקרוגל: כ-6.8 גרם ל-100 גרם, לעומת כ-0.6 גרם בפופקורן באוויר חם.

כמה נתרן יש בפופקורן מיקרוגל?

ב-100 גרם פופקורן מיקרוגל רגיל יש כ-909 מ"ג נתרן. ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ למבוגרים לצרוך פחות מ-2,000 מ"ג נתרן ביום, כך ש-100 גרם פופקורן מיקרוגל מכילים כ-45% מהכמות הזו.

ב-3 כוסות פופקורן מיקרוגל יש כ-300 מ"ג נתרן, כ-15% מהכמות שהארגון ממליץ לא לעבור. בפופקורן שהוכן באוויר חם בלי מלח יש רק כ-8 מ"ג נתרן ל-100 גרם.

האם פופקורן בריא?

פופקורן שהוכן באוויר חם הוא חטיף של דגן מלא, עם הרבה סיבים ומעט שומן. בפופקורן מיקרוגל יש יותר קלוריות, שומן ונתרן, ולכן עדיף להקפיד על הכמות.

סיבים תזונתיים

ב-5 כוסות פופקורן באוויר חם יש כ-5.8 גרם סיבים. הסיבים תורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולתחושת שובע. אם אתם מחפשים דגן מלא נוסף עם הרבה סיבים, קראו על שיבולת שועל.

מגנזיום

ב-100 גרם פופקורן באוויר חם יש כ-144 מ"ג מגנזיום. לפי המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH), הצריכה המומלצת למבוגרים היא 310 עד 320 מ"ג ביום לנשים, ו-400 עד 420 מ"ג ביום לגברים, לפי הגיל.

100 גרם פופקורן באוויר חם מספקים כ-45% עד 46% מההמלצה לנשים וכ-34% עד 36% מההמלצה לגברים. במנה של 3 כוסות (24 גרם) יש כ-35 מ"ג, כ-11% מההמלצה לנשים וכ-8% עד 9% מההמלצה לגברים.

האם פופקורן משמין?

3 כוסות פופקורן באוויר חם מכילות כ-93 קלוריות. בזכות הנפח הגדול, אפשר לאכול קערה מלאה בלי לצרוך הרבה קלוריות. לכן פופקורן באוויר חם הוא חטיף נוח גם בתקופה של ירידה במשקל.

שמן, חמאה או סוכר מעלים את מספר הקלוריות. 3 כוסות פופקורן מיקרוגל מכילות כ-192 קלוריות, בערך פי 2 מאותו מספר כוסות של פופקורן באוויר חם.

כמה קלוריות יש בפופקורן בקולנוע ובפופקורן עם חמאה?

אין לכך מספר אחיד. פופקורן בקולנוע מוכן בדרך כלל עם שמן ומלח, ולעיתים מוסיפים עליו חמאה או רוטב בטעם חמאה. כל תוספת כזו מעלה את כמות השומן והקלוריות.

הערכים בפועל תלויים בבית הקולנוע, בכמות השמן ובגודל המנה. אם יש תווית תזונתית, כדאי לבדוק אותה. פופקורן מתוק או מצופה בקרמל מכיל גם סוכר שאין בפופקורן רגיל.

האם פופקורן מתאים לתזונה קטוגנית?

לא. ב-100 גרם פופקורן באוויר חם יש כ-63.3 גרם פחמימות נטו, ובמנה של 3 כוסות כ-15.2 גרם. מנה כזו תופסת חלק גדול מהמכסה היומית המקובלת בתזונה קטוגנית.

בתזונה דלת פחמימות שאינה קטוגנית אפשר לשלב כוס או שתיים. בכוס פופקורן באוויר חם יש כ-5.1 גרם פחמימות נטו.

האם כדאי לאכול פופקורן לפני או אחרי אימון?

לפני אימון, כמה כוסות פופקורן באוויר חם יכולות לשמש חטיף קל שמספק פחמימות. בגלל הסיבים, כמות גדולה ממש לפני האימון עלולה לגרום לחלק מהאנשים לתחושת כבדות. על התזמון תוכלו לקרוא במאמר מה לאכול לפני אימון.

אחרי אימון, פופקורן לבדו מספק מעט חלבון, כ-3.1 גרם ב-3 כוסות. אפשר לשלב אותו עם מקור חלבון, כמו ביצה או יוגורט. רעיונות נוספים תמצאו במדריך מה לאכול אחרי אימון.

למה גרעיני תירס מתפוצצים?

בתוך כל גרעין יש עמילן ומעט מים, והם עטופים בקליפה קשה. כשמחממים את הגרעין, המים הופכים לאדים והלחץ בתוכו עולה, עד שהקליפה נסדקת והעמילן מתנפח החוצה.

לכן אחרי שהגרעין מתפוצץ נשאר בפופקורן מעט מאוד מים, כ-3.3 גרם ל-100 גרם בפופקורן באוויר חם. העמילן שהתנפח יוצר מבנה אוורירי, ולכן פופקורן קל כל כך ביחס לנפח שלו.

לסיכום

פופקורן שהוכן באוויר חם הוא חטיף קל ועשיר בסיבים, עם מעט שומן וכמעט בלי נתרן. במנה של 3 כוסות יש כ-93 קלוריות בלבד. ואם בא לכם משהו מתוק יותר, בדקו גם כמה קלוריות יש בשוקולד.

פופקורן מיקרוגל רגיל מכיל כ-64 קלוריות בכוס וכ-909 מ"ג נתרן ל-100 גרם. כשמכינים פופקורן בבית, אפשר לשלוט בכמות השמן והמלח ולשמור על חטיף קל.