סקוואט בסמית משין

אם הכרתם כבר את תרגיל הסקוואט כנגד מוט, כדאי שתכירו תרגיל נוסף שעשוי לעזור לכם מאוד בפיתוח כוח ומסת שרירי הרגליים – סקוואט בסמית משין. מצד אחד, ביצוע הסקוואט בסמית משין מבטל את עבודת המייצבים שניתן להרוויח בסקוואט כנגד מוט, אך מצד שני ניתן להרוויח עבודה ממוקדת יותר על שרירי הרגליים כמו שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך הפנימית, ושרירי הישבן תוך ביצוע מדויק וממוקד.

גילוי נאות בתור מאמן

שנים רבות העדפתי שלא לבצע או לתת למתאמניי את תרגיל הסקוואט בסמית משין, כי מאוד הערכתי את הסקוואט הקלאסי והרגיל. אך למדתי להכיר את היתרונות של השימוש בסמית משין, ונוכל לבחור בו כתרגיל עזר או כתרגיל עיקרי במהלך האימונים – הכל תלוי במטרת ויכולת המתאמן.

איך עושים סקוואט בסמית משין?

1. יש להתמקם עם הכתפיים אל מתחת למוט.
2. יש למקם את כפות הרגליים מעט קדימה לקו האגן.
3. יש להתחיל את התנועה דרך האגן ו"להתיישב" בטווח תנועה מלא ככל האפשר.
4. לאחר שלב הירידה באופן מבוקר, יש לעלות תוך הוצאת כוח "מהיר" והוצאת אוויר.

ממה להיזהר?

סקוואט בסמית משין יחסית בטוח לתרגול, אך גם כאן יש מספר דגשים שכדאי לקחת בחשבון:

1. יש לבצע חימום כללי וספציפי בטרם התרגול.
2. יש להעלות משקלי עבודה בהדרגה.
3. בטרם הביצוע וודאו שכפות הרגליים ממוקמות מעט קדימה לגוף, ולא בקו הגוף, על מנת למנוע קריסה של הברכיים.
4. וודאו שהחזרתם את המוט למקומו באופן מלא ובטוח באמצעות הנצירה.
5. במידה והינכם מרגישים כאב או אי נוחות – יש לעצור את העבודה ולהתייעץ עם מאמן.

על איזה שרירים עובד סקוואט בסמית משין?

סקוואט בסמית משין עובד על אותם שרירים כמו כל סוג אחר של סקוואט, אך מכיוון שהשימוש בסמית משין "מנטרל" את פעילות השרירים המייצבים, מתאפשרת עבודה מדויקת יותר על שריר הארבע ראשי, מקרבי הירך ושרירי הישבן וזה אפילו מורגש יותר 🙂

איך תתחילו לשלב סקוואט בסמית משין באימון?

סקוואט בסמית משין הוא תרגיל רגליים וניתן לשלב אותו פעם – פעמיים בשבוע בתכנית האימונים – תלוי ברמת, מטרת ויכולת המתאמן. זכרו שכאשר מתחילים להוסיף משקל עבודה, יש להתחיל עם מספר נמוך של חזרות וסטים, ולהעלות אותם בהדרגה במהלך הזמן, כשהגוף מתרגל לתנועה ואתם מרגישים יותר ביטחון.

למתחילים:

• חזרות: 8-12 חזרות לכל סט.
• סטים: 2-3 סטים.

למתקדמים:

• חזרות: 6-8 חזרות לכל סט.
• סטים: 3-5 סטים.

סיכום

לסיכום, סקוואט בסמית משין הוא תרגיל כושר מצוין לאלו המחפשים לחזק באופן ספציפי את שרירי הרגליים. כאשר מבצעים את התרגיל בצורה תקינה ובהתאם להנחיות, ניתן ליהנות מתוצאות מרשימות ולמנוע פציעות. בנוסף, התרגיל מומלץ גם לאלו שאינם מרגישים מספיק בטחון לבצע סקוואט חופשי כנגד מוט, ומאפשר התקדמות וחיזוק עם הזמן.