בטטה מכילה בעיקר פחמימות, לצד סיבים תזונתיים, אשלגן וכמות גבוהה במיוחד של בטא-קרוטן, שהגוף מסוגל להפוך לוויטמין A.
בטבלה שלפניכם תוכלו לראות את הערכים התזונתיים של בטטה אפויה ומבושלת, לפי 100 גרם. הנתונים מתייחסים לבטטה ללא תוספת שמן, חמאה או רטבים.
| רכיב תזונתי | בטטה אפויה (100 גרם) | בטטה מבושלת (100 גרם) |
| קלוריות | 90 | 76 |
| פחמימות | 20.7 גרם | 17.7 גרם |
| מתוכן סוכרים | 6.5 גרם | 5.7 גרם |
| סיבים תזונתיים | 3.3 גרם | 2.5 גרם |
| חלבון | 2 גרם | 1.4 גרם |
| שומן | 0.15 גרם | 0.14 גרם |
| אשלגן | 475 מ"ג | 230 מ"ג |
| ויטמין A | 961 מק"ג | 787 מק"ג |
| ויטמין C | 19.6 מ"ג | 12.8 מ"ג |
הערה: הנתונים מבוססים על מאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA). הערכים מתייחסים לבטטה ללא שמן או תוספות, והם עשויים להשתנות לפי הזן ואופן ההכנה. ויטמין A מוצג ביחידות RAE.
מחשבון ערך תזונתי של בטטה לפי משקל ושיטת הכנה
כמה קלוריות יש בבטטה של 180 גרם? וכמה פחמימות יש במנה של 250 גרם בטטה אפויה?
הזינו את משקל הבטטה לאחר ההכנה ובחרו אם היא אפויה או מבושלת. המחשבון מציג קלוריות, פחמימות, חלבון, שומן, סוכרים וסיבים.
החישוב אינו כולל שמן או תוספות.
חשוב להזין את משקל המנה שאוכלים לאחר הבישול או האפייה. במהלך ההכנה הבטטה יכולה לאבד או לספוג מים, ולכן משקל של 200 גרם בטטה לפני הבישול אינו בהכרח שווה ל-200 גרם לאחריו.
כמה קלוריות יש בבטטה?
ב-100 גרם בטטה אפויה יש כ-90 קלוריות, וב-100 גרם בטטה מבושלת כ-76 קלוריות. המשמעות היא שמנה די גדולה של בטטה יכולה להכיל פחות קלוריות מכפי שאנשים רבים חושבים.
| משקל הבטטה לאחר ההכנה | קלוריות בבטטה אפויה | קלוריות בבטטה מבושלת |
| 100 גרם | 90 | 76 |
| 150 גרם | 135 | 114 |
| 200 גרם | 180 | 152 |
| 250 גרם | 225 | 190 |
| 300 גרם | 270 | 228 |
אבל יש כאן פרט חשוב: האפייה עצמה לא מוסיפה קלוריות לבטטה. ההבדל בערכים ל-100 גרם נובע מכמות המים שנשארת בה לאחר ההכנה.
בטטה שנאפתה בתנור מאבדת בדרך כלל יותר מים מבטטה שבושלה בסיר. כתוצאה מכך, הרכיבים התזונתיים שלה מרוכזים יותר בכל 100 גרם.
אם מוסיפים שמן, לעומת זאת, הסיפור משתנה. אפילו כפית שמן זית מוסיפה כ-40 קלוריות למנה, בלי קשר לגודל הבטטה.
כמה פחמימות יש בבטטה?
בטטה היא מקור לפחמימות, ורובן מגיעות מעמילן ומסוכרים טבעיים. ב-100 גרם בטטה אפויה יש כ-20.7 גרם פחמימות, מתוכן כ-6.5 גרם סוכר וכ-3.3 גרם סיבים תזונתיים.
לכן, מנה של 200 גרם בטטה אפויה תספק בערך 41 גרם פחמימות.
הטעם המתוק של הבטטה נובע מהסוכרים הטבעיים שבה. במהלך האפייה, חלק מהעמילן מתפרק לסוכרים, ולכן בטטה אפויה יכולה להיות מתוקה יותר מבטטה מבושלת, גם כשלא הוספנו לה דבר.
האם בטטה היא ירק או פחמימה?
מבחינה בוטנית, בטטה היא ירק שורש. מבחינה תזונתית, לעומת זאת, מתייחסים אליה בדרך כלל כמקור לפחמימות, בדומה לתפוח אדמה.
גם משרד הבריאות הישראלי מסווג את הבטטה, תפוחי האדמה והתירס בקבוצת המזונות העשירים בפחמימות, ולא באותה קבוצה של ירקות דלי פחמימות כמו מלפפונים, חסה או קישואים.
זה לא אומר שבטטה פחות בריאה מירקות אחרים. היא פשוט ממלאת תפקיד תזונתי שונה בארוחה.
האם בטטה בריאה?
כן. בטטה מספקת פחמימות לצד סיבים, ויטמינים ומינרלים, ובמיוחד בטא-קרוטן ואשלגן.
בטטה היא מקור מצוין לוויטמין A
הצבע הכתום של הבטטה מגיע בעיקר מפיגמנטים צמחיים הנקראים קרוטנואידים, ובפרט בטא-קרוטן.
הגוף יכול להפוך בטא-קרוטן לוויטמין A, שמשתתף בתהליכים חשובים כמו ראייה תקינה, פעילות מערכת החיסון והתפתחות תאים.
לפי המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית (NIH), הצריכה היומית המומלצת של ויטמין A למבוגרים היא 900 מק"ג לגברים ו-700 מק"ג לנשים, ביחידות RAE.
ב-100 גרם בטטה אפויה יש כ-961 מק"ג ויטמין A ביחידות אלו, יותר מכל הצריכה היומית המומלצת: כ-137% מההמלצה לנשים וכ-107% מההמלצה לגברים.
חשוב לדעת שהערכים משתנים בין זני הבטטה, במיוחד בין בטטות בעלות בשר כתום לבין זנים בהירים יותר.
סיבים תזונתיים ושובע
ב-200 גרם בטטה אפויה יש כ-6.6 גרם סיבים תזונתיים. הסיבים תורמים לפעילות מערכת העיכול ולתחושת השובע, במיוחד כשאוכלים את הבטטה כחלק מארוחה מלאה.
נוסף על כך, בטטה מכילה כמות גבוהה יחסית של מים ומעט מאוד שומן באופן טבעי.
אשלגן ותפקוד השרירים
מנה של 200 גרם בטטה אפויה מספקת כ-950 מ"ג אשלגן, מינרל שמשתתף בתפקוד השרירים, מערכת העצבים ובוויסות מאזן הנוזלים בגוף.
בטטה היא לא המזון היחיד שמספק אשלגן, כמובן. אפשר למצוא אותו גם בבננות, בקטניות, בתפוחי אדמה ובמזונות נוספים.
בטטה או תפוח אדמה – מה עדיף?
בטטה ותפוח אדמה דומים יותר מכפי שנדמה. שניהם מכילים בעיקר פחמימות, מעט מאוד שומן וכמות מסוימת של סיבים ומינרלים.
ההבדל הבולט הוא בהרכב הוויטמינים ובטעם.
- בטטה כתומה: עשירה במיוחד בבטא-קרוטן, שממנו הגוף יכול לייצר ויטמין A.
- תפוח אדמה: בדרך כלל מכיל פחות בטא-קרוטן, אך יכול לספק כמויות משמעותיות של אשלגן וויטמין C.
- מבחינת קלוריות: שניהם נמצאים בטווח דומה יחסית, וההבדלים תלויים בזן, בשיטת ההכנה ובתכולת המים.
לכן, אין סיבה להניח שבטטה תמיד עדיפה על תפוח אדמה, או שתפוח אדמה משמין יותר. לשניהם יש מקום בתפריט מאוזן.
האם בטטה משמינה או מתאימה לירידה במשקל?
בטטה לא גורמת להשמנה בפני עצמה. כמו בכל מזון, מה שמשפיע על שינוי במשקל הוא בין היתר מאזן הקלוריות לאורך זמן.
מנה של 200 גרם בטטה אפויה ללא שמן מכילה כ-180 קלוריות. זו יכולה להיות תוספת משביעה לארוחה, במיוחד לצד מקור חלבון וירקות.
היתרון של בטטה הוא שאפשר לקבל מנה בעלת נפח די גדול, עם פחמימות וסיבים, בלי להגיע בהכרח לכמות קלוריות גבוהה.
אבל חשוב להבחין בין בטטה אפויה לבין צ'יפס בטטה. טיגון מוסיף שומן, ולכן מנת צ'יפס בטטה מכילה הרבה יותר קלוריות ממנה דומה של בטטה אפויה.
לכן, כשמשווים ערכים תזונתיים, לא מספיק לשאול כמה קלוריות יש בבטטה. צריך לדעת גם איך היא הוכנה ומה הוסיפו לה.
האם בטטה מתאימה לתזונה קטוגנית?
בטטה מכילה כמות משמעותית של פחמימות, ולכן קשה יחסית לשלב אותה בתזונה קטוגנית קפדנית.
ב-100 גרם בטטה אפויה יש כ-17.4 גרם פחמימות נטו, כלומר סך הפחמימות פחות הסיבים. במנה של 150 גרם כבר מדובר בכ-26 גרם פחמימות נטו.
למי שמגביל את צריכת הפחמימות לכ-20-30 גרם ביום, מנה כזאת יכולה לתפוס את רוב המכסה היומית.
בתפריט דל פחמימות שאינו קטוגני אפשר לעיתים לשלב כמויות קטנות יותר של בטטה, בהתאם לכמות הפחמימות הכוללת.
האם בטטה טובה לפני או אחרי אימון?
בטטה יכולה להשתלב היטב בתזונה של אנשים שמתאמנים, בעיקר בזכות הפחמימות שהיא מספקת.
לפני אימון
מנה של בטטה יכולה להיות חלק מארוחה שמספקת אנרגיה לאימון, אבל לא תמיד כדאי לאכול אותה ממש לפני הפעילות.
מכיוון שהיא מכילה סיבים ונאכלת בדרך כלל כחלק מארוחה מבושלת, עדיף לרבים לאכול אותה מספיק זמן לפני האימון כדי לא להרגיש כבדות.
אם אתם מתלבטים לגבי התזמון וסוג הארוחה, תוכלו להרחיב במאמר שלנו על מה לאכול לפני אימון.
אחרי אימון
לאחר אימון, בטטה יכולה לספק פחמימות שמסייעות להשלמת מאגרי הגליקוגן בשרירים.
בטטה אינה מקור משמעותי לחלבון. לארוחה שאחרי אימון אפשר לשלב אותה עם עוף, דג, ביצים או טופו.
עוד על שילוב פחמימות וחלבון בארוחה תוכלו לקרוא במדריך מה לאכול אחרי אימון.
לסיכום
בטטה היא מקור טוב לפחמימות, סיבים תזונתיים, אשלגן ובעיקר בטא-קרוטן. ב-100 גרם בטטה אפויה ללא תוספות יש כ-90 קלוריות, 21 גרם פחמימות וכ-3.3 גרם סיבים.
היא יכולה להשתלב בתפריט שמיועד לשמירה על המשקל, בירידה במשקל וגם בתזונה של מתאמנים. ההבדל העיקרי הוא בגודל המנה ובאופן ההכנה, במיוחד כשמוסיפים שמן או רטבים.
