האק סקוואט (פנדולום סקוואט) 

אם חיפשתם תרגיל שבו תרגישו את הארבע ראשי שלכם בוער – וודאי תשמחו להכיר את ההאק סקוואט או בשמו האחר – פנדולום סקוואט.

האק סקוואט הוא תרגיל שמבוצע במתקן ייעודי כך שאין מקום לטעויות, הטכניקה תהיה מדויקת וכך גם ההרגשה בשרירים שלכם. 

מנסיוני, האק סקוואט יכול להתאים לקשת רחבה מאוד של מתאמנים, החל ממתאמנים מתחילים שהטכניקה שלהם לא יושבת עדיין הכי טוב, דרך מבוגרים המחפשים לחזק את שרירי הרגליים, ועד למפתחי גוף המחפשים להוסיף נפח עבודה.

איך מבצעים האק סקוואט?

מתמקמים עם הכתפיים מתחת לכריות המכונה תוך מיקום של כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ומבצעים סקוואט לכל דבר ועניין.

דגשים חשובים לתרגול האק סקוואט

• חשוב לקבל הדרכה ראשונית על המתקן הספציפי בחדר הכושר שלכם מכיוון שישנם סוגים שונים 

של מתקני האק סקוואט – תלוי ביצרן.

• וודאו כיצד אתם מתחילים את תרגיל ההאק סקוואט וכיצד אתם מסיימים אותו – הקפידו על נצירות הבטיחות וכללי תפעול המכשיר בתחילת וסיום התרגול.
• וודאו שכפות הרגליים ממוקמות ברוחב האגן. 
• יש להעלות משקלי עבודה בהדרגה.

על איזה שרירים עובד האק סקוואט?

האק סקוואט מתמקד בעיקר בשרירי הרגליים; ארבע ראשי, המסטרינג, תאומים וישבן.

שרירי הבטן וזוקפי הגב מנוטרלים בתרגיל זה ביחס לגרסאות אחרות של סקוואט, כמו במוט או במשקולת יד.

רוצים לשלב האק סקוואט באימון? ככה תעשו את זה כמו שצריך

שילוב האק סקוואט באימון תלוי בגורמים כמו מטרה, יכולת ומצב פיזיולגי. ככלל, האק סקוואט נחשב כתרגיל רגליים ולכן נשלב אותו בהתאם. 

בהתאם לדרגת המתאמן, ניתן לשלב אותו כתרגיל מרכזי לפיתוח כוח או כתרגיל עזר בו נרצה להשיג נפח עבודה.

באופן כללי, למתחילים אני ממליץ להתייחס אל התרגיל הזה כאל תרגיל רגליים מרכזי על מנת לתרגל טכניקה.

למתקדמים אני ממליץ להשתמש בהאק סקוואט כתרגיל נפח, שיתרום לעלייה במסה השרירית, ויסייע בשיפור תרגילי רגליים אחרים כמו בק סקוואט.

כמה סטים וכמה חזרות של האק סקוואט צריך לעשות באימון?

גם כאן, תלוי במטרה ביכולת ובמצבו הפיזיולוגי של המתאמן.

מתאמנים מתחילים – 6-12 חזרות / 3-5 סטים תוך העלאת משקל הדרגתית.

מתאמנים מתקדמים – 10-20 חזרות לפיתוח סיבולת שריר ונפח עבודה / 3-5 סטים.

רמת המתאמן	כמות חזרות	כמות סטים	הערות
מתחילים	6-12 חזרות	3-5 סטים	העלאת משקל הדרגתית
מתקדמים	10-20 חזרות	3-5 סטים	לפיתוח סיבולת שריר ונפח עבודה

סיכום

לא בכל מכון כושר תמצאו מכונת האק סקוואט, אך אם נתקלתם בכזו – הרווח הוא כולו שלכם. 

למעשה אתם יכולים להרוויח תרגיל פונקציונלי במתקן, כך שהטכניקה המתקבלת היא מושלמת, מדויקת, והשרירים הרלוונטיים מתחזקים ומתפתחים הודות לתרגיל הנ"ל, ללא תלות בשרירים אחרים העלולים "להכשיל" את המטרה לשמה הוא מיועד. 

יש לקחת בחשבון שבתרגול האק סקוואט יש פחות עבודה מייצבת של שרירי ליבה, ולכן שילוב הוליסטי של התרגיל מתוך ידיעה למה הוא מיועד והמגבלות שלו, ייצור שילוב מושלם.