תרגילים לחיזוק הברך

חיזוק הברך הוא לא עניין של מה בכך. יש לכך חשיבות עליונה באימון גוף ובטח ובטח בתפקוד היומיומי שלנו. בתור מאמנת, אחת השאלות הכי חשובות שאני שואלת לקוח או לקוחה בשלב ההיכרות היא "האם אתה סובל מבעיות כלשהן בברכיים?" הופתעתי לגלות שלא מעט אנשים סובלים מכאבי ברכיים ברמה כזו או אחרת ומה שהכי הפתיע אותי, זו הרתיעה של האנשים הללו מביצוע תרגילים כמו סקוואט או לאנג'.

במאמר הבא תשמחו לגלות כי הרתיעה הזו היא מיותרת ומעכבת אתכם מלהתחזק ולהשתפר. יותר מזה – התרגילים שמייד אציג לכם מהווים גם תרגילי חיזוק לברכיים וגם תרגילים כלליים לחיזוק הגוף, תוך כדי חיזוק הברכיים. תוכלו לבחור כיצד לשלב אותם בשגרת האימונים שלכם או לעשות אותם כאימון חיזוק לברכיים בפני עצמו. איך כמה ולמה? מייד תקבלו את כל התשובות.

אז מה מחכה לכם במאמר?

• דגשים חשובים לפני שנתחיל
• תרגילים לחיזוק הברך
• דגשים למניעת פציעות ושמירה על בריאות המפרקים
• איך לשלב תרגילים לחיזוק הברכיים בשגרת האימון שלכם?
• כמה זמן לוקח לחזק את הברכיים?
• למה חשוב לחזק את הברכיים?

דגשים חשובים לפני שנתחיל 

לפני שניגש לאימון, כמה דגשים חשובים שצריך לקחת בחשבון:

#1 כאבי ברכיים הם לא סיבה לוותר על האימון 

ההיפך הוא הנכון! אם אתם סובלים מכאבי ברכיים, האימון הזה הוא בדיוק מה שאתם צריכים. חיזוק קבוע של הברך יעזור במניעת כאבי ברכיים לטווח הרחוק. כמובן שיש לעבוד בעומסים המתאימים.

#2 אם אתם סובלים מפציעה בסחוס – אימון נכון וקבוע לחיזוק הברכיים יביא לחיזוק הסחוס 

 הסחוס לא מקבל אספקת חמצן ודם וזו עובדה אנטומית. לכן שיקום מפציעות הקשורות בסחוס הברך הוא יותר ארוך. גירוי קבוע של הסחוס יעזור לשיחרור פסולת ואספקת נוזלים עשירים בחומרי מזון ובחמצן, מה שיביא להתאוששות טובה יותר של המפרק, כך שגם אם הסחוס שלכם פגוע, עבודה נכונה בחלוקת עומסים נכונה תהווה חלק חשוב מההחלמה שלכם.

#3 אם אתם סובלים מפגיעה ברצועות הברך, אימון קבוע וחיזוק השרירים המקיפים את המפרק יביא להתאוששות מיטיבה

חיזוק הברך ואימון קבוע יספק שכבת הגנה ויימנע פציעות עתידיות. עם זאת, חשוב לזכור, כי יש להתאים את האימון לסוג הפציעה והפגיעה ברצועה, בהתאם להנחיות גורמים מקצועיים.

#4 אם אתם מבצעים אימוני ריצה או כל אימוני אימפקט (זעזוע) על הברכיים, האימון שבניתי כאן, הוא קריטי לשמירה עליכם מפני פציעות

עם זאת, לא תרצו ליצור עומס יתר על המפרק לכן הקפידו לבצע את האימון לאחר מנוחה מספקת של 36 שעות מאימון האימפקט האחרון שביצעתם.

#5 אימון לברכיים לא בהכרח דורש ציוד אך כן חשוב ליצור עם הזמן גירוי מספק לשרירים 

את רוב התרגילים ניתן לבצע על משקל גוף, כפי שתראו מייד. עם זאת, חשוב להדגיש כי עבודה כנגד התנגדות (משקלים, גומיות וכו') היא מאוד חשובה ומומלצת לחיזוק שרירי הברך, על מנת ליצור עוד ועוד גירוי שרירי ושיפור יכולת הספיגה של מפרק הברך. אם סבלתם או סובלים מפציעה שהתרחשה בחצי שנה האחרונה, הקפידו לעבוד עם משקלים נמוכים, עם העדפה לעבודה עם גומיית התנגדות שעוזרת לשמור על יציבות המפרק, תוך כדי חיזוקו.

#6 טכניקה 

עבודה בטכניקה נכונה היא חשובה מאוד להצלחת האימון. על מנת למנוע כאבי ברכיים ואף פציעות, חשוב לשים לב היטב להנחיות למנחים ולתנועה, במיוחד כשמדובר בתרגילים פונקציונליים. אני תמיד ממליצה לעבוד מול מראה או מול מצלמת וידאו כאשר מתאמנים לבד, על מנת שתהיה ביקורת עצמית על המנחים ואפשרות לתקן טעויות.

יאללה, בואו נתחיל »

תרגילים לחיזוק הברך

בצעו את התרגילים בהתאם להמלצות בסוף כל תרגיל. קראו היטב את ההנחיות לביצוע התרגיל והדגשים השונים. היעזרו בסרטונים.

אם אתם מתקשים לבצע את האימון במלואו, בצעו את ההמלצה המינימלית של החזרות והורידו כמות סטים (שני סטים במקום שלושה). בהמשך, תוכלו להוסיף חזרה בהדרגה את מה שהפחתתם, ולהגיע לרמה המקסימלית של האימון.

לפני כל אימון בצעו חימום על מנת לאפשר לגוף להיכנס לאימון מוכן, עם דם זורם בשרירים וזרימת חמצן טובה. אם אינכם בטוחים איך לבצע חימום, היעזרו בסרטון הבא. זהו חימום גנרי ומתאים לרוב סוגי האימון.

#1 סקוואט TEMPO 

זהו תרגיל מעולה לחיזוק שרירי מפרק הברך וכיום נוהגים להשתמש בו גם כתרגיל שיקומי לפציעות ברכיים שונות. עמדו בעמידת מוצא רגילה עם רגליים ברוחב האגן. משכו את הישבן לאחור תוך כדי כפיפת ברכיים ושמירה על הגב ישר. בצעו ירידה איטית ככל האפשר בספירה עד חמש. לאחר מכן עלו חזרה בקצב רגיל. למען שמירה על יציבות הגוף בזמן התרגיל אני ממליצה להשתמש במשקולת נמוכה עד 2 ק"ג בזמן התרגיל. החזיקו את המשקולת מול הגוף בזמן הירידה למטה.

למתקדמים

תוכלו להוסיף משקל לתרגיל להחזיק אותו צמוד לחזה ולבצע את התרגיל המקביל – FRONT SQUAT , בדיוק עם אותם הדגשים.

דגשים למנח/ לתנועה

ודאו כי הישבן פונה לאחור בזמן הירידה למטה לסקוואט – על מנת לשמור על המנח בצעו סיבוב קדימה של האגן – APT – כך שהגב יהיה מעוגן והישבן יוביל את התנועה. שמרו על חזה פתוח, כך שהשכמות קרובות אחת לשנייה, ועמוד השדרה ישר. אספו את הבטן. ודאו כי הברכיים פונות החוצה ולא קורסות פנימה לתוך עצמן. שימרו על קצב ירידה איטי מאוד בספירה ל – 5.

• כמות חזרות – 6-10
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט

#1 לאנג' עם פשיטה  בירך, הרחקה בכתף ונגיעה ברצפה

תרגיל מורכב אמנם, אך לאחר תרגול קצר תבינו כיצד לבצע אותו ואת חשיבותו לחיזוק הברכיים.

עמדו עם הרגליים בעמידת מוצא כששתי הרגליים ברוחב הכתפיים. כעת בצעו פסיעה של רגל אחת לאחור. בצעו כריעה מלאה של הברכיים לכיוון הרצפה ובעלייה נתקו את הרגל האחורית והרימו אותה לאחור כמה שיותר גבוה כך שנוצר כיווץ בישבן. באותו הזמן פירשו את שתי הידיים ישרות לצדדים בדומה לפרישת כנפיים. כעת קחו את שתי הידיים יחד אחת לשנייה ולמטה לכיוון הרצפה תוך כדי כפיפה של הגב. השאירו את הרגל האחורית באוויר. לאחר שנגעתם ברצפה עם הידיים ישרו חזרה את הגב והחזירו את הרגל לרצפה באותה הפסיעה לפני שירדתם ללאנג'. בצעו חזרות רצופות על כל רגל בנפרד. נשמע מורכב? צפו בסרטון.

דגשים למנח

ודאו כי כפות הרגליים מספיק רחוקות אחת מהשנייה בשביל ליצור כריעה על רגל אחת אך לא רחוקות מדי בשביל לאפשר טווח תנועה. תוכלו לוודא זאת בעזרת בדיקה פשוטה – כופפו את הברכיים לכיוון הרצפה והביטו על הברך הקדמית. אם היא עוברת את קו אצבעות כף הרגל סימן שהרגליים קרובות מדי. אם היא מעל הקרסול ואחורה, סימן שהן רחוקות מדי. מצאו את האיזון בין שני המרחקים הללו. שימרו על גב ישר לכל אורך התרגיל. בשונה מסקוואט, עמוד השדרה נשאר אנכי לאגן, לכן הבטן צריכה להיות מכווצת על מנת לשמור על הגב מלקרוס.

דגשים לתנועה

בזמן הלאנג' נסו להגיע לטווח תנועה מלא כך שהברך כמעט נוגעת ברצפה. בזמן הפשיטה של הירך – הרמת הרגל ישרה לאחור – נסו לשמור על אגן מסובב קדימה וחזה פתוח. בזמן הירידה לרצפה נסו לרדת לאט ובשליטה בתנועה. נסו לעגן ולהצמיד את כף הרגל חזק לרצפה על מנת לשמור על שיווי משקל. הברך של הרגל עליה אתם עומדים יכולה להיות כפופה מעט. 

למתקדמים

נסו ליישר את הברך עד הסוף בזמן הירידה לרצפה. נסו להוסיף משקל לתרגיל. התחילו ממשקל נמוך ובהדרגה נסו להגיע למשקלים גבוהים יותר.

• כמות חזרות – 6-10 לרגל
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות אחרי שתי הרגליים

#3 הרמות אגן על רגל אחת

הרמות אגן הוא אחד התרגילים הקלאסיים לחיזוק הישבן אך כשעושים אותו על רגל אחת, מה שבאמת מתחזק, יותר מהישבן, הם שרירי הירך האחוריים של הרגל שעל הרצפה – השרירים החבליים (ההמסטרינגס). שכבו על הגב. החזיקו את כפות הרגליים על הרצפה כשהברכיים כפופות, לא קרובות מדי לגוף אך גם לא רחוקות ממנו. ישרו רגל אחת על הרצפה. כעת הרימו את הרגל הישרה לכיוון הגוף עד שהיא אנכית לו ואז הרימו את הישבן כמה שיותר גבוה. הורידו את הרגל חזרה לכיוון הרצפה, ישרה, והורידו גם את הישבן. בצעו חזרות על כל רגל בנפרד.

למתקדמים 

תוכלו להוסיף משקל על האגן, ממש מעל הישבן ולבצע את התרגיל תוך החזקת המשקל. למי שיש טבעות/ רצועות התנגדות תלויות בהישג יד, נסו לבצע את התרגיל עם רגל אחת בתוך הטבעת/הידית.

דגשים למנח/ לתנועה

נסו לכווץ את הישבן הכי הרבה שאפשר בזמן הרמת האגן לאוויר, מבלי להקשית את הגב, כדי לא ליצור לחץ על החוליות הגביות. נסו לשמור על רגל ישרה, אך לא נעולה.

• כמות חזרות – 10-15 לרגל
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות אחרי שתי הרגליים

#4 מכרע צידי

אחד התרגילים היותר מורכבים לביצוע, אך שליטה בטכניקה שלו וביצוע קבוע שלו תשפר מאוד את יציבות מפרק הברך, גמישותו, וחיזוק מספר שרירים המקיפים אותו.

עמדו בעמידת מוצא רגילה עם רגליים ברוחב כתפיים. כעת קחו רגל אחת הצידה כמה שיותר רחוק כך שיווצר פיסוק רחב. כופפו את הברך של הרגל שהרחקתם וקחו את כל משקל הגוף לכיוון הרגל הזו, תוך שהישבן משוך לאחור, בדומה לסקוואט, והרגל השנייה נשארת ישרה. נסו לרדת כמה שיותר נמוך מבלי לפגוע במנח או לאבד שיווי משקל. כעת ישרו את הברך והחזירו את הגוף למרכז. בצעו חזרות על כל רגל בנפרד. לאחר שתשלטו בתנועה, נסו לבצע את התרגיל בתנועה – הרחקת הרגל מהרגל השנייה לביצוע המכרע ואז החזרתה עד ליישור מלא של הרגל. 

למתקדמים

לאחר שליטה בתרגיל, גם תוך כדי תנועה, בצעו את התרגיל המקורי, ללא תנועה, תוך שאתם מחזיקים משקל בקדמת הגוף, צמוד לחזה.

דגשים למנח

הרגליים צריכות להיות מספיק רחוקות אחת מהשנייה בשביל להגיע לטווח תנועה מלא (הישבן מגיע הכי קרוב לרצפה), אך לא רחוקות מדי, בדיוק מאותה סיבה. הישבן הולך לאחור והאגן מסובב קדימה ב – APT, על מנת לשמור על הגב ישר. החזה אסוף ומוחזק בעזרת השכמות המשוכות לאחור, אחת לכיוון השנייה.

דגשים לתנועה

נסו להוריד את הישבן כמה שיותר נמוך מבלי לפגוע במנח. בזמן העלייה נסו לאסוף את הבטן ולדחוף מכף הרגל כלפי מעלה. שליטה בתנועה תביא לחיזוק משמעותי בשרירי מפרק הברך וביציבותו ואף תפתח עולם שלם של תרגילים ותנועה שלא הכרתם קודם.

• כמות חזרות – 6-10 לרגל
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות אחרי שתי הרגליים

#5 סומו – ג'קס ללא קפיצה

סומו סקוואט תמיד היה אחד התרגילים האהובים עליי בגלל יעילות העבודה שלו על כמה קבוצות שרירים ברגליים במקביל. בוריאציה הזאת נוסיף אלמנט של יציבות, שליטה בתנועה ובמקצב וגם דופק. עמדו עם רגליים בפיסוק רחב יותר מרוחב האגן והפנו את הברכיים וכפות הרגליים כלפי חוץ, בדומה למנח מתאבק סומו. כעת כופפו את הברכיים תוך כדי שהישבן משוך לאחור והורידו את שתי הידיים ישרות לכיוון הרצפה. בתנועה  אחת מהירה הרימו את הידיים ישרות מעל הראש ותוך כדי סגרו את אחת הרגליים כך שלא יישאר פיסוק – כעת כל הגוף ישר ומתוח ללא כל פיסוק בידיים או ברגליים והידיים ישרות לצידי הפנים מעל הראש. הרחיקו את הרגל השנייה (לא  זאת שסגרתם איתה את הפיסוק) ונסו להגיע חזרה למנח סומו כמה שיותר נמוך כשהידיים ישרות ומופנות כלפי הרצפה מול הגוף. הרימו את הידיים ישרות מעל הראש וסיגרו את הרגל שפתחתם חזרה לעמידה ישרה. בצעו צד/צד לסירוגין.

למתקדמים

בצעו את התרגיל בקפיצה – שתי הרגליים נפתחות ונסגרות באותו הזמן. כל השאר אותו הדבר.

דגשים למנח

במנח סומו, הרגליים צריכות להיות מספיק רחוקות אחת מהשנייה, כדי שבכריעה עצמה תיווצר מתיחה בירכיים הפנימיות. הברכיים צריכות להיות פתוחות כלפי חוץ ויש לשמור עליהן כך לאורך התרגיל – לעיתים יש נטייה לברכיים לקרוס פנימה, בלי שנשים לב ולכן צריך לדחוף בעדינות את הברכיים כלפי חוץ בזמן התרגיל – לא בצורה מוגזמת, אלא מספיק בשביל לשמור עליהן מקריסה. כפות הרגליים גם צריכות לפנות החוצה ב – TURN OUT לא מוגזם, ובעצם בכל ביצוע מכרע צריך לוודא שהברך נמצאת ממש בקו ישר ומקביל לכף הרגל.

דגשים לתנועה

בכל מעבר מעמידה ישרה למנח סומו, יש להקפיד על כל הדגשים מחדש – פיסוק רחב, כפות רגליים מצביעות החוצה וגם ברכיים. בצעו טווח תנועה מלא בכל ירידה.

שליטה בקצב התרגיל בזמן התנועה תביא לחיזוק ושיפור יציבות מפרק הברך, וחיזוק שרירים רבים שמקיפים אותו.

• כמות חזרות – 10-16 סה"כ
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

#6 עלייה על מדרגה עם רגל אחת וברך לחזה

תרגיל מדהים לחיזוק הברכיים, ממש משנה חיים מבחינתי, שאפשר לעשות בכל מקום ובכל זמן, אפילו לכיף, בלי להתעכב על כמות חזרות או סטים. פשוט נצלו מדרגות שנקרו לדרככם ואז המשיכו ביום שלכם.

לצורך ביצוע התרגיל תצטרכו כל סוג של מדרגה – מדרגת אימון, שרפרף, ספסל אימון, בוקס, חומה נמוכה וכו'. עמדו קרוב למדרגה והניחו עליה כף רגל אחת, כך שהברך כפופה והרגל השנייה ישרה. דחפו את כף הרגל שעל המשטח חזק וישרו את הברך. תוך כדי הרימו את הרגל שעל הרצפה באוויר ותוך כדי כופפו את הברך והביאו אותה אל החזה. החזירו את הרגל בזהירות ובשליטה אל הרצפה חזרה. בצעו חזרות על כל רגל בנפרד.

למתקדמים

נסו לבצע את התרגיל במהירות. לאחר שליטה מלאה בתרגיל תוכלו להוסיף משקל בידיים תוך כדי ביצוע התרגיל.

דגשים למנח/לתנועה

ודאו כי המדרגה מספיק גבוהה בשביל לאתגר אתכם אך לא גבוהה מדי בשביל להכשיל אתכם. אם כפפתם את הגב תוך כדי התרגיל – נסו מדרגה נמוכה יותר. הגב צריך להיות ישר לכל אורך התרגיל והבטן אסופה, כך שכל התנועה מגיעה מכיוון הרגליים. ככל שתתמידו בביצוע התרגיל, כך תוכלו להגיע למדרגות גבוהות יותר.

• כמות חזרות – 10-15 לרגל
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 40-60 שניות בין סט לסט. אם תרצו לעבוד גם אירובית, תוכלו לקצר את זמני המנוחה. 

דגשים למניעת פציעות ושמירה על בריאות המפרקים

הקדישו כמה דקות לקריאת הדגשים הבאים ואני מבטיחה לכם שזה ישתלם לכם, לכל החיים:

• יציבות המפרק – הקשר בין פציעות בברכיים לבין יציבות מפרק הברך הוא הדוק, לא משנה איזו סוג פציעה אתם חווים, גם אם היא לא קשורה ישירות ליציבות מפרק הברך. עבודה על שרירי היציבה של הגוף בכלל ושל שיווי המשקל בפרט היא חלק בלתי נפרד משמירה על בריאות הברך, שיקום מפציעה והגנה מפציעות עתידיות. בצעו תרגילי שיווי משקל באופן קבוע – הקדישו לכך 10 דקות בשבוע – עימדו על רגל אחת, נסו להניע את שרירי הגוף בזמן עמידה על רגל אחת, נסו להתכופף ולהטות את הגב בכיוונים שונים על רגל אחת, עימדו על פיתה (אביזר שנמצא בכל חנות אביזרי כושר או שיקום), בצעו כל תרגיל שיפר לכם את האיזון כדי למצוא אותו תוך כדי.
• מתיחות ועבודה על טווחי תנועה – מתיחות תמיד נראו למתאמנים ומתאמנות, לפחות מניסיוני, כמשהו שעושים בסוף אימון כדי שהשרירים לא יתפסו. אז קודם כל, זו הנחה שגויה, אך לא ניכנס לזה כעת. החשיבות האמיתית של מתיחות היא, בין היתר ובהקשר לנושא המאמר, שמירה על המפרקים ושיפור אפשרויות התנועה שלנו. אימון אחד טוב של מתיחות בשבוע, למשך 15 דקות, יכול להוביל לשינוי משמעותי בחיים בהיבט של חיזוק הברכיים – זה יאפשר ביצוע מגוון רחב יותר של תרגילי חיזוק, יאפשר תנועה מיטיבה יותר שתשמור עלינו מטעויות שעשויות להוביל לפציעות ויהפוך אותנו לתנועתיים יותר, פונקציונאלים יותר ופחות מסוכנים לעצמנו.
• עיסויים – כן, עיסויים הם לא רק פינוק ליום מיוחד! לעיסוי טוב יש חשיבות רבה במניעת דלקות חוזרות, זרימת דם וחמצן תקינה לכל איברי הגוף, גמישות ושחרור השרירים אחרי עבודה אינטנסיבית. עיסוי אחד טוב פעם בחודש – חודשיים, ואם אתם מתאמנים באופן קבוע ואינטנסיבי הייתי ממליצה אפילו כל שלושה שבועות – יכול להגן לכם על המפרקים ובכלל זה גם מפרק הברך, שהמון פעמים סובל כתוצאה מתנועה מוגבלת עקב עומסי יותר ואף דלקות בשרירים.
• שיקום אחרי פציעה ופיזיותרפיה – אם חוויתם כל פציעה במפרק הברך ונדמה לכם שהתאוששתם היטב ואתם לא זקוקים לפיזיותרפיה – תחשבו שוב ותחשבו טוב – מפרק שהיה מנוון לאורך תקופה הוא פגיע יותר והסיכוי להישנות הפציעה הוא גבוה מאוד, בעיקר בשבועות הראשונים שלאחר הפציעה. תשקמו את המפרק ותעשו פיזיותרפיה בצורה אחראית, מקצועית ומסודרת. לאחר מכן תוכלו לחזור להתאמן לאט ובהדרגה עד שיקום מלא. שווה לכם להשקיע כמה שבועות בפיזיותרפיה טובה במקום לבזבז שנים על החלמה מפציעה חוזרת.
• וגם אם מעולם לא נפצעתם ואתם ממש חזקים, בנו את האימונים שלכם לאט ובהדרגה ואל תתחילו מהעמסה של משקלים גבוהים לפני שאתם מספיק מאומנים ומתורגלים בטכניקות השונות.
• מנוחה – מנוחה היא לא פחות חשובה לשמירה על המפרקים מאוכל, מים ואימון. רוצים להגיע להתאוששות טובה? להחלים מפציעות? להיפטר מדלקות חוזרות? פשוט תנוחו ותנו לגוף את הזמן שהוא צריך בשביל לטפל בעצמו.

איך לשלב תרגילים לחיזוק הברכיים בשגרת האימון שלכן?

אם אתם רגילים להתאמן באופן קבוע ואתם עובדים עם תוכנית אימונים מסודרת, תוכלו פשוט להוסיף את התרגילים לעבודת הרגליים הקבועה שלכם. אם אתם לא מתאמנים בצורה מסודרת אלא מתאמנים בסטודיו מדי פעם, רצים, הולכים או אפילו שוחים, אני ממליצה לכם בחום להוסיף לפחות שני אימונים בשבוע של התרגילים הללו, בשביל לשמור על מפרק הברך ולחזק אותו באופן קבוע כאימון בפני עצמו. 

כדאי להגדיר תקופת חיזוק ולהתמיד באימונים במשך שלושה חודשים. אם בהמשך אתם חשים עומס וכאבים בברכיים, תוכלו להפחית מעט את עומס האימונים שלכם ולקחת מנוחה. לאחר המנוחה תוכלו לחזור לתרגילי החיזוק הללו לעוד תקופה של 4-6 שבועות של חיזוק. 

מה שחשוב, איך שלא תבחרו להשתמש בתרגילים, זה לוודא כי יש מספיק זמן של מנוחה בין אימון לאימון ושאתם משלבים נכון בין האימונים. בדרך כלל, לוקח לשרירי הגוף כ- 24 שעות להגיע להתאוששות טובה. מבחינת בניית השרירים, לוקח לגוף עד 36-48 שעות בשביל להשלים תיקון ובנייה מחודשת של השריר בעזרת חומרי הבנייה של הגוף. 

אם אין לכם הרבה זמן להתאמן, תוכלו לבחור יומיים בשבוע בהם תבצעו חצי מכמות התרגילים בכל פעם. 

כמה זמן לוקח לחזק את הברכיים?

אין באמת תשובה לשאלה הזאת כי חיזוק הברכיים הוא פשוט עניין של התמדה לאורך כל החיים. ברגע שמפסיקים לעבוד על הברכיים – המפרק נחלש וזו עובדה. הברכיים נושאות את משקל הגוף שלנו לאורך כל חיינו ונוצר כאן מן פרדוקס – מצד אחד ככל שאנחנו הולכים יותר ומתאמנים יותר – כך הברכיים מתחזקות. מצד שני ככל שאנחנו משתמשים יותר ברגליים – כך מפרק הברך הולך ונשחק. לכן החשיבות של עבודה על השרירים שמקיפים את המפרק היא כל כך חשובה – ככל שהמפרק הולך ונשחק כך השרירים יצטרכו להגן עליו יותר ולפצות על חולשותיו. חיזוק הברכיים הוא עבודה לכל החיים אבל אם תדחקו אותי לקיר ותכריחו אותי לענות בתשובה של זמנים – הייתי אומרת לפחות שלושה חודשים עד שמתחילים להרגיש בשינוי כלשהו. וגם המספר הזה משתנה בהתאם לכל אחד ואחת ולנתוניו הביולוגיים, תורשתיים וסביבתיים.

כמה פעמים בשבוע מומלץ לאמן את הברכיים?

הכל תלוי במטרה. אם אתם לוקחים חלק בכל ספורט שמהווה אימפקט על הברכיים, הייתי ממליצה לבצע לפחות אימון אחד טוב לחיזוק שרירי המפרק ובחלוקת עומסים נכונה.

אם אתם לא מתאמנים בכלל, הייתי ממליצה לבצע לפחות שני אימונים בשבוע עם התרגילים שהבאתי כאן, בשילוב של עוד אימון אחד או שניים עם אימפקט (ריצה, הליכה, כדורסל, כדורגל וכו').

אם אתם מתאמנים באופן קבוע בספורט חובבני, בחדר כושר או בסטודיו, הייתי ממליצה לשלב את התרגילים באימונים הקבועים שלכם, תוך כדי אימון גוף מלא.

אם אתם פצועי ברכיים בעבר או מחלימים, אני ממליצה לבצע לא פחות משני אימונים בשבוע. אפשר גם יותר, כל עוד אתם מקפידים על כללי המנוחה שציינתי.

למה חשוב לחזק את הברכיים?

חיזוק הברכיים כולל בתוכו אינסוף של יתרונות גם למי שרוצה לשפר את יכולות האימון שלו, אך גם לכל אדם פשוט שרוצה לשפר את איכות חייו. הכנתי בשבילכם רשימה של יתרונות שבחיזוק הברכיים:

• חיזוק קבוע של הברכיים ישמור על מפרק הברך מפני פציעה. פציעות יכולות להיגרם בכל מצב ולא בהכרח בעת ביצוע פעילות גופנית. מפרק ברך חזק ויציב יוכל לעמוד כמעט בכל זעזוע יזום או פתאומי.
• חיזוק קבוע של הברכיים יעזור בשמירה על יציבות הגוף ושיווי המשקל. 
• חיזוק הברכיים ימנע כאבי ברכיים כתוצאה משחיקה ומהזדקנות והיחלשות רקמות הגוף. מסת השריר הולכת ויורדת מעצמה כתוצאה מתהליכי פירוק טבעיים שקורים לגוף לעת זקנה ואימון חיזוק קבוע לברכיים יאט את התהליך הזה.
• חיזוק הברכיים יביא לשיפור כללי באיכות החיים שלנו – כל עוד הברכיים נושאות את משקל הגוף שלנו – הן ילכו ויישחקו. חיזוק השרירים המקיפים את המפרק יאטו את קצב השחיקה ויאפשרו לנו תנועה חופשית יותר במהלך היומיום ולאורך שנים.
• חיזוק הברכיים יביא לשיפור כללי באיכות האימון שלנו – כל מי שמתאמן באופן קבוע, לא משנה איזה סוג של אימון, יחוש שיפור עצום בכל הביצועים שלו, יכולת נשיאת משקל גדולה יותר, שהייה ארוכה יותר במנחים מסוימים, ושיפור בתנועתיות הכללית של הגוף, בפרט בתרגילים חדשים ומאתגרים תנועתית. 

למה לחזק ברכיים על רגל אחת

פשוט מאוד – כי ברכיים חזקות יוכלו לקחת על עצמן כל משא שלא יבוא עליהן בחיים האלה. וזה לא עניין של מה בכך. לחזק את הברכיים באופן קבוע ושגרתי פשוט יהפוך את החיים שלכם לקלים יותר, מילולית. כל דבר שתיקחו על עצמכם פשוט יהיה קל יותר. תגידו שלום לכאבי הברכיים, לחרדות מביצוע סקוואטים או יציאה לריצה. לא יהיו לכם יותר תירוצים יותר לא לעלות או לרדת מדרגות. אתם תשתפרו בכל פעילות גופנית שלא תעשו ובתנועה היומיומית השגרתית והלא שגרתית ותרגישו יכולת שליטה מהנה וטובה יותר בגוף שלכם. בהצלחה!