בתור מאמנת, שוחחתי עם המון נשים שרוצות להיכנס לכושר. השאלה הראשונה שאני שואלת אותן היא מה המטרה שלהן – אין אחת שלא השתמשה במילה "חיטוב". אז מה זה בעצם אימון חיטוב ואיך אפשר לעשות אותו לבד ובקלות? מייד תקבלי את כל התשובות שאת צריכה.
את מטרת החיטוב תשיגי בהרבה דרכים שונות אך מטרת המאמר הבא היא להגיש לך אימון חיטוב "מהספרים" – אימון שעובד בצורה ספציפית על שרירי הגוף, עם הרבה חזרות והרבה סבלנות. והאם אפשר לעשות אותו בבית? בטח! המשיכי לקרוא, זה מה שמחכה לך:
- דגשים חשובים לחיטוב נכון, בריא, ושבאמת יביא לך תוצאות
- תכנית אימון חיטוב בבית לנשים
- ממה להיזהר?/טעויות נפוצות
- שאלות נפוצות
דגשים חשובים לחיטוב נכון, בריא, ושבאמת יביא לך תוצאות
בואי נבין קודם מה זה חיטוב – חיטוב זה בעצם מניפולציה שאת עושה לגוף בעזרת תזונה ותנועה שהמטרה שלה היא להוריד באחוזי השומן בגוף, ולהעלות במידת מה את מסת השריר ובכך בעצם לגרום לקווי המתאר של השרירים לבלוט מתוך העור שלנו.
לכן, לפני שאת מתחילה להתאמן, חשוב שתביני כמה נקודות שכדאי ליישם, על מנת לקבל את התוצאה הטובה ביותר:
- תזונה היא המרכיב החשוב ביותר בחיטוב – עד כמה שחשוב להתאמן, בגלל המון סיבות, כשהמטרה היא חיטוב חשוב להבין שהתוצאה תלויה ב – 90% בתזונה שלך. עשרת האחוזים האחרים הם לא פחות חשובים וכמובן שמי שתתאמן כמו שצריך תגיע לתוצאה הטובה ביותר, אבל לאכול נכון, להפחית בכמויות השומן שנכנס לגוף, לאזן את כמות הפחמימות ולבחור בטובות ובמורכבות שבהן, ולכל זה להוסיף כמות מספקת של חלבון לבניית השרירים, זו העבודה העיקרית. גם אם תתאמני המון שעות בשבוע, תבני מסה יפה ותהיי ללא ספק חזקה מאוד, אם אחוזי השומן בגוף שלך יהיו גבוהים, לא תגיעי לחיטוב.
- סבלנות היא המפתח להצלחה – חיטוב בריא לוקח זמן. לפעמים זה מאוד מתסכל, מוריד את המוטיבציה, ויש תחושה של עבודה סיזיפית, אבל אל תתייאשי. אני אומרת לך, בהתחייבות, שההשקעה משתלמת והחיטוב יגיע. כל עוד תקפידי על תזונה מאוזנת ואימונים קבועים, זה יגיע. זה לא יכול שלא, זו נוסחה ביולוגית – אנטומית – פיזיולוגית קבועה.
- חיטוב תלוי בהכרח ביצירת גירוי לשריר – במילים פשוטות יותר, את צריכה ליצור עומס מספק על השרירים על מנת שהחיטוב יקרה. כדי ליצור עומס יש לנו שתי דרכים לעבודה – הראשונה היא עבודה על כוח שריר – יצירת עומס עם התנגדות (משקלים, גומיות, משקל גוף וכו'). השנייה היא עבודה על סיבולת שריר – הרבה חזרות מאותה תנועה, שמעייפת את השריר ומעלה את יכולת הספיגה שלו. שתי הדרכים הללו יעילות מאוד לחיטוב ואנחנו תמיד נרצה להשתמש בשתיהן כי שתיהן חשובות לנו גם בריאותית. בהעדר אביזרים, אנחנו נשתמש בשיטה השנייה.
- איזון ומנוחה – על מנת להגיע לחיטוב מיטבי ומירבי את כל הזמן תרצי ליצור איזון בין אימון למנוחה. לספק מספיק תנועה בשביל ליצור גירוי שרירי ולשרוף אנרגיה ואז לתת לשרירים להתאושש ולהיבנות מחדש במנוחה. איזון נכון הוא אימון כל 24-36 שעות. ככל שאת משתמשת ביותר משקלים ומעלה מסה, עדיף להמתין 36 שעות, שזה הזמן המקסימלי שלוקח לשריר להבנות. אם את משלבת אימוני אירובי או אימוני ליבה, את יכולה גם כל 24 שעות. בכל מקרה חשוב להשאיר יום-יומיים של מנוחה בשבוע בלי תנועה בכלל ולתת לגוף מנוחה וריפוי.
- חיטוב זו תוצאה של כל אימון! זכרי כי כל עוד את מתאמנת ושומרת על תזונה מאוזנת – את מתחטבת. לכן סוג האימון באמת לא משנה, כל עוד את מאתגרת את הגוף ונהנית תוך כדי, לכן, גם אם עדיין לא מצאת את האימון שנעים לך להתמיד בו, אל תפסיקי לחפש ולהתנסות, בסוף זה יגיע!
תכנית אימון חיטוב בבית לנשים
הגעת לחלק הארי של המאמר וזה נהדר! לפני שאת קופצת לאימון, תעברי היטב על הוראות השימוש בתכנית:
- בצעי את האימון לפחות פעמיים בשבוע בהתאם להוראות המנוחה – לפחות 24-36 שעות בין אימון לאימון.
- בצעי את התכנית במשך שישה שבועות, לאחר מכן תוכלי להמשיך לתכנית אחרת או לחזור לאותה התכנית ולבצע אותה עם משקלים. אם כבר ביצעת אותה עם משקלים, נסי לעבור למשקלים גבוהים יותר, או שלבי בה תרגילים אירובים להעלאת הדופק. זה ישנה את כל אופי האימון ויאתגר אותך בדרכים חדשות.
- אם קשה לך בתור התחלה לבצע שלושה סטים מכל תרגיל בצעי שניים. לאחר כשבועיים – שלושה של אימונים קבועים, נסי להוסיף את הסט השלישי. אותו הדבר לגבי כמות החזרות – אני נותנת כמות חזרות מומלצת למטרות חיטוב. אם את מתקשה לבצע את ההמלצה, בצעי הכי הרבה שאת יכולה ונסי להגיע לכמות המומלצת לאחר מספר אימונים. זו דרך מעולה לראות כמה התחזקת.
- המנוחות בין הסטים חשובות ביותר על מנת לתת לשריר מנוחה ולהביא אותו לביצוע מעולה בכל סט. עם זאת, במידה ואת ממהרת ורוצה לקצר את זמן האימון, את יכולה לנוח פחות זמן בין סט לסט, אך להשתמש במשקלים יותר נמוכים כדי למנוע פציעה ושימוש יתר בשרירים. אם את לא משתמשת במשקלים בכלל, את בהחלט יכולה לקצר את זמני המנוחה למינימום.
יאללה בואי נתחיל!
לפני כל אימון בצעי חימום טוב ומספק על מנת להזרים דם לשרירים, להכין את הגוף לאימון, ולהפחית סיכויים לפציעה. אם את לא בטוחה איך לבצע חימום, הנה חימום שהכנתי בשבילך מראש:
תרגילי רגליים + ידיים
#1 סקוואט + שכיבות סמיכה
שני תרגילים שלא קשורים אחד לשני אבל כשאת עושה אותם אחד ישר אחרי השני הם מעצימים זה את זה מעצם היותם שני תרגילים פונקציונליים שמביאים אותך להשתמש בכל הגוף. את מבצעת את החזרות של הסקוואט ומייד אחר כך את החזרות של שכיבות הסמיכה. את נחה את הזמן המומלץ וממשיכה לסטים הבאים.
דגשים לסקוואט
את עומדת עם רגליים ברוחב האגן. את מסובבת את האגן מעט לפנים ב – APT ואז את מתחילה להוריד את הישבן לכיוון הרצפה.
וודאי כי החזה פתוח לכל אורך התנועה ועמוד השדרה ישר מהצוואר ועד לעצם הזנב.
כווצי את הבטן היטב ושמרי על המנח עד שהישבן מגיע הכי קרוב שאפשר לרצפה. עלי חזרה לעמידה כשאת מתחילה את התנועה כבר מדחיפת כפות הרגליים שלך לרצפה ועד להתיישרות מלאה.
דגשים לשכיבות סמיכה
במנח סמיכה הגוף כולו צריך להיות ממוקדם בדיוק רב:
- כפות הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים והכתפיים מעל כפות הידיים.
- עמוד השדרה ישר מהצוואר ועד עצם הזנב.
- הרגליים ממשיכות את עמוד השדרה כך שהישבן לא גבו ולא נמוך, אלא מוחזק היטב יחד עם הבטן והגב.
- כשאת כופפת את המרפקים ומתחילה לבצע את שכיבת הסמיכה, החזה צריך להיות בין שתי כפות הידיים.
עלייך לרדת הכי נמוך שאת יכולה על מנת לאמן את כל שריר החזה על טווח תנועה מלא.
אם את לא מצליחה לבצע חזרות מלאות במנח הרגיל, חפשי את המנח המתאים לך ביותר לביצוע מקסימום חזרות בטווח תנועה מלא.
הכנתי בשבילך סרטון שמראה לך עוד אפשרויות לביצוע שכיבת סמיכה מרמת אפס.
- כמות חזרות – 10 חזרות לסקוואט. 6-10 חזרות לשכיבות סמיכה.
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – את מבצעת את שני התרגילים ברצף ונחה מינימום זמן ולא יותר מ – 30 שניות.
#2 לאנג' ולחיצת כתף + עמידה על רגל אחת והרחקה אופקית בכתף
את עומדת עם הרגליים ברוחב כתפיים ולוקחת את אחת הרגליים לאחור לפיסוק.
את מחזיקה את כפות הידיים בגובה הכתפיים, כשהכפות מסובבות כלפי חוץ.
את מבצעת כריעה לכיוון הרצפה ותוך כדי את מיישרת את הידיים עד מעל הראש ומפגישה אותן אחת עם השנייה.
את עולה חזרה ומורידה את הידיים חזרה לנקודת המוצא.
בסוף החזרות של התרגיל הזה את כופפת את הגוף קדימה כך שהחזה נמצא מעל כפות הרגליים, נשענת על רגל אחת. את מחזיקה את הידיים ישרות וצמודות מול החזה ואז פותח אותם לצדדים, כמו פריסת כנפיים, עד שאין לאן לפתוח יותר. אם קשה לך לעמוד על רגל אחת לאורך זמן את יכולה להוריד את הרגל אחורית לרצפה.
לאנג' לחיצת כתף :
עמידה על רגל אחת והרחקה אופקית בכתף :
דגשים למנח
במנח לאנג' עלייך לוודא כי הרגליים אינן רחוקות מדיי אחת מהשנייה (מדובר במרחק בין כף רגל קידמית לאחורית, מרחק הפסיעה) כך שלא נוצרת מתיחה במפשעה, אך גם לא קרובות מדיי, כך שלא נוצר עומס יתר על הברכיים.
עלייך לוודא שבזמן הכריעה הברך הקדמית לא עוברת את קו אצבעות כף הרגל.
בתרגיל השני עלייך לוודא כי הרגל עליה את עומדת צמודה היטב לרצפה וישרה, אך לא נעולה. כמו כן, עלייך לוודא כי את אכן כפופה, מבלי להקשית את הגב.
לאורך כל התרגיל בשני התרגילים, על הבטן להיות מכווצת על מנת לספוג את חוסר היציבות.
דגשים לתנועה
בצעי טווח תנועה מלא בלאנג' ורדי כמעט עד לרצפה. בלחיצת כתף ודאי כי הידיים נצמדות אחת לשנייה מעל הראש ואז את מרחיקה אותן חזרה בדרך למטה. בהרחקה האופקית ודאי כי את פותחת ידיים ישרות הכי רחוק שאפשר עד שאין לאן לפתוח יותר.
- כמות חזרות – 6-10 לאנג' ולחיצה לכל רגל + 10 הרחקות אופקיות לכל צד
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – 40-60 שניות אחרי שתי הרגליים
#3 קרוס אחורי והרחקה בירך בשילוב כפיפה במרפק
תרגיל מעט מורכב אך ברגע שתבצעי אותו הוא יזרום לך בקלילות מאתגרת.
את עומדת עם הרגליים ברוחב האגן והידיים ישרות וצמודות לצידי הגוף כך שכפות הידיים מסובבות כלפי חוץ.
את לוקחת את אחת הרגליים ומבצעת פסיעה אחורית באלכסון, ממש בדומה ללאנג', רק שבמקום לקחת את הרגל לאחור את לוקחת אותה לאחור בזווית אלכסונית שחוצה את קו האמצע בין שתי הרגליים.
בזמן שאת מבצעת את התנועה הזאת, כופפי את שני המרפקים שלך מבלי להזיז אותם כך שכפות הידיים יגיעו לכתפיים.
לאחר מכן החזירי את הרגל חזרה אך במקום להוריד אותה לרצפה הרחיקי אותה כמה שאפשר מהגוף הצידה.
באותו זמן ישרי את המרפקים והחזירי את כפות הידיים למקום. מכאן המשיכי בתנועה רצוף – ישר מההרחקה של הרגל קחי אותה שוב באלכסון מאחורי הרגל השנייה, כופפי את המרפקים וכן הלאה.
אני ממליצה בחום להוסיף משקל לתרגיל הזה, הוא יאתגר גם את הידיים וגם את הרגליים ושרירי היציבה.
קרוס אחורי והרחקה בירך:
קרוס אחורי וכפיפה במרפק:
דגשים למנח\לתנועה
כשאת מבצעת קרוס עלייך לוודא כי האגן נשאר מסובב קדימה כמה שיותר. מה שיקרה כתוצאה מכך זה שתווצר מן סחיטה של עמוד השדרה עם כיוון התנועה. ודאי כי בזמן הסחיטה הכתפיים שלך נשארות פתוחות והגב זקוף. התנועה בידיים תעזור לך עם זה.
- כמות חזרות – 6-10 חזרות לכל רגל. יוצא סה"כ 12-20 חזרות לידיים.
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – לא יותר מ – 40 שניות אחרי שתי הרגליים.
תרגילי ירכיים + מותניים, צידי הבטן
קירוב בירך + פלאנק צידי והשחלות
שני תרגילים שעל פניו אינם קשורים אחד לשני, אך מכיוון ששניהם מתבצעים במנח צידי, אני מנצלת את ההזדמנות לבצע שני תרגילים.
את נשכבת על אחד מצידי הגוף כך שהראש שעון על כף היד של אותו הצד, היד עצמה מונחת על הרצפה, הצלעות עד כף הרגל של אותו הצד שכובים על הרצפה וכל הגוף נמצא על אותו הקו- זווית שטוחה. הקודקוד עד הבוהן באותו קו בדיוק.
את כופפת את הרגל העליונה ומניחה את כף הרגל על הרצפה מאחורי הרגל התחתונה.
את מסובבת את כף הרגל התחתונה בפלקס כך שהעקב מוביל לך את התנועה ואת מעלה את הרגל הכי גבוה שאת יכולה באוויר מבלי לשנות את מנח כף הרגל.
ברגע שסיימת את כמות החזרות הרצויה מהתרגיל את מרימה את הזרוע שלך מהרצפה וכופפת את המרפק כך שאת שעונה על האמה והכתף בדיוק מעל המרפק.
את מיישרת את שתי הרגליים כך שרגל אחת תהיה מונחת מעל השנייה ואז את מעלה את האגן כמה שיותר גבוה באוויר.
ברגע שהתייצבת במקסימום טווח תנועה, את לוקחת את היד שאת לא נשענת עליה ואת משחילה אותה בחלל הריק שנשאר בין הצלעות שלך לרצפה. את מנסה להושיט את היד כמה שיותר רחוק כך שכל הגוף מסתובב לאותו כיוון ואז את מוציאה את היד ומחזירה אותה ישרה ומאונכת לכתף ולגוף.
אם את לא מצליחה להחזיק את המנח המלא, כופפי את הברך התחתונה והניחי אותה על הרצפה כמתואר בסרטון.
קירוב בירך:
השחלה בפלאנק צידי:
דגשים למנח\לתנועה
הגוף חייב להיות בקו ישר בשניה התרגילים ובמיוחד בתרגיל השני, על מנת לאתגר את שרירי הליבה. על הבטן להיות אסופה לאורך התרגיל השני והכתף עליה את נשענית צריכה להיות מוחזקת ופתוחה, כך שאת לא קורסת לתוכה. אם את חשה עומס בצוואר, שחררי אותו כך שהמבט שלך יהיה שמוט לכיוון היד עליה את נשענת.
- כמות חזרות – 15-20 הרחקות בירך. 5-10 השחלות בפלאנק צידי.
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – ללא מנוחה. עוברת מצד לצד כך שכל צד הוא מנוחה לצד השני.
תרגיל גב
פשיטה בגב בשילוב משיכות בידיים
תרגיל מעולה לכל שרירי הגב.
את שוכבת על הבטן כשכל הגוף מתוח כך שהרגליים צמודות אחת לשנייה בפוינט והידיים ישרות מעבר לראש. את מושכת את שתי הידיים לכיוון צידי החזה בתנועת משיכה ותוך כדי את מעלה את החזה כמה שיותר גבוה באוויר מבלי להרים את הרגליים מהרצפה, כך שנוצרת פשיטה בגב.
תרגיל מאוד מאתגר שאפשר להוסיף לו משקל נמוך בכל יד בהמשך הדרך, לאחר שאת מתחזקת.
דגשים למנח
וודאי כי כל הגוף מתוח ואסוף, כולל הבטן והישבן. בזמן התנועה ודאי כי הצוואר נשאר ישר ואת לא כופפת אותו לאחור.
דגשים לתנועה
נסי להרים את החזה כמה שיותר גבוה מבלי להרים את הרגליים. הביאי את כפות הידיים עד לצידי החזה ואז החזירי אל מעבר לראש עד יישור מלא. דמייני שאת מושכת אלייך משהו.
- כמות חזרות – 10-15
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – 40 שניות בין סט לסט
תרגילי בטן
#1 כפיפות בטן עם תנופה + ניעות קטנות בסוף
את שוכבת על הגב. ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. את מיישרת את הידיים מעבר לראש.
את לוקחת את הידיים בתנועה אחת קדימה ואז מעלה את הגוף בכפיפת בטן.
לאחר מכן את יורדת לאט תוך כדי פיתול של עמוד השדרה ומחזירה את הידיים אל מעבר לראש.
לאחר שאת מסיימת את כמות החזרות את נשארת עם הידיים קדימה ועם השכמות מעל הרצפה ואת מבצעת ניעות קטנות של כפיפת בטן מבלי לרדת לרצפה.
כפיפות בטן עם תנופה:
כפיפות בטן ניעות:
דגשים למנח\לתנועה
בזמן העלייה עם התנופה של הידיים עלייך לוודא כי את לוקחת מינימום של תנופה מהידיים ומקסימום תנועה מהבטן – עלייך לכווץ את הבטן ממש בתחילת התנועה ולאסוף את רצפת האגן. כשאת מחזירה את הגב לרצפה החזירי אותו לאט ובשליטה, חוליה אחרי חוליה. בזמן הניעות עלייך לוודא כי שתי השכמות מעל גובה הרצפה ושהגב התחתון צמוד לרצפה.
- כמות חזרות – 10 כפיפות בטן + 10 ניעות בסוף
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – מינימום מנוחה בין סט לסט
#2 פלאנק אגן מצד לצד + אלכסונים אופניים
צמד תרגילים שעובד בצורה מושלמת על רוב שרירי הבטן עם דגש על אלכסונים ומותניים (צדדים).
את נכנסת למנח פלאנק על האמות וברגע שאת מוחזקת במנח את מתחילה להזיז את האגן שלך מצד לצד. ברגע שסיימת את כמות החזרות הרצויה את מסתובבת על הגב ואז מבצעת אופניים – שתי הרגליים כפופות באוויר בתשעים מעלות ואז את מעלה מרפק לברך נגדית ובאותו הזמן מיישרת את הרגל השנייה. מבלי לרדת חזרה לרצפה, את מעבירה את המרפק את הברך השנייה שבינתיים חזרה לכפיפה ואז מיישרת את הרגל הנגדית.
פלאנק אגן מצד לצד:
אלכסונים אופניים:
דגשים למנח\לתנועה פלאנק
הכתפיים צריכות להיות מעל המרפקים, עמוד השדרה ישר והרגליים ממשיכות אותו כך שהישבן באמצע, לא גבוה מדיי ולא נמוך. האגן מסובב לאחור ב – PPT והשכמות רחוקות אחת מהשנייה ומחזיקות את פלג גוף עליון. בזמן התנועה הגוף צריך להיות מקובע ושום חלק לא אמור לזוז מלבד מרכז הגוף.
דגשים למנח\לתנועה אופניים
הבטן כל הזמן כפופה בזמן התרגיל הזה ולכן את צריכה לוודא שהגב התחתון צמוד לרצפה לאורך כל התרגיל. השכמות צריכות להיות באוויר וכשאת נעה מצד לצד את צריכה לוודא כי אכן שתיהן באוויר ולא רק אחת מהן. הרגליים צריכות להתיישר נמוך, בקו של האגן כך שנוצר עומס על הבטן התחתונה. עוד סיבה חשובה לוודא שהגב התחתון נשאר צמוד לרצפה. התנועה צריכה להיות מהירה יחסית, אך לא על חשבון הטכניקה. בצעי את התרגיל במהירות המקסימלית מבלי לפגוע במנח ובטווחי התנועה.
- כמות חזרות – 12-20 הזזות מצד לצד סה"כ לשני הצדדים ביחד. באלכסונים 10-20 כפיפות לכל צד.
- כמות סטים – 3
- זמן מנוחה – 40-60 שניות אחרי שני התרגילים.
ממה להיזהר? / טעויות נפוצות
לפני שאת מתחילה באימוני חיטוב ביתיים, עלייך לוודא כי את מוכנה לקחת אחריות על עצמך ועל הגוף שלך, גם כשאין לך הדרכה צמודה. לצורך העניין, הכנתי לך רשימה של טעויות נפוצות ומצבים בהם את צריכה להיזהר ולשמור על עצמך:
- סביבת אימונים בטוחה – לפני הכל וודאי כי את נמצאת בסביבת אימונים בטוחה ואת יכולה לנוע בחופשיות במרחב, החל ברצפה נוחה לאימון – בימינו אפשר לרכוש מזרוני אימון קטנים או גדולים שיכולים למלא חלל של חדר. תקרה מספיק גבוהה וחופש תנועה במרחב – ודאי כי אין רהיטים מסביבך שיגבילו אותך בתנועה, שהתקרה מספיק גבוהה, ושאין שום נקודת תורפה בטיחותית שעשויה לגרום לך לפציעה.
- עבדי לאט ובהקשבה לגוף – לפעמים יש תחושה חזקה של מוטיבציה ורצון חזק לזוז הרבה, מהר ובעצימות גבוהה. התחושה הזאת היא מעולה, אבל יכולה להיות גם מסוכנת ואת עלולה להפצע מהר מאוד ולצערי ראיתי את זה קורה למתאמנות. אל תתחילי "גבוה" מדיי – עבדי לאט, למדי להכיר את התנועות ואת הגוף שלך, תהיי בעיקר במצב של למידה. אחרי תקופה בה תצברי ידע וניסיון, תוכלי להתחיל ולשדרג את האימונים שלך בעוד תרגילים, בעוד אביזרים ובעוד קצב.
- עבודה עם כאב – כשאת מתאמנת לבד, אין למי להתלונן ואין מי שיאזן. אם את חשה כאב בזמן האימון – אל תתעקשי על התרגיל שמכאיב לך. תניחי אותו בצד ותעברי לתרגיל הבא. אחרי האימון נסי להבין את סוג הכאב ומיקומו המדוייק ובמקרה הצורך פני לקבלת עזרה מקצועית. לעיתים כאב קטן יכול להפוך לפציעה והתעלמות ממנו היא מסוכנת. לעומת זאת, התייחסות מיידית לכאב יכולה למנוע הרבה בעיות רפואיות כמו מתיחות יתר של רצועות, פציעות במפרקים ודלקות חוזרות.
- המלצה כללית למניעת טעויות נפוצות – השתמשי במראה על מנת לראות את המנחים שלך ולדייק את עצמך. אין מי שידייק אותך כשאת מתאמנת בבית ולכן חשוב שתהיי מודעת למנחי הגוף שלך. אם אין לך מראה זמינה או אפשרות לרכוש אחת, צלמי את עצמך מתאמנת. אני מאוד אוהבת להשתמש בשיטה הזאת, גם עם מתאמנות ולהראות להן את עצמן מבצעות טעות או להפך – להחמיא להן על ביצוע נכון.
שאלות נפוצות
הכנתי לך רשימה של שאלות נפוצות עם תשובות, שהרבה בנות נוהגות לשאול אותי:
כמה פעמים בשבוע את צריכה להתאמן כדי להרגיש את האפקט של האימון על חיטוב הגוף?
על מנת באמת להרגיש את האפקט עלייך להתאמן לפחות פעמיים בשבוע וכמובן ששלוש פעמים יביאו אותך לתוצאה מהר יותר. בכל מקרה עלייך לוודא שהאימונים אינם במרווחים גבוהים מדיי על מנת לקבל אפקט מצטבר. מבחינה מדעית, הגוף מתחיל לאבד מסת שריר אחרי 72 שעות ללא אימון וכושר אירובי אחרי 48 שעות.
תוך כמה זמן רואים תוצאות מאימון חיטוב?
אצל כל אחת זה משתנה בהתאם לכושר שלה, לתזונה שלה ולנתונים הביולוגיים שלה. יש בנות שמתחטבות מאוד מהר והן יראו תוצאה כבר בחודש הראשון. אצל בנות אחרות זה יכול לקחת יותר, אפילו שלושה חודשים ומעלה. יש בנות עם מסת שומן גבוהה שתסתיר לעיתים את החיטוב, גם אם הן מאוד חטובות וחזקות. לעומת זאת, יש בנות שמסת השומן שלהן נמוכה יותר והן עשויות להראות חטובות, אך מסת השריר שלהן נמוכה והן חלשות. זה ממש משתנה בין אחת לאחרת. בכל מקרה, אל תהפכי את זה לגורם מעלה או מוריד מוטיבציה! כל עוד את מתאמנת – את מתחטבת.
למי תוכנית האימון מתאימה?
תכנית האימון מתאימה לכל אחת שרוצה להתחטב ומוכנה להשקיע בכך זמן ואנרגיה. גם אם לא התאמנת לפני, זה מתאים לך. גם אם את עסוקה מאוד ונדמה לך שאין לך זמן לאימון הזה – את יכולה לחלק אותו לשניים ולקצר כל אימון. גם אם את בעשור הרביעי או החמישי לחייך, את יכולה להתחיל מהתכנית הזאת, לאט, עם פחות חזרות ופחות סטים ולאט לאט להתקדם.
האם אני צריכה להוסיף אימון אירובי בשביל להתחטב?
את לא חייבת להוסיף אימון אירובי בשביל להתחטב, אבל חשוב שתביני שאימון אירובי מסייע לשריפת שומנים וכשהמטרה שלך היא חיטוב, את רוצה לעזור לגוף להיפטר ממסת שומן עודפת. כמובן שגם תזונה דלה בשומן תספיק במקרה הזה, אבל אין ספק שהוספת אימון אירובי אחד או שניים בשבוע יעשו הבדל גדול ויקדמו אותך בדרך להשגת המטרה הזאת. אפילו הליכה בדופק גבוה יכולה להספיק.
הכי טוב חיטוב!
אני מאוד אוהבת לשים את מטרת החיטוב מול העיניים של המתאמנת מסיבה מאוד חשובה – חיטוב דורש ממך השקעה מעבר לאימון – את צריכה להוציא הרבה אנרגיה, להתמיד בתזונה מאוזנת, להיות בעשייה שמעבר לעשייה היומיומית הרגילה שלך. יש בנות שיקראו לזה משטר, אבל משטר זו מילה קשה שסוגרת עלייך פיזית ומנטלית. אני מעדיפה את המושג – דרך חיים. מושג שמרמז על בחירה, על הליכה בדרך, על כיוון ועל הרבה מאוד חופש לעשייה. לעשות אימון חיטוב ביתי אולי נשמע רחוק ממה שאני מתארת כאן, אבל אם רק תתמדי ותכניסי את עצמך לשגרת של אימונים ותזונה מיטיבה, את תביני בדיוק על מה אני מדברת.
