עדשים הן קטנית שמספקת בעיקר פחמימות וחלבון מהצומח, עם הרבה סיבים תזונתיים וכמעט בלי שומן. הן גם מקור טוב לברזל ולחומצה פולית.
הערכים משתנים מאוד בין עדשים יבשות לעדשים מבושלות, כי בזמן הבישול הן סופגות הרבה מים. לכן חשוב לדעת לאיזה מצב מתייחס כל מספר.
בטבלה שלפניכם תוכלו לראות את הערכים התזונתיים של עדשים יבשות ושל עדשים מבושלות במים בלי מלח, לפי 100 גרם.
| רכיב תזונתי | עדשים יבשות (100 גרם) | עדשים מבושלות (100 גרם) |
| קלוריות | 352 | 116 |
| חלבון | 24.6 גרם | 9.0 גרם |
| פחמימות | 63.4 גרם | 20.1 גרם |
| מתוכן סוכרים | 2.0 גרם | 1.8 גרם |
| סיבים תזונתיים | 10.7 גרם | 7.9 גרם |
| שומן | 1.1 גרם | 0.4 גרם |
| ברזל | 6.5 מ"ג | 3.3 מ"ג |
| חומצה פולית (פולאט) | 479 מק"ג | 181 מק"ג |
| אשלגן | 677 מ"ג | 369 מ"ג |
הערה: הנתונים מבוססים על מאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) ומתייחסים לעדשים יבשות ולעדשים שבושלו במים בלי מלח. הערכים הם ממוצעים, והם עשויים להשתנות מעט בין סוגי עדשים ובין זמני בישול שונים.
מחשבון ערך תזונתי של עדשים יבשות או מבושלות
רוצים לדעת כמה קלוריות וחלבון יש בכמות העדשים שלכם? הזינו את הכמות, בחרו אם מדובר בגרמים או בכוסות, וציינו אם העדשים יבשות או מבושלות.
המחשבון מניח שכוס עדשים יבשות שוקלת כ-192 גרם, וכוס עדשים מבושלות כ-198 גרם. אם אתם שוקלים את העדשים, החישוב לפי גרמים יהיה מדויק יותר.
כמה קלוריות יש בעדשים?
ב-100 גרם עדשים מבושלות יש כ-116 קלוריות, וב-100 גרם עדשים יבשות כ-352 קלוריות. ההבדל נובע מהמים: עדשים מבושלות מכילות כ-70% מים, ועדשים יבשות רק כ-8%.
| כמות | משקל | קלוריות |
| חצי כוס עדשים מבושלות | 99 גרם | 115 |
| 150 גרם עדשים מבושלות | 150 גרם | 174 |
| כוס עדשים מבושלות | 198 גרם | 230 |
| 50 גרם עדשים יבשות | 50 גרם | 176 |
שימו לב ש-50 גרם עדשים יבשות ו-150 גרם עדשים מבושלות מכילים כמעט אותה כמות קלוריות. הסיבה היא שהעדשים סופגות מים בבישול ומשקלן גדל, כפי שנסביר בהמשך.
כמה חלבון יש בעדשים?
בכוס עדשים מבושלות יש כ-17.9 גרם חלבון, וב-100 גרם כ-9 גרם. זו כמות גבוהה יחסית למזון מהצומח, ולכן עדשים הן אחד ממקורות החלבון העיקריים בתפריט צמחוני וטבעוני.
עדשים מכילות את כל חומצות האמינו החיוניות, אבל כמות חומצת האמינו מתיונין בהן נמוכה. לכן יש מי שמכנים את החלבון שלהן "חלבון לא מלא".
המלצה מקובלת היא לשלב לאורך היום קטניות עם דגנים, למשל עדשים עם אורז. הדגנים והקטניות משלימים זה את זה בחומצות האמינו, ואין צורך לאכול אותם באותה ארוחה.
כמה פחמימות וסיבים יש בעדשים?
כוס עדשים מבושלות מכילה כ-39.8 גרם פחמימות, ומתוכן כ-15.6 גרם הם סיבים תזונתיים. כמות הסוכר נמוכה, כ-3.6 גרם בכוס.
אם אתם סופרים פחמימות נטו (סך הפחמימות פחות הסיבים), בכוס עדשים מבושלות יש כ-24.2 גרם פחמימות נטו, וב-100 גרם כ-12.2 גרם.
האם עדשים בריאות?
כן. עדשים מספקות חלבון, סיבים ומינרלים עם מעט מאוד שומן, והן מזון בסיסי בהרבה מטבחים, גם במטבח הישראלי.
ברזל
בכוס עדשים מבושלות יש כ-6.6 מ"ג ברזל. לפי המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH), הצריכה המומלצת היא 18 מ"ג ביום לנשים בנות 19 עד 50, ו-8 מ"ג ביום לגברים ולנשים מגיל 51. כלומר, כוס עדשים מספקת כ-37% מההמלצה לנשים בנות 19 עד 50, וכ-82% מההמלצה לגברים ולנשים מגיל 51.
הברזל בעדשים הוא ברזל מהצומח, שהגוף סופג פחות טוב מהברזל שבבשר. ויטמין C משפר את הספיגה של ברזל מהצומח, ולכן כדאי לאכול עדשים לצד ירקות כמו פלפל ועגבנייה, או עם פרי כמו תפוז.
חומצה פולית
כוס עדשים מבושלות מספקת כ-358 מק"ג פולאט, הצורה הטבעית של חומצה פולית במזון. לפי NIH, הצריכה המומלצת למבוגרים היא 400 מק"ג DFE ביום, לנשים ולגברים. בפולאט שמגיע ממזון, מק"ג אחד שווה למק"ג DFE אחד, ולכן הכמות הזו מכסה כ-90% מההמלצה.
סיבים תזונתיים
גם כמות הסיבים גבוהה: כ-15.6 גרם בכוס עדשים מבושלות. הסיבים תורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולתחושת שובע.
האם עדשים משמינות?
כוס עדשים מבושלות מכילה כ-230 קלוריות, והשילוב של חלבון וסיבים עוזר להרגיש שבעים לאורך זמן.
את ההבדל עושה בעיקר אופן ההכנה. מג'דרה עם הרבה בצל מטוגן, או מרק עדשים עם שמן ושמנת, מכילים הרבה יותר קלוריות מהעדשים עצמן.
כמה עדשים מבושלות יוצאות מכוס עדשים יבשות?
משקל העדשים גדל בבישול בערך פי 2.5 עד 3. כוס עדשים יבשות שוקלת כ-192 גרם, וכוס מבושלות כ-198 גרם. מכוס עדשים יבשות מתקבלות בקירוב 2.5 עד 3 כוסות מבושלות, לפי הסוג וזמן הבישול.
לחישוב הקלוריות, השתמשו בערכים שמתאימים למצב שבו שקלתם את העדשים. עדיף לשקול את המנה לפני הבישול או אחריו ולחשב לפי הערכים המתאימים, במקום להמיר בין משקל יבש למבושל לפי יחס קבוע.
אילו סוגי עדשים יש?
עדשים ירוקות וחומות שומרות על הצורה שלהן גם אחרי בישול, ולכן הן מתאימות לסלטים ולמג'דרה.
עדשים כתומות, שנקראות גם עדשים אדומות, נמכרות בדרך כלל קלופות וחצויות. הן מתבשלות מהר יותר ומתפרקות, ולכן נפוצות במרקים. ב-100 גרם עדשים כתומות יבשות יש כ-358 קלוריות ו-23.9 גרם חלבון, קרוב לערכים שבטבלה.
עדשים שחורות, שנקראות לפעמים עדשי בלוגה, נשארות שלמות בבישול. גם הן מספקות בעיקר פחמימות, חלבון וסיבים, כמו שאר סוגי העדשים.
מה הערך התזונתי של עדשים מונבטות?
עדשים מונבטות הן עדשים יבשות שהושרו במים עד שהתחילו לצמוח מהן נבטים קטנים. בזמן ההנבטה הן סופגות מים, ולכן ב-100 גרם עדשים מונבטות יש הרבה פחות קלוריות מאשר ב-100 גרם עדשים יבשות, וכמות דומה לזו שבעדשים מבושלות.
| רכיב תזונתי | עדשים מונבטות טריות (100 גרם) | עדשים מבושלות (100 גרם) |
| קלוריות | 106 | 116 |
| חלבון | 9.0 גרם | 9.0 גרם |
| פחמימות | 22.1 גרם | 20.1 גרם |
| שומן | 0.6 גרם | 0.4 גרם |
| ברזל | 3.2 מ"ג | 3.3 מ"ג |
| חומצה פולית (פולאט) | 100 מק"ג | 181 מק"ג |
| אשלגן | 322 מ"ג | 369 מ"ג |
| ויטמין C | 16.5 מ"ג | 1.5 מ"ג |
ההבדל הבולט הוא בוויטמין C: בעדשים מבושלות כמעט אין ממנו, ובכוס עדשים מונבטות (כ-77 גרם) יש כ-12.7 מ"ג. לפי NIH, זה כ-17% מההמלצה היומית לנשים וכ-14% מההמלצה לגברים. מצד שני, בעדשים מבושלות יש יותר חומצה פולית. במאגר האמריקאי אין נתון על כמות הסיבים בעדשים מונבטות.
אפשר לאכול עדשים מונבטות טריות בסלט או להקפיץ אותן קצרות במחבת. נבטים שנאכלים בלי בישול עלולים להכיל חיידקים, ולכן נשים בהריון, ילדים קטנים, מבוגרים ומי שמערכת החיסון שלהם מוחלשת צריכים לאכול אותם רק אחרי בישול.
האם עדשים מתאימות לתזונה קטוגנית?
לא. בכוס עדשים מבושלות יש כ-24 גרם פחמימות נטו, כמות שתופסת חלק גדול מהמכסה היומית המקובלת בתזונה קטוגנית.
בתזונה דלת פחמימות שאינה קטוגנית, אפשר לשלב כמות קטנה, למשל כמה כפות עדשים מבושלות בסלט.
האם כדאי לאכול עדשים לפני או אחרי אימון?
ממש לפני אימון, עדשים הן לא הבחירה הנוחה ביותר. הכמות הגבוהה של סיבים מאטה את העיכול ועלולה לגרום לכבדות או לנפיחות. בארוחה שנאכלת כמה שעות לפני האימון הן יכולות להשתלב היטב. עוד על התזמון במאמר מה לאכול לפני אימון.
אחרי אימון, עדשים מספקות גם פחמימות וגם חלבון. אפשר לאכול אותן לצד אורז או לצד מקור חלבון נוסף כמו חזה עוף. רעיונות נוספים תמצאו במדריך מה לאכול אחרי אימון.
למה עדשים גורמות לגזים ולנפיחות?
עדשים, כמו קטניות אחרות, מכילות סיבים ופחמימות שחיידקי המעי מתסיסים. התסיסה הזו יוצרת גזים, ולכן יש מי שמרגישים נפיחות אחרי ארוחה עם עדשים.
מי שלא רגיל לאכול קטניות יכול להתחיל בכמות קטנה ולהגדיל אותה בהדרגה. אצל חלק מהאנשים, תחושת הנפיחות פוחתת כשהם אוכלים קטניות באופן קבוע.
לסיכום
עדשים הן מקור טוב לחלבון מהצומח, לסיבים, לברזל ולחומצה פולית. בכוס עדשים מבושלות יש כ-230 קלוריות, כ-17.9 גרם חלבון וכ-15.6 גרם סיבים.
כשסופרים קלוריות, חשוב לבדוק אם הערכים מתייחסים לעדשים יבשות או מבושלות, כי המשקל גדל בבישול בערך פי 2.5 עד 3. לצד דגנים וירקות, הן משתלבות היטב בתפריט מאוזן. גם חומוס הוא קטנייה עשירה בחלבון ובסיבים, ושילוב עם קינואה מוסיף לארוחה עוד חלבון מהצומח.
