אימון איזומטרי הוא אימון ספציפי לשריר או קבוצת שרירים שמתמקד בכיווץ איזומטרי או סטטי של השריר, כלומר, מאמץ שרירי ללא תנועה.
חשוב להבין מה זה בדיוק כיווץ איזומטרי? למה זה טוב לנו? ואיך אנחנו משלבים את זה באימון שלנו?
במאמר הבא תקבלו את כל המידע הרלוונטי והפרקטי לשימוש נכון באימון איזומטרי, כולל:
- מה זה כיווץ איזומטרי?
- האם כדאי לבצע אימון איזומטרי בפני עצמו
- היתרונות של אימון איזומטרי
- 6 תרגילים לאימון איזומטרי
- ממה חשוב להיזהר
- ועוד!
מה זה "כיווץ איזומטרי"?
לפני שנכנס לתרגול, חשוב להבין רגע מה זה בכלל כיווץ איזומטרי.
לכל שריר יש שלוש יכולות או סוגים של כיווץ:
- כיווץ קונצנטרי, שזו היכולת של השריר להתנגד – להביא קצה אחד של השריר אל קצהו השני. התנועה הרגילה שנבצע ברוב התרגילים.
- כיווץ אקצנטרי, שזו בעצם התנועה ההפוכה לקונצנטרי – ההרחקה של קצה אחד של השריר מהקצה השני. גם כאן אותו השריר מתחזק אבל בצורה שונה, בצורה של בלימה.
- כיווץ איזומטרי – החזקה של השריר בכיווץ ללא הזזה של האיברים האחראים עליו. לדוגמא – כפפתי את הברכיים וירדתי למנח סקוואט ובמקום לעלות חזרה אני נשארת במנח סקוואט למשך כמה שניות. השרירים שפועלים בסקוואט יחזיקו אותי עכשיו במנח הזה בעזרת כיווץ איזומטרי.
האם אפשר לבצע אימון איזומטרי מלא בפני עצמו?
מניסיוני כמאמנת עוד לא שמעתי על אימון איזומטרי מלא.
זה לא אומר שזה לא אפשרי, אני פשוט חושבת שקשה להחזיק אימון שלם רק בעזרת כיווץ איזומטרי. במילים אחרות, הוא פשוט לא עושה את העבודה. השרירים שלנו נועדו לתנועה וחשוב לתרגל קודם כל את התנועתיות הזו.
אבל בהחלט, על מנת לגוון ולהוציא מהשריר יכולות נוספות, כדאי ושווה להשתמש גם בסוג האימון הזה.
מה היתרונות של אימון איזומטרי?
אימון איזומטרי נועד בעצם לעבוד על סיבולת שריר – יכולת הספיגה של השריר. זו רק שיטה אחת מיני רבות, אך זו שיטה מעולה שיש לה יתרונות רבים:
- חיזוק שרירי הליבה – כאשר אנו צריכים לגייס שריר אחד לצורך עבודה איזומטרית הוא בעצם מתעייף מאוד מהר. באופן כמעט אינסטנקטיבי, מה שיקרה זה שננסה לגייס את שאר הגוף על מנת להצליח להחזיק בכיווץ. עם או בלי להכיר שרירי ליבה, אנחנו פשוט נגייס אותם באופן טבעי על מנת לעזור לשריר להתגבר על העומס.
- הבנת מנחים ותיקון יציבה – ככל שנשהה יותר בתוך מנח אחד, כך נאלץ להבין אותו יותר לעומק על מנת להתמיד בו. גם אם זה לא יקרה בפעמים הראשונות שנבצע את התרגיל, אני יכולה להבטיח לכם שבשלב מסוים זה יגיע.
- סיבולת שריר – כאמור, כיווץ איזומטרי זו שיטה נוספת לעבודה על סיבולת שריר. היא חשובה מכל כך הרבה סיבות והיא תורמת לחיזוק של השריר לא מבחינת כוח, אלא מבחינת היכולת שלו לספוג עוד ועוד מאותה התנועה, גם בלי משקל. זו שיטה מחזקת מאוד שתורמת לשמירה על מפרקי הגוף.
6 תרגילים לאימון איזומטרי
כמו שאמרתי קודם, אימון איזומטרי לא עומד בפני עצמו ולכן התרגילים הבאים ישלבו בין סוגי הכיווצים, כפי שמייד תראו:
#1 סקוואט סטטי על קיר
אחד התרגילים הכי מאתגרים שאני מכירה.
ניתן לבצע אותו עם או בלי משקל, כך או כך הוא עובד מעולה. אם אתם בוחרים לעבוד עם משקל, ודאו כי המשקל מתאים לרמה שלכם, על מנת לשמור על מפרקי הגוף.
מצאו קיר ישר שנוח להישען עליו. הצמידו אליו את הגוף ואז קחו חצי צעד קדימה. כעת כופפו את הברכיים לתשעים מעלות וקחו את הישבן לאחור. השעינו את הגב במלואו על הקיר, ממש כאילו יש שם כיסא דמיוני. כעת נסו לשהות במנח כמה שיותר זמן.
תוכלו לבצע את התרגיל בפני עצמו, או אחרי סט רגליים.
דגשים למנח
בשונה מסקוואט רגיל, כאן אנחנו בעצם רוצים להישען עם הגב על הקיר, מה שמוריד את העומס מהגב ומעביר אותו לבטן ולארבע ראשי. הקפידו על גב זקוף, בטן אסופה, כפות רגליים צמודות חזק לרצפה ונשימה רגילה.
- זמן – מ-20 שניות עד למקסימום זמן שבו תוכלו להחזיק במנח.
- כמות סטים – 1-3
- זמן מנוחה – 20-60 שניות. ככל שזמן השהייה יותר ארוך, כך זמן המנוחה צריך לעלות.
#2 שכיבות סמיכה רחבות עם החזקה סטטית
מדובר באותן שכיבות סמיכה בדיוק, רק עם החזקה סטטית בסוף של התנועה.
כנסו למנח פלאנק/סמיכה רחב, כאשר הידיים במרחק יותר מרוחב הכתפיים. כופפו את המרפקים והביאו את החזה בין הידיים. שהו למטה שלוש שניות בלי לזוז ואז ישרו את המרפקים חזרה למצב ההתחלתי. מתחילים יוכלו לבצע את אותו התרגיל עם ברכיים על הרצפה.
דגשים למנח
ודאו כי הכתפיים מעל כפות הידיים ושהידיים פתוחות רחב. בזמן הירידה הוציאו את המרפקים לצדדים בזווית של קצת פחות מתשעים מעלות. הביאו את החזה ממש בין כפות הידיים ואיספו היטב את שרירי הבטן על מנת לשמור על הגב. הוציאו אוויר בזמן הדחיפה למעלה.
- כמות חזרות – 5-10
- כמות סטים – 1-3
- זמן מנוחה – 60-90 שניות בין סט לסט. ככל שכמות החזרות גבוהה יותר, כך עולה זמן המנוחה.
#3 מתח סטטי
תרגיל מושלם למי שלא מצליח לבצע מתח רגיל, המשלב עבודה אקצנטרית ואיזומטרית.
מצאו בר או טבעות שאפשר להיתלות עליהם. החזיקו את הבר ברוחב הכתפיים עם כפות הידיים בסופינציה – כלומר, כפות הידיים פונות אלינו והאגודלים כלפי חוץ.
כעת קחו תנופה מספיק גדולה בשביל להרים אתכם עם הסנטר עד מעל לגובה הבר. אם אתם לא מצליחים, השתמשו בהגבהה.
כעת החזיקו את עצמכם עם הסנטר מעל הבר במשך כמה שניות, בהתאם להמלצות כאן.
לאחר שסיימתם את הספירה, נסו ליישר את המרפקים כמה שיותר לאט, עד שכל הגוף מתוח ואז תשחררו. סבב אחד כזה הוא סט שלם. זה תרגיל קשה ומאתגר שאפשר ורצוי לעשות בפני עצמו.
דגשים למנח
כאשר אתם מחזיקים את עצמכם למעלה, שימו לב כי הכוח לא מגיע רק מהידיים, אלא גם משרירי הליבה – אספו היטב את הבטן, ממש כווצו אותה בצורה אקטיבית, כווצו את שרירי הישבן ומתחו את אצבעות כף הרגל בפוינט.
כל הגיוס הזה, תוך נשימה מסודרת, יתמכו ביכולת שלכם להתמיד במנח.
לאחר מכן, בירידה למטה, כופפו את הברכיים לאחור והטו את האגן לפנים ב – APT כך שתיווצר לכם הקשתה בגב. המשיכו לכווץ את הישבן ואת הבטן ונסו לעבוד כמה שיותר לאט עד יישור מלא של המרפקים.
- כמות חזרות – 1 הכוללת – 10-30 שניות החזקה סטטית וירידה איטית בבלימה.
- כמות סטים – 1-3
- זמן מנוחה – 60-90 שניות בין סט לסט. ככל שזמן השהייה יותר ארוך, כך זמן המנוחה צריך לעלות.
#4 פלאנק אקטיבי
הפלאנק עצמו הוא לא באמת אקטיבי, אבל הוא נקרא כך בגלל גיוס שרירי הליבה תוך כדי התרגיל, שזה בעצם הופך את הפלאנק ל"אקטיבי" ומעלה את רמת הקושי שלו.
היכנסו למנח פלאנק רגיל עם ידיים ברוחב כתפיים, כפות ידיים צמודות לרצפה, אגן ניטרלי ובטן אסופה. כעת הטו את האגן לאחור ב – PPT חזק כך שכל הבטן התחתונה אסופה ועמוד השדרה מתעגל מעט. במקביל, דחפו את שתי השכמות כמה שיותר לכיוון התקרה, כך שהן במצב הכי רחוק שאפשר אחת מהשנייה.
כעת החזיקו את השכמות והאגן בכיווץ איזומטרי לכל אורך הפלאנק.
נסו לעלות בזמן השהייה מאימון לאימון.
כאשר הצלחתם דקה רצוף, נסו לעבור פלאנק נמוך על האמות והמרפקים.
דגשים למנח
כפות ידיים ברוחב כתפיים, פרוסות על הרצפה. כתפיים מעל כפות הידיים, אגן ב – PPT ממש ממש חזק ומקסימלי מבלי להזיז את הרגליים או להרים את הישבן. שכמות בהרחקה מלאה כך שכל החזה נכנס דחוס בין הכתפיים. שמרו על המנח לכל אורך התרגיל, מבלי לשנות את מיקום הכתפיים או הישבן. זכרו למדוד את הזמן כך שתוכלו להתקדם כל כמה אימונים ולהעלות את הזמן.
- כמות חזרות – 20-60 שניות
- כמות סטים – 1-3
- זמן מנוחה – 30-60 ככל שזמן השהייה ארוך יותר, כך עולה זמן המנוחה.
#5 הולו – HOLLOW
אחד התרגילים האיזומטריים החשובים ביותר לבטן ולכל היציבה. הצלחה בתרגיל הזה הכוללת ביצוע מדוייק ושהייה ארוכה, תביא לשיפור בכל מרכיבי הכושר הגופני.
התרגיל כולל שלושה שלבים מהקל אל הקשה, כאשר כל שלב עובד בדיוק באותה הצורה פשוט במנח אחר.
שלב 1 – שיכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה, ידיים ישרות וצמודות לצידי הגוף. סובבו את האגן לאחור ב – PPT כך שהגב התחתון צמוד כולו לרצפה. כעת הרימו את פלג גוף עליון, כולל הידיים, מהרצפה עד ששתי השכמות באוויר.
ודאו כי הגב התחתון עדיין צמוד לרצפה ואז הרימו את שתי כפות הרגליים מעט מגובה הרצפה. אתם תרצו שהזווית בין הבטן לירך הקדמית תהיה יותר גדולה מתשעים מעלות, תוך שאתם מקפידים על איסוף הבטן התחתונה והצמדת הגב התחתון לרצפה.
החזיקו כך עד שאתם לא מצליחים יותר.
נסו לשמור על הברכיים רחוקות יחסית מקו האגן, אך לא על חשבון הגב התחתון. לאחר שהחזקתם 60 שניות רצוף במנח, תוכלו לעלות שלב.
שלב 2 – התחילו בדיוק כמו בשלב הראשון. הרימו את פלג גוף עליון באוויר עד קו השכמות ואז את שתי הרגליים. כעת ישרו את הרגליים, כך שכפות הרגליים יהיו בגובה של הכתפיים. וודאו כי הגב התחתון צמוד לרצפה.
לאחר שהגעתם ל – 60 שניות במנח, תוכלו לעלות שלב.
שלב 3 – התחילו כמו בשני השלבים הקודמים. לאחר שהרמת את הידיים והרגליים באוויר, ישרו את הרגליים קדימה ואת הידיים אחורה, אל מעבר לראש.
החזיקו כך, בצורת בננה, עם אגן מסובב חזק לאחור ב – PPT וגב תחתון צמוד לרצפה.
דגשים למנח
השכמות צריכות להיות באוויר לכל אורך התרגיל. הגב התחתון צריך להיות צמוד לרצפה כל הזמן. בדקו את עצמכם לכל אורך התרגיל או שתבקשו ממישהו לבדוק אתכם. אפשר לדחוף אצבעות מתחת לגב התחתון ולראות שהן נתקעות ולא ממשיכות להשתחל שם.
כפות הרגליים, בשלושת המנחים, צריכות להיות בגובה הכתפיים.
- כמות חזרות – 20-60 שניות בכל מנח
- כמות סטים – 1-3
- זמן מנוחה – 30-60 שניות בין סט לסט. ככל שזמן השהייה ארוך יותר כך עולה זמן המנוחה.
#6 ארץ' סטטי – ARCH
תרגיל מעולה, ממש מקביל להולו שלפניו, שעובד על כיווץ הגב, בעזרת עבודה איזומטרית בתרגיל פשיטה של הגב.
שכבו על הבטן, שכיבה מלאה, עם ידיים ישרות מעבר לראש כך שהזרועות צמודות לאוזניים. הצמידו עקב לעקב ובצעו פוינט חזק בכף הרגל. כעת הרימו את החזה והירכיים באוויר מבלי לכפוף את המרפקים ואת הברכיים כך שכל הגוף קשתי ומתוח. נסו לייצר קשת גדולה בגב על ידי הרמה של הרגליים והחזה כמה שיותר גבוה.
שהו במנח כמה שיותר זמן.
דגשים למנח
ודאו כי כל הגוף מתוח בזמן התרגיל מאצבעות הידיים ועד הבהונות.
כווצו היטב את הישבן בזמן התרגיל ואת כל החלק האחורי של הרגליים.
נסו להרים את החזה גבוה מבלי לכפוף את הצוואר, כך שעמוד השדרה הצווארי נשאר ישר.
נסו לנשום רגיל.
- כמות חזרות – 10-30 שניות
- כמות סטים – 1-3
- זמן מנוחה – 30-60 שניות בין סטי לסט. ככל שזמן השהייה גבוה יותר כך יעלה זמן המנוחה.
כיצד לשלב תרגילים איזומטרים בשגרת האימונים שלכם?
השילוב הוא מאוד פשוט.
קודם כל את תרגילי הבטן אפשר פשוט להוסיף לסט של הבטן.
שאר התרגילים יכולים להתווסף לכל סט רגיל בצורה הבאה: אם לדוגמא ביצעתם סקוואט עם משקל כלשהו, או בלי, לאחר שתסיימו את החזרות הרגילות של הסט, אתם יכולים להוסיף סט אחד שהוא סטטי ולמדוד אותו על זמן או עד כשל. עבודה עד כשל אינה מתאימה למתאמנים מתחילים והיא שיטת עבודה למתאמנים חזקים ומנוסים. איך שלא תוסיפו, ודאו כי אתם לא מעמיסים יתר על המידה והקפידו על המנחים השונים.
ממה להיזהר?
אימון איזומטרי נשמע קל בסך הכל, אך הוא "טריקי" ויש כמה דגשים שצריך לשים אליהם לב:
- עומס יתר – כאשר אתם מוסיפים תרגיל איזומטרי לסט שלכם, ודאו כי עוד נותר לכם כוח לבצע אותו. אם זה לא תרגיל שעומד בפני עצמו, אתם צריכים שהתכנית או האימון יהיו בנויים בצורה שתאפשר לכם להצליח, אחרת אתם יכולים להיפצע.
- שימוש יתר – גם אם לא תפצעו בזמן האימון, שימוש יתר בשריר יכול לגרום לדלקות בשרירים, בגידים ואפילו במפרק ובטווחי התנועה. הקפידו על מנוחות מספקות בין סטים ועל התאוששות טובה ושנת לילה מספקת בין אימון לאימון.
- שהייה במנח לא נכון ופגיעה בגב – לפעמים, בגלל העומס הרב על השריר, בעיקר בתרגילים פונקציונליים, אנחנו עשויים למצוא את עצמנו במנח לא נכון לאורך זמן מה שיביא לעיוות בתנועה ובמקרים קיצוניים אף לפגיעה לאו דווקא בשריר שעבד, אלא בשרירי הליבה שלנו.
רוב הפעמים הראשון שייפגע במנח לא נכון זה הגב. גם בעבודה עם משקל וגם בעבודה על משקל הגוף, הקפידו על מנחים נכונים ומדוייקים וחלקו את העומס בגוף בצורה נבונה. - עצירת נשימה – לעיתים, בעיקר בתרגילי בטן אבל לא בהכרח, מתאמנים יעצרו את הנשימה בזמן כיווץ איזומטרי מתוך כאב, או פשוט מעצם המנח הסטטי. רוב הזמן לא תהיה לזה משמעות, חוץ מזה שתורידו משמעותית את היכולת שלכם לעמוד בתרגיל, אך לעיתים זה יכול להיות מסוכן ולגרום לסחרחורות ואפילו איבוד הכרה. הקפידו לנשום נכון בזמן הכיווץ, להכניס אוויר מהאף ולהוציא מהפה.
- ספאזם – כיווץ לא רצוני של השריר המלווה בכאב חד.
זו תופעה שעד היום לא ברור מה בדיוק גורם לה, אך היא בהחלט יכולה להופיע בעת כיווץ איזומטרי. במקרה הטוב זה יעבור ברגע, ובמקרה הרע זה ימשיך לכאוב עוד כמה ימים עד כמה שבועות לפני שזה ישתחרר חזרה.
לצערנו, אין לדעת איך ומתי זה יקרה, אבל אם אתם מרגישים לפתע כאב חד, אל תילחמו בו, מייד תצאו מהמנח, הביאו את השריר להרפייה מלאה, כך שהוא מונח במלואו על משטח כלשהו, משוחרר מכל כיווץ, אם צריך אפילו שכבו על הרצפה ונסו לנשום עמוק.
אם צריך הניחו קרח, בצעו עיסויים וכל מה שצריך על מנת לשחרר את השריר.
כיוונון וכיווץ
אימון איזומטרי, מעבר להכל, הוא שיטה נהדרת לגוון את האימונים שלכם ולאתגר את עצמכם, מעבר לכך, זו עוד יכולת כיווץ של השריר שכדאי וחשוב לעבוד עליה, על מנת למצות את כל היכולות של השריר.
מבחינה מנטלית, אני יכולה להגיד לכם, מניסיון, שזו אחת הדרכים הכי טובות להתחזק. השריר כל כך שורף לפעמים שאני מסוגלת לצעוק.
הקפידו על בנייה נכונה של התכנית או של האימון ושילוב נכון של התרגילים, בהתאם לרמה שלכם.
שיהיה בהצלחה!
