אימון היט זה אחד האימונים הכי יעילים ומאתגרים לכושר שלנו!
השם HIIT – אלו ראשי תיבות לשם מאוד מקצועי ומדוייק לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה – HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING.
יש המון סוגים של אימוני היט וכולם מעולים כל עוד הם מקיימים כמה עקרונות בסיסיים.
אלו עקרונות?
המשיכו לקרוא ותקבלו תשובה לזה, יחד עם אימון היט מושלם ועוד כמה טיפים חשובים שכדאי שתכירו לפני שאתם מתמכרים.
עקרונות לאימון HIIT מוצלח
יש אינסוף אפשרויות לבניית אימון HIIT, כל עוד תקפידו על העקרונות הבאים:
#1 עקרון האינטרוולים
אנטרוולים הם מקטעי עבודה. בשביל אימון היט טוב צריך לייצר מקטעי עבודה עם מספר חזרות מסויים או זמן.
אני מעדיפה לעבוד על זמנים, רוב הזמן, למרות שבאימונים מסויימים יש ערך לספירה כיוון שלכל מתאמן יש את הקצב שלו, ולא כולם יספיקו מספר חזרות מספק בכמות זמן מסויימת.
#2 מקטעי מנוחה
על מנת לאפשר התאוששות מסויימת, צריך לייצר גם מקטעי מנוחה קצרים בין האינטרוולים, כאשר כל כמה דקות מגיע מקטע מנוחה ארוך יותר.
#3 דופק עולה ויורד
כל הרעיון של אימון במקטעי עבודה ומנוחה הוא לאפשר עלייה קיצונית ואז ירידה קיצונית של הדופק.
החשיבות של העיקרון הזה לכושר שלנו הוא עצום והוא משפר את היכולת האירובית שלנו וסיבולת לב ריאה – היכולת של הגוף להשתמש בחמצן לצורך אנרגיה.
#4 קצב עבודה
קצב ביצוע התרגילים צריך להיות מהיר על מנת להביא לעליות המהירות בדופק.
#5 גיוון
התרגילים צריכים להיות מספיק מגוונים, לא מבחינת התרגיל עצמו, אלא מבחינת השרירים עליהם הם עובדים – שכל תרגיל יעבוד על אזור אחר על מנת להגיע לכל שרירי הגוף.
אימון היט שלם ומושלם
במהלך שנות העבודה שלי כמאמנת בסטודיו יצרתי אינספור אימוני היט. חלקם היו מוכרים יותר כמו טבאטה ואחרים ממש המצאתי מאפס, תוך הקפדה על כל העקרונות שמניתי כאן.
החלטתי לקחת את אחד האימונים המוצלחים ביותר שהלך איתי שנים ולשים אותו כאן בשבילכם לביצוע.
עברו היטב על ההוראות לביצוע האימון לפני שאתם מתחילים אותו, כדי שתוכלו להוציא ממנו את המיטב וגם ליהנות ממנו:
- בצעו חימום טוב וארוך בו גם תעלו את הדופק, על מנת להכין את הגוף לאימון גם מבחינה אירובית. אם אתם לא בטוחים איזה חימום לבצע, בצעו את החימום הבא:
- מצאו את הקצב המהיר ביותר בו אתם יכולים להתמיד לאורך כל אינטרוול. נסו להתמיד בקצב ולא לרדת ממנו, ובמקרה הטוב אף להגביר אותו בשניות/בחזרות האחרונות של האינטרוול.
- היו קשובים לגוף ודעו מתי צריך להוריד את הקצב על מנת להצליח ומתי אפשר להעלות בשביל לקחת את הגוף לקצה.
- אם אתם מרגישים שאתם צריכים עוד זמן מנוחה וממש לא מסוגלים פיזית לצאת לאינטרוול הבא, קחו לכם כמה שניות נוספות בשביל להסדיר את הנשימה.
- לכל תרגיל עצים נתתי אפשרות נוספת קלה יותר לביצוע. בחרו את התרגיל המתאים ביותר לרמה שלכם ועם הזמן תוכלו לחזור לאימון ולבדוק כמה השתפרתם.
מעולה, עכשיו אפשר לעבור לאימון.
אז איך זה עובד?
- למרות שהעבודה עם טיימר היא יותר נוחה, העדפתי לתת לכם אימון שלא צריך בו טיימר מורכב, על מנת שתוכלו לבצע אותו בכל זמן וללא תלות.
בחרתי לכם 5 תרגילים שעובדים על כל הגוף, אותם תבצעו בשלושה סבבים. - אתם מבצעים 10-12 חזרות מכל תרגיל באופן הבא: בסבב הראשון אתם נחים עשרים שניות בין תרגיל אחד לזה שאחריו.
- בסבב השני אתם נחים עשר שניות בין תרגיל לתרגיל.
בסבב השלישי אתם מנסים לבצע את כל התרגילים ברצף ללא מנוחה.
יש לכם דקה מנוחה בין סבב לסבב.
#1 סומו סקוואט ג'קס
אחד התרגילים האהובים עליי בעולם.
אתם עומדים בפיסוק רחב יותר מרוחב האגן עם כפות הרגליים והברכיים כלפי חוץ. כעת כופפו את הברכיים תוך הטיית האגן לפנים והבלטת הישבן לאחור ורדו למנח סומו סקוואט. ישרו את הידיים מול הגוף בצורה אנכית לרצפה, כך שהן נוגעות ברצפה ואתם במקסימום טווח תנועה. כעת נסו בתנועה אחת לקפוץ וליישר את הרגליים, לסגור את הפיסוק ולהרים את הידיים מעל הראש.
לאחר שליטה בתרגיל והתחזקות, תוכלו לשדרג אותו על ידי הוספת משקולות בידיים.
אם אתם עדיין לא מוכנים לקפיצה, תוכלו לבצע את התרגיל בצורה הבאה:
עמדו עם ידיים ישרות מעל הראש וצמודות אחת לשנייה ורגליים ישרות וצמודות אחת לשנייה.
כעת פתחו רגל אחת הצידה לפיסוק רחב ורדו למנח סומו מלא ונמוך תוך שאתם מורידים את הידיים לכיוון הרצפה.
כשהגעתם למטה, קחו את אותה הרגל חזרה לסגירת פיסוק והתיישרו לגמרי תוך החזרת הידיים אל מעל הראש, חזרה למנח ההתחלתי. כעת בצעו את אותו הדבר על הצד השני. עבדו לסירוגין צד/צד בקצב כמה שיותר מהיר ובטווחי תנועה מלאים.
דגשים למנח/לתנועה
הקפידו על כל הדגשים הרלוונטים למנח סקוואט – בעת הירידה הטו את האגן לפנים ב- APT כך שהישבן יבלוט לאחור, בדומה להתיישבות על כיסא.
הגיעו לטווח תנועה מלא ואל תשכחו להוסיף את התנועה בידיים.
בעלייה חזרה לעמידה/בקפיצה, נסו לגייס את כל הגוף לכדי תנועה אחת מהירה ובכוח מתפרץ, תוך שמירה על בטן אסופה וגוף מגוייס.
#2 פלאנק גבוה נמוך
אחד התרגילים המאתגרים ביותר לכתפיים, לחזה ולתלת ראשי (יד אחורית), עם דגש על עבודה על שרירי הליבה, במיוחד אם אתם עובדים בקצב מהיר.
היכנסו למנח פלאנק מלא על כפות הידיים.
לאחר שווידאתם שאתם במנח המדוייק ואתם אסופים ומוחזקים, התחילו לכפוף, יד יד, את המרפקים שלכם ולעבור מפלאנק גבוה לפלאנק נמוך על המרפקים. הקפידו על קצב עבודה מהיר יחסית ושמירה על מנח הגוף.
דגשים למנח/לתנועה
כמו בכל מנח פלאנק, הקפידו על הדגשים הבאים – כפות הידיים ברוחב הכתפיים, הכתפיים מעל כפות הידיים, האגן מוטה לאחור ב- PPT מה שאוסף לכם את הבטן התחתונה ואת שרירי רצפת האגן ושומר על עמוד השדרה מלקרוס.
הקפידו על שמירת המנח לכל אורך התרגיל, במיוחד כאשר אתם עוברים ממנח למנח.
הקפידו להוציא אוויר ולנשום מסודר לכל אורך התרגיל.
#3 לאנג' ברך/בעיטה
תרגיל מעולה לשרירי הרגליים ולשיווי המשקל של הגוף. הוא גם עובד על כוח מתפרץ אם מבצעים אותו מהר ומדוייק.
היכנסו למנח של פסיעה כך שכף רגל אחת מאחורי הגוף וכף הרגל השנייה מלפני הגוף.
הקפידו על פיסוק רוחבי קל בין הרגליים.
בצעו כפיפה בשתי הברכיים והביאו את הגוף כמה שיותר קרוב לרצפה מבלי לגרוע מן המנח.
כשהגעתם לשיא התנועה, קחו את הרגל האחורית ותוך כדי שאתם מיישרים את הברך הקדמית נסו לבעוט עם הרגל האחורית.
לאחר שבעטתם, החזירו את הרגל לאחור מבלי לגרוע מן המנח ובצעו חזרה נוספת.
מתחילים – במקום לבעוט, הביאו את הברך של הרגל האחורית אל החזה, כפופה.
מתקדמים – נסו לקפוץ תוך כדי הבעיטה.
דגשים למנח/לתנועה
לביצוע לאנג' מדוייק תצטרכו קודם כל להקפיד על מרחק נכון בין הרגליים.
הדרך לביצוע נכון של התרגיל, הכירו את מנח הגוף לפני הביצוע בקצב מהיר:
- כופפו את הברכיים ללאנג' ובדקו אם הברך של הרגל הקדמית עוברת את קו אצבעות כף הרגל.
- אם כן, עליכם ללכת מעט אחורה עם הרגל האחורית.
- אם אתם מרגישים מתיחה גדולה מדי במפשעה של הרגל האחורית, עליכם לקרב אותה מעט.
- לאחר שמצאתם את המרחק הנכון, הקפידו על שמירת עמוד השדרה ישר ואגן נייטרלי.
- בשונה מסקוואט, כאן, עליכם לשמור על פלג גוף עליון ישר לחלוטין בזמן הירידה למטה.
- בעלייה, נסו לדחוף את הגוף מכף הרגל הקדמית ומעלה, תוך הצמדה של כף הרגל לרצפה בצורה אקטיבית.
- איספו חזק מאוד את שרירי הבטן, על מנת לייצב את הגוף בזמן הבעיטה/הרמת הברך. נסו לשחרר את הבעיטה בכוח מתפרץ ובשיא הגובה.
#4 שכיבות סמיכה עם טוויסט
תרגיל סופר פונקציונאלי עובד במקביל על החזה ועל שרירי הליבה עם דגש על השרשרת הרוטטורית והקדמית של הגוף.
היכנסו למנח פלאנק/סמיכה מלא כל כפות הידיים.
כעת בצעו שכיבת סמיכה – כופפו את המרפקים לאחור ונסו להביא את החזה בין הידיים.
כעת ישרו חזרה את המרפקים ותוך כדי הרימו יד אחת ישרה באוויר תוך כדי שאתם מבצעים רוטציה העמוד השדרה לכיוון אחד של הגוף כך שכל הגוף נפתח לצד אחד מבלי לשנות את מנח הרגליים.
החזירו את היד למקום וסובבו את הגב חזרה למנח פלאנק ובצעו שכיבת סמיכה נוספת עם רוטציה לצד השני. עבדו לסירוגין צד צד.
בהמשך, כשתשלטו בתרגיל ותתחזקו, תוכלו להוסיף משקולות בידיים.
דגשים למנח/לתנועה
- גייסו את הגוף למנח פלאנק ואז הקפידו על הדגשים הבאים בביצוע שכיבת הסמיכה:
- נסו להביא את החזה כמה שיותר בין כפות הידיים.
- הכפיפה של המרפקים צריכה להיות בהטייה לאחור ובטיפה זווית החוצה, כ – 45 מעלות.
- נסו להגיע כמה שיותר קרוב לריצפה ואז דחפו עצמכם חזרה למעלה.
- לפני שהמרפקים התיישרו לגמרי כבר נסו להוציא את התנועה של הרוטציה. זה גם יאפשר זרימה של התרגיל, גם יעבוד על כוח מתפרץ, יאתגר את שרירי הליבה ויעלה לכם את הדופק.
- עם זאת, אל תתנו לקצב לגרוע מן הטכניקה ומטווחי התנועה. לאחר שתתחזקו תוכלו להוסיף משקולות יד לתנועה.
#5 בטן אלכסונים – ALT. V-UPS
שכבו על הגב שכיבה מלאה עם רגליים בפיסוק רחב, צמודות לרצפה וכך גם הידיים, מעבר לראש.
כעת נסו להרים את היד והרגל הנגדית לה ולהפגיש ביניהן באמצע הגוף כך שפלג גוף עליון מבצע כפיפה אלכסונית בבטן והרגל כופפת את הבטן התחתונה.
כעת הורידו ובצעו חזרה על הצד השני.
עבדו לסירוגין, כמה שיותר מהר, תוך שמירה על מנח הגוף.
דגשים למנח/לתנועה
המנח הוא מאוד בסיסי ופשוט בתרגיל, מה שחשוב להקפיד יותר זה בעצם על התנועה עצמה – ממש לפני כל חזרה, עליכם לאסוף את שרירי הבטן ולגייס אותם לצורך העלייה.
אתם אמנם לוקחים תנופה מהיד אך עדיין עליכם לייצר תנועה מכיוון אמצע הגוף, גם על מנת לחזק את שרירי הבטן, אך גם כדי להגן על הגב מפני יצירת עומס יתר בתנועה.
בחזור, נסו להחזיר את היד והרגל בתנועה איטית יותר ואסופה, מבלי לזרוק אותם, אלא תוך החזרת עמוד השדרה לרצפה בפיתול.
נסו לעבוד כמה שיותר מהר, מבלי לגרוע מן המנח או ליצור עומס יתר על חוליות הגב.
איך לשלב אימון HIIT בשגרת האימונים הרגילה שלכם
אימון HIIT הוא אימון בפני עצמו ולכן הייתי מציעה לכם להפריד אותו מהאימונים האחרים שאתם עושים, על מנת להוציא ממנו את המקסימום.
אימון HIIT לא חייב להיות ארוך, מספיק גם 30 דקות אימון, לכן מיצאו לכם יום או יומיים בשבוע בהם אתם מבצעים את האימון.
הקפידו לבצע אותו רחוק משעת השינה על מנת שלא יפגע באיכות השינה שלכם.
כמו כן, הקפידו על מנוחה בין אימון לאימון של פחות 24-36 שעות.
אם מדובר באימון כוח שעשיתם, המתינו לפחות 36 שעות לפני ביצוע אימון HIIT.
ממה להיזהר
עד כמה שהאימון הזה מועיל וחשוב, יש גם כמה דברים שצריך להיזהר מהם שחשוב מאוד שתכירו:
אימון יתר
אימון HIIT יכול להיות ממכר בגלל האפקטים החיוביים שיש לו על הגוף כמו שחרור אנדרופינים שגורמים לשמחה ולהתרוממות הרוח. אם לא תגוונו באימונים ותבצעו רק אימוני HIIT אתם עשויים לפגוע בעצמכם פיזית ולהיפצע וגם נפשית, אם התמכרתם.
עליית הסטרס בגוף ועיכוב תהליכים של ירידה במשקל
אם אתם מחפשים לרדת במשקל, האימון הזה יכול להיות מושלם בשבילכם או להרוס לכם לחלוטין. למה?
אימון HIIT גורם לעלייה בסטרס מה שמביא לכל מיני תהליכים הקשורים במערכת הסימפטטית שנכנסת לפעולה, ההשפעה של זה היא: עיכוב במטאבוליזם, עלייה בהורמון קורטיזול ואגירת שומן.
אל תגזימו בכמות הפעמים השבועית בה אתם מבצעים את האימון והקפידו על ביצוע אימוני כוח בנוסף והרפיות לגוף שיורידו את רמת הסטרס. הקפידו על מנוחה ושנת לילה טובה ואיכותית.
הפרעה לשנת לילה
היזהרו מאימונים בשעות מאוחרות.
כיוון שהאימון הוא מטאבולי (כלומר הוא מעודד תהליכי פירוק – מעלה את קצב חילוף החומרים בגוף), וגם מעלה סטרס, ההשפעה שלו על הגוף נמשכת גם אחרי האימון וככל שיהיה קרוב יותר לשעת השינה, כך יהיה לכם יותר קשה להירדם והשינה שלכם תהיה פחות עמוקה ואיכותית.
דאגו לסיים את האימון לפחות 3 שעות לפני שעת השינה שלכם.
פציעה כתוצאה מביצוע תרגיל עצים
בגלל אופי העבודה בקצב מהיר באימון וביצוע תרגילים עצימים יותר שיש להם אימפקט (זעזוע) על הגוף, יש סיכוי יותר גבוה להיפצע תוך כדי האימון.
הכירו את הגוף שלכם, הכירו את התרגילים ורק לאחר תירגול ותקופת אימונים תתחילו לבחון את הגבולות.
הכוונה היא שקודם עליכם לבצע את האימון מספר פעמים על מנת להכיר את הגוף שלכם בתוך התרגילים, מה שאומר שאין צורך להגיע ל – 100%. נסו להישאר, בתור התחלה באזור ה- 70-80 אחוז ואחרי תקופת של אימונים קבועים תוכלו לנסות ולעלות גם ל – 90%.
בכללי, מבחינתי, למתאמן החובב אין סיבה להגיע ל – 100%. גם טיפה פחות דוחק את הגבולות ומשפר את הכושר אך גם שומר על הגוף לאורך הזמן מפציעות הקשורות באימון.
היתרונות של אימון HIIT
היתרונות של אימון HIIT הם רבים, טובים וחשובים מאוד לא רק לכושר שלנו אלא ממש בהמון היבטי חיים:
#1 אימון HIIT הוא אימון מטאבולי
אימון מטאבולי הוא אימון שעוזר לנו בשריפת קלוריות ובהגברת קצב חילוף החומרים בגוף. זה אומר שגם אחרי שהאימון נגמר, לעיתים עד 48 שעות אחרי שהאימון נגמר, אתם עדיין ממשיכים לשרוף אנרגיה.
#2 שיפור סיבולת לב ריאה ויכולת אירובית
בגלל העבודה באינטרוולים והעלאת הדופק המהירה למול הירידה שלו במנוחה, אנחנו מחזקים את תפקוד מערכת הנשימה שלנו, שריר הלב, והיכולת של הגוף שלנו להפוך חמצן לאנרגיה.
#3 חיזוק המערכת החיסונית
עבודה אירובית נמצאה כמשפרת את המערכת החיסונית.
#4 הורמונים של שמחה
אימוני HIIT מעודדים הפרשה של אנדרופינים, שהם ההורמונים שמרוממים את מצב הרוח.
#5 עלייה כללית באנרגיה מחוץ לשעות האימון
אימון HIIT מעצם היותו אימון אירובי, מביא לעלייה באנרגיה הכללית של הגוף ובחיוניות שלנו בביצוע משימות יומיומיות בשיגרה.
ל – HIIT
אימון HIIT הוא דרך נהדרת לשדרג את שגרת האימונים שלכם ולגוון אותה. הוא עובר מהר, בכיף ומאוד מאוד מאתגר.
בנוסף הוא מרומם את מצב הרוח ומשפר יכולות מנטליות הקשורות בצליחת משימות. בזכות הפרשת האנדרופינים הוא גם יוצר קשר חיובי במוח בין אימון גוף לשמחה, מה שמעודד התמדה בשגרת האימונים.
גם כאן תצטרכו להיות חכמים, להכיר את הגוף שלכם ולבחון את הגבולות, אך באימון גוף כמו באימון גוף, בסופו של דבר זה ישתלם לכם מכל בחינה.
