הערך התזונתי של תאנים: כמה קלוריות, סוכר וסיבים יש בתאנה?

תאנה טרייה היא פרי עסיסי ודל יחסית בקלוריות, שמספק בעיקר פחמימות וסוכר טבעי, לצד סיבים תזונתיים, אשלגן וסידן. בתאנה טרייה בינונית יש כ-37 קלוריות.

בתאנים מיובשות המצב שונה. בזמן הייבוש הפרי מאבד את רוב המים, ולכן ב-100 גרם תאנים מיובשות יש בערך פי שלושה קלוריות וסוכר מאשר באותה כמות של תאנים טריות. גם המינרלים מרוכזים יותר: בערך פי שלושה אשלגן, פי ארבעה מגנזיום ויותר מפי ארבעה וחצי סידן.

בטבלה שלפניכם תוכלו לראות את הערכים התזונתיים של תאנים טריות ושל תאנים מיובשות, לפי 100 גרם.

רכיב תזונתי	תאנים טריות (100 גרם)	תאנים מיובשות (100 גרם)
קלוריות	74	249
פחמימות	19.2 גרם	63.9 גרם
מתוכן סוכרים	16.3 גרם	47.9 גרם
סיבים תזונתיים	2.9 גרם	9.8 גרם
חלבון	0.8 גרם	3.3 גרם
שומן	0.3 גרם	0.9 גרם
אשלגן	232 מ"ג	680 מ"ג
סידן	35 מ"ג	162 מ"ג
מגנזיום	17 מ"ג	68 מ"ג
ברזל	0.4 מ"ג	2.0 מ"ג

הערה: הנתונים מבוססים על מאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) ומתייחסים לתאנים טריות ולתאנים מיובשות שלא בושלו. הערכים הם ממוצעים ועשויים להשתנות לפי הזן, מידת הבשלות ומידת הייבוש.

מחשבון ערך תזונתי של תאנים לפי משקל או כמות

רוצים לדעת כמה קלוריות יש ב-3 תאנים טריות? או כמה סוכר יש ב-40 גרם תאנים מיובשות? בחרו אם התאנים טריות או מיובשות, ואם לחשב לפי מספר התאנים או לפי משקל בגרמים.

החישוב לפי מספר התאנים הוא הערכה בלבד. הוא מניח משקל ממוצע של 40, 50 או 64 גרם לתאנה טרייה, לפי הגודל, ו-8.4 גרם לתאנה מיובשת. שקילה תיתן תוצאה מדויקת יותר.

כמה קלוריות יש בתאנה אחת?

תאנה טרייה קטנה (כ-40 גרם) מכילה כ-30 קלוריות, תאנה בינונית (כ-50 גרם) כ-37 קלוריות ותאנה גדולה (כ-64 גרם) כ-47 קלוריות.

תאנה מיובשת אחת שוקלת בממוצע 8.4 גרם ומכילה כ-21 קלוריות. היא קטנה וקלה בהרבה מתאנה טרייה, אבל הקלוריות בה מרוכזות יותר.

כמות	תאנה טרייה בינונית	תאנה טרייה גדולה	תאנה מיובשת
תאנה אחת	37 קלוריות	47 קלוריות	21 קלוריות
3 תאנים	111 קלוריות	142 קלוריות	63 קלוריות
5 תאנים	185 קלוריות	237 קלוריות	105 קלוריות
10 תאנים	370 קלוריות	474 קלוריות	209 קלוריות

ב-100 גרם תאנים טריות יש 74 קלוריות, וכ-79% מהמשקל שלהן הוא מים.

כמה סוכר יש בתאנים?

בתאנה טרייה בינונית יש כ-8 גרם סוכר טבעי, ובשלוש תאנים טריות כ-24 גרם. ב-100 גרם תאנים טריות יש כ-16 גרם סוכר. בתאנה מיובשת אחת יש כ-4 גרם סוכר, וב-100 גרם תאנים מיובשות כ-48 גרם, כמעט מחצית מהמשקל.

הסוכר בתאנים מגיע יחד עם סיבים תזונתיים ומינרלים, וזה הבדל חשוב לעומת סוכר לבן או ממתקים. עם זאת, בתאנים מיובשות הוא מרוכז, וקל לאכול כמה וכמה בלי לשים לב.

כמה סיבים תזונתיים יש בתאנים?

בתאנה טרייה בינונית יש כ-1.5 גרם סיבים תזונתיים, ובשלוש תאנים טריות כ-4.4 גרם. ב-5 תאנים מיובשות יש כ-4.1 גרם סיבים, וב-100 גרם תאנים מיובשות כ-9.8 גרם.

הסיבים תורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולתחושת שובע. אבל כמות גדולה של תאנים מיובשות בבת אחת עלולה לגרום לנפיחות או לאי נוחות בבטן אצל חלק מהאנשים.

האם תאנים בריאות?

כן. תאנים טריות ומיובשות מספקות סיבים, אשלגן, סידן ומגנזיום, והן יכולות להחליף ממתקים מעובדים בתפריט. ב-100 גרם תאנים מיובשות הכמויות גבוהות יותר, כי הפרי מרוכז, אבל גם מנה רגילה של תאנים טריות תורמת לא מעט. כך נראות הכמויות במנות נפוצות:

רכיב תזונתי	תאנה טרייה בינונית (50 גרם)	3 תאנים טריות (150 גרם)	5 תאנים מיובשות (42 גרם)
אשלגן	116 מ"ג	348 מ"ג	286 מ"ג
סידן	18 מ"ג	53 מ"ג	68 מ"ג
מגנזיום	9 מ"ג	26 מ"ג	29 מ"ג
ברזל	0.2 מ"ג	0.6 מ"ג	0.9 מ"ג
סיבים תזונתיים	1.5 גרם	4.4 גרם	4.1 גרם

אשלגן

בתאנה טרייה בינונית יש כ-116 מ"ג אשלגן, ובשלוש תאנים טריות כ-348 מ"ג. לפי המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH), הצריכה המומלצת היא 2,600 מ"ג ביום לנשים ו-3,400 מ"ג ביום לגברים. כלומר, שלוש תאנים טריות מספקות כ-13% מההמלצה לנשים וכ-10% מההמלצה לגברים.

ב-5 תאנים מיובשות יש כ-286 מ"ג אשלגן, כ-11% מההמלצה לנשים וכ-8% מההמלצה לגברים. ב-100 גרם תאנים מיובשות יש 680 מ"ג, כ-26% מההמלצה לנשים וכ-20% מההמלצה לגברים.

סידן

בתאנה טרייה בינונית יש כ-18 מ"ג סידן, ובשלוש תאנים טריות כ-53 מ"ג. לפי NIH, ההמלצה למבוגרים היא 1,000 מ"ג ביום, ו-1,200 מ"ג לנשים מגיל 51 ולגברים מגיל 71. כך ששלוש תאנים טריות מספקות כ-5% מההמלצה של 1,000 מ"ג.

בתאנים מיובשות הסידן מרוכז יותר: ב-5 תאנים מיובשות יש כ-68 מ"ג, כ-7% מההמלצה, וב-100 גרם תאנים מיובשות 162 מ"ג, כ-16% מההמלצה. תאנים יכולות לתרום לצריכת הסידן, אבל הן לא תחליף למקורות העיקריים שלו.

מגנזיום וברזל

בשלוש תאנים טריות יש כ-26 מ"ג מגנזיום. לפי NIH, ההמלצה היא 310 עד 320 מ"ג ביום לנשים ו-400 עד 420 מ"ג ביום לגברים, כך ששלוש תאנים טריות מספקות כ-8% מההמלצה לנשים וכ-6% מההמלצה לגברים. ב-100 גרם תאנים מיובשות יש 68 מ"ג מגנזיום, כ-21% עד 22% מההמלצה לנשים וכ-16% עד 17% מההמלצה לגברים.

בתאנים יש גם מעט ברזל: כ-0.2 מ"ג בתאנה טרייה בינונית וכ-2 מ"ג ב-100 גרם תאנים מיובשות. לפי NIH, ההמלצה היא 18 מ"ג ביום לנשים בנות 19 עד 50 ו-8 מ"ג ביום לגברים, ולכן תאנים לא נחשבות למקור עיקרי של ברזל.

תאנים טריות או מיובשות?

ההבדל העיקרי בין שני הסוגים הוא בכמות המים. תאנים טריות מכילות כ-79% מים, ותאנים מיובשות כ-30% בלבד. לכן, באותו משקל, בתאנים מיובשות יש פי 3.4 קלוריות.

• תאנים טריות: יש בהן פחות קלוריות בכל ביס והן תופסות נפח גדול יותר, ולכן הן מתאימות למי שסופר קלוריות. הן פרי עונתי שנמכר בעיקר בקיץ ובתחילת הסתיו.
• תאנים מיובשות: יש בהן יותר סיבים, אשלגן וסידן לכל 100 גרם, אבל גם יותר סוכר וקלוריות. הן זמינות כל השנה ונוחות לנשיאה.

כ-15 גרם תאנים מיובשות, פחות משתי תאנים, מכילים אותה כמות קלוריות כמו תאנה טרייה בינונית אחת. לכן עדיף לספור את התאנים המיובשות ולא לאכול ישר מהשקית.

האם תאנים משמינות?

תאנה טרייה בינונית מכילה כ-37 קלוריות בלבד.

תאנים מיובשות דורשות יותר תשומת לב. 10 תאנים מיובשות מכילות כ-209 קלוריות, ו-100 גרם כ-249 קלוריות. מי שמנסה לרדת במשקל יכול ליהנות מהן, רק במנה שקובעים מראש.

כמה תאנים אפשר לאכול ביום?

לפי משקל של 50 גרם לתאנה טרייה בינונית, שתי תאנים מכילות כ-74 קלוריות ושלוש כ-111 קלוריות. בתאנים מיובשות כדאי לשקול את המנה, כי הגודל ומידת הייבוש משתנים.

אם תאנים הן חלק מצריכת הפירות שלכם, עדיף לגוון ולשלב אותן עם פירות אחרים, כמו תפוח או בננה.

האם תאנים מתאימות לתזונה קטוגנית?

לא. בתאנה טרייה בינונית יש כ-8.2 גרם פחמימות נטו (סך הפחמימות פחות הסיבים), וב-3 תאנים מיובשות כ-13.6 גרם. ב-100 גרם תאנים מיובשות יש כ-54 גרם פחמימות נטו, יותר מהמכסה היומית של רוב מי שמקפיד על תזונה קטוגנית.

גם בתפריט דל פחמימות רגיל, עדיף לבחור בפירות עם פחות פחמימות, כמו תותים.

האם כדאי לאכול תאנים לפני או אחרי אימון?

תאנים טריות ומיובשות הן נשנוש נוח לפני פעילות גופנית. בשלוש תאנים טריות בינוניות יש כ-29 גרם פחמימות, וב-5 תאנים מיובשות כ-27 גרם בנפח קטן יותר, שקל לקחת לריצה ארוכה או לטיול.

מי שרגיש בבטן יכול לנסות אותן קודם באימון קל, כי הסיבים עלולים להכביד כשאוכלים אותן ממש לפני מאמץ. במאמר מה לאכול לפני אימון הרחבנו על התזמון.

אחרי אימון, תאנים יכולות לעזור להשלים את מאגרי האנרגיה. מכיוון שיש בהן מעט מאוד חלבון, שלבו אותן עם מקור חלבון, למשל יוגורט. עוד רעיונות תמצאו במדריך מה לאכול אחרי אימון.

האם אוכלים את קליפת התאנה?

כן. הקליפה של תאנה טרייה דקה ואכילה, ורוב האנשים אוכלים את הפרי בשלמותו, כולל הזרעים הקטנים שבתוכו.

מי שלא אוהב את המרקם של הקליפה יכול לקלף אותה או לחצות את התאנה ולגרוף את התוך בכפית. כדאי לשטוף את התאנה לפני האכילה ולהסיר את הגבעול.

לסיכום

תאנים הן פרי מתוק עם סיבים תזונתיים, אשלגן, סידן ומגנזיום. בתאנה טרייה בינונית יש כ-37 קלוריות, ובתאנה מיובשת אחת כ-21 קלוריות.

תאנים טריות מתאימות גם לתפריט לירידה במשקל, ותאנים מיובשות הן חטיף נוח לפני אימון. בתאנים המיובשות הסוכר והקלוריות מרוכזים, ולכן עדיף לאכול אותן במנה מוגדרת.