טונה משומרת היא מקור חלבון זמין ונוח. אין בה פחמימות, ובטונה במים יש גם מעט מאוד שומן.
ההבדל העיקרי הוא בין טונה במים לטונה בשמן: גם אחרי סינון, בטונה בשמן יש יותר מפי שניים קלוריות מאשר בטונה במים.
בטבלה שלפניכם תוכלו לראות את הערכים התזונתיים של טונה בהירה משומרת במים ובשמן, לפי 100 גרם טונה מסוננת.
| רכיב תזונתי | טונה במים (100 גרם מסונן) | טונה בשמן (100 גרם מסונן) |
| קלוריות | 86 | 198 |
| חלבון | 19.4 גרם | 29.1 גרם |
| שומן | 1.0 גרם | 8.2 גרם |
| מתוכו שומן רווי | 0.2 גרם | 1.5 גרם |
| פחמימות | 0 גרם | 0 גרם |
| כולסטרול | 36 מ"ג | 18 מ"ג |
| נתרן | 247 מ"ג | 416 מ"ג |
| אומגה 3 (EPA ו-DHA) | 224 מ"ג | 128 מ"ג |
| סלניום | 70.6 מק"ג | 76 מק"ג |
| ויטמין B12 | 2.6 מק"ג | 2.2 מק"ג |
| ויטמין D | 1.2 מק"ג | 6.7 מק"ג |
הערה: הנתונים מבוססים על מאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) ומתייחסים לטונה בהירה משומרת במים או בשמן, אחרי סינון הנוזל. הערכים הם ממוצעים ועשויים להשתנות בין יצרנים, בעיקר בכמות הנתרן והשומן ובסוג השמן.
מחשבון ערך תזונתי של טונה לפי משקל מסונן
רוצים לדעת כמה קלוריות וחלבון יש בקופסת הטונה שלכם? הזינו את המשקל המסונן בגרמים ובחרו אם מדובר בטונה במים או בשמן.
הערכים משוערים ומבוססים על ממוצעי USDA לטונה בהירה משומרת, אחרי סינון. השתמשו במשקל המסונן שמופיע על הקופסה. כמות הנתרן משתנה בין יצרנים.
על קופסאות טונה רבות מופיעים שני משקלים: המשקל הכולל והמשקל המסונן (משקל הטונה בלי הנוזל). לחישוב השתמשו במשקל המסונן.
כמה קלוריות יש בטונה?
ב-100 גרם טונה במים מסוננת יש כ-86 קלוריות, ובטונה בשמן מסוננת כ-198 קלוריות. בקופסאות שונות יש כמויות שונות של טונה, ולכן בטבלה שלפניכם תמצאו את הקלוריות לפי כמה משקלים של טונה מסוננת.
| משקל טונה מסוננת | טונה במים | טונה בשמן |
| 80 גרם | 69 קלוריות | 158 קלוריות |
| 100 גרם | 86 קלוריות | 198 קלוריות |
| 120 גרם | 103 קלוריות | 238 קלוריות |
| 150 גרם | 129 קלוריות | 297 קלוריות |
הערכים לטונה בשמן מתייחסים לטונה אחרי סינון טוב. אם מוסיפים לסלט גם את השמן שבקופסה, כמות הקלוריות עולה בהתאם.
בפועל, הקלוריות במנת טונה תלויות בעיקר במה שמוסיפים לה. מיונז, שמן זית וטחינה הן תוספות עתירות קלוריות.
כמה חלבון יש בטונה?
ב-100 גרם טונה במים מסוננת יש כ-19.4 גרם חלבון, ובטונה בשמן מסוננת כ-29.1 גרם. בטונה במים רוב הקלוריות מגיעות מהחלבון.
| משקל טונה מסוננת | חלבון בטונה במים | חלבון בטונה בשמן |
| 80 גרם | 15.5 גרם | 23.3 גרם |
| 100 גרם | 19.4 גרם | 29.1 גרם |
| 120 גרם | 23.3 גרם | 34.9 גרם |
בטונה בשמן יש דווקא יותר חלבון לכל 100 גרם מסונן. הסיבה היא תכולת המים: בטונה במים יש כ-78 גרם מים ב-100 גרם, לעומת כ-60 גרם בטונה בשמן. לכן טונה בשמן מרוכזת יותר, גם בחלבון וגם בקלוריות.
טונה במים או טונה בשמן?
מבחינת קלוריות, טונה במים היא הבחירה הקלה יותר. ב-100 גרם מסונן יש בה 112 קלוריות פחות מאשר בטונה בשמן, וגם הרבה פחות שומן: 1.0 גרם לעומת 8.2 גרם.
לכל 100 גרם מסונן, טונה בשמן מכילה יותר חלבון, יותר ויטמין D ויותר נתרן. לעומת זאת, בטונה במים יש יותר אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA: כ-224 מ"ג לעומת כ-128 מ"ג בטונה בשמן.
סוג השמן משתנה בין מוצרים. יש טונה בשמן צמחי, בשמן זית או בשמן חמניות, והפרטים מופיעים ברשימת הרכיבים על הקופסה.
האם טונה בריאה?
טונה עשירה בחלבון ודלה בשומן רווי, ויש בה גם סלניום, ויטמין B12, ניאצין וויטמין D.
סלניום, ויטמין B12 וניאצין
לפי ההמלצות של המכון הלאומי לבריאות בארה"ב (NIH), מבוגרים צריכים 55 מק"ג סלניום ביום. ב-100 גרם טונה במים מסוננת יש כ-128% מהכמות הזו, ובטונה בשמן כ-138%.
100 גרם טונה במים מספקים כ-106% מההמלצה היומית לויטמין B12 (2.4 מק"ג לנשים ולגברים), וטונה בשמן כ-92%. בנוסף, 100 גרם טונה במים מספקים כ-63% מההמלצה היומית לניאצין (ויטמין B3) לגברים וכ-72% לנשים.
ויטמין D
ב-100 גרם טונה בשמן מסוננת יש כ-6.7 מק"ג ויטמין D, שהם כ-45% מההמלצה היומית למבוגרים עד גיל 70 (15 מק"ג), לפי NIH. בטונה במים יש הרבה פחות, כ-1.2 מק"ג ב-100 גרם, שהם כ-8% מההמלצה.
אומגה 3
טונה בהירה משומרת מכילה חומצות שומן מסוג EPA ו-DHA, בעיקר DHA. לפי NIH, אין המלצה רשמית לצריכה יומית של EPA ו-DHA, ולכן אי אפשר לחשב אחוז מההמלצה.
נתרן
ב-100 גרם טונה במים מסוננת יש כ-247 מ"ג נתרן, שהם כ-12% מהכמות המקסימלית שארגון הבריאות העולמי ממליץ לא לעבור ביום. בטונה בשמן יש כ-416 מ"ג, כ-21% מהכמות הזו.
לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO), מבוגרים צריכים לצרוך פחות מ-2,000 מ"ג נתרן ביום. יש גם טונה ללא תוספת מלח, ובה כמות הנתרן נמוכה בהרבה.
האם יש כספית בטונה?
רמות הכספית משתנות בין סוגי הדגים. מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) והסוכנות להגנת הסביבה בארה"ב (EPA) פרסמו מדריך משותף על אכילת דגים, ובו הדגים מחולקים לרשימות לפי רמות הכספית שלהם.
טונה בהירה משומרת, כולל טונה מסוג סקיפג'ק, נכללת ב"בחירות הטובות ביותר". טונה לבנה (אלבקור) וטונה צהובת סנפיר מופיעות ב"בחירות הטובות", ואילו טונה גדולת עין שייכת לדגים שכדאי להימנע מהם.
המדריך הזה מיועד לנשים בהריון או בהנקה, לנשים שעשויות להיכנס להריון ולילדים בני 1 עד 11, והוא מפרט כמה מנות בשבוע מומלצות מכל רשימה.
האם טונה משמינה?
טונה במים דלה בקלוריות ביחס לכמות החלבון שבה, ולכן קל לשלב אותה בתפריט שבו סופרים קלוריות.
בטונה בשמן יש יותר קלוריות, אבל מה שקובע הוא הכמות הכוללת של הקלוריות במנה ולאורך היום, כולל התוספות. אם אתם רוצים לחסוך בקלוריות, בחרו בטונה במים, סננו היטב והוסיפו ירקות במקום מיונז.
האם טונה מתאימה לתזונה קטוגנית?
כן. בטונה משומרת אין פחמימות. לתזונה קטוגנית גם טונה במים וגם טונה בשמן יכולות להשתלב, לפי כמות השומן שרוצים בארוחה.
אפשר לשלב טונה עם ביצים, אבוקדו או ירקות דלי פחמימות. במוצרי טונה מתובלים או ברוטב בדקו את רשימת הרכיבים, כי חלקם מכילים תוספת סוכר או עמילן.
האם כדאי לאכול טונה לפני או אחרי אימון?
טונה מתאימה לארוחה שאחרי אימון, כי היא מקור נוח לחלבון. כדי לקבל 25 גרם חלבון צריך כ-129 גרם טונה במים מסוננת, או כ-86 גרם טונה בשמן מסוננת.
אחרי אימון אפשר לשלב את הטונה עם מקור פחמימות, כמו אורז, לחם או תפוחי אדמה. רעיונות נוספים תמצאו במדריך מה לאכול אחרי אימון.
לפני אימון, טונה במים יכולה להתאים לארוחה קלה שנאכלת זמן מה לפני הפעילות. ארוחה עשירה בשומן, כמו כמות גדולה של טונה בשמן, עלולה להכביד אם אוכלים אותה ממש לפני אימון.
טונה או חזה עוף?
שני המזונות הם מקורות חלבון רזים ופופולריים. היתרון של טונה משומרת הוא הנוחות: היא מוכנה לאכילה, נשמרת זמן רב בארון ולא דורשת בישול.
בחזה עוף טרי אתם קובעים בעצמכם כמה מלח להוסיף, ואילו בטונה משומרת רגילה המלח מתווסף כבר בייצור.
בטונה ללא תוספת מלח יש כ-50 מ"ג נתרן ב-100 גרם, לעומת כ-247 מ"ג בטונה במים רגילה. הכמות משתנה בין מוצרים, ולכן כדאי לבדוק אותה בתווית התזונתית.
לסיכום
טונה משומרת היא מקור חלבון זמין, בלי פחמימות ועם מעט שומן רווי. ב-100 גרם טונה במים מסוננת יש כ-86 קלוריות ו-19.4 גרם חלבון, ובטונה בשמן מסוננת כ-198 קלוריות ו-29.1 גרם חלבון.
לחישוב מדויק השתמשו במשקל המסונן שמופיע על הקופסה, ושימו לב לתוספות. אם אתם מקפידים על קלוריות, בחרו בטונה במים, ואם אתם מקפידים על מלח, חפשו טונה ללא תוספת מלח.
