כמה קלוריות יש בריזוטו?

במנת ריזוטו קלאסית יש כ-600 קלוריות. 

ריזוטו נחשב לאחת המנות הכי מפנקות שאפשר להכין מאורז – חמה, רכה, קרמית ועשירה בטעמים משובחים שממלאים את הצלחת וגם את הבית. אבל כדי שנוכל להתענג על המנה הנפלאה בלב שלם, כדאי להבין, מה משפיע הערך הקלורי של ריזוטו, ולמה המנה שהיא לפעמים ממש קטנה מרגישה מאוד (מאוד) כבדה. במאמר הבא, נדבר גם על איך אפשר להפחית את הערך הקלורי של המנה וגם איך לשדרג את הערך התזונתי שלה.

מה משפיע על כמות הקלוריות בריזוטו?

הריזוטו נשען על ארבעה מרכיבים שמגדירים את הטעם והערך הקלורי שלו: אורז עמילני, שמייצר את הקרמיות, חמאה או שמן זית שנותנים עומק ועושר, גבינות, בדרך כלל פרמזן שמוסיפות גוף וטעם, ירקות וציר, שמעניקים את הטעם אבל כמעט לא משפיעים על הקלוריות.

כמות הקלוריות במנת ריזוטו קלאסית

כדי לדבר על "מנה ממוצעת" צריך מתכון לדוגמה. נניח מנת ריזוטו ביתית לאדם בוגר, לפי מתכון די סטנדרטי:

• 80 גרם אורז לריזוטו (לא מבושל)
• כף חמאה אחת
• כף שמן זית
• 25 גרם פרמזן
• ירקות (בצל, גזר, סלרי) וציר ירקות
  

חישוב קלורי ממוצע:

• אורז – כ-280 קק"ל
• חמאה – כ-100 קק"ל
• שמן זית – כ-120 קק"ל
• פרמזן – כ-100 קק"ל
• ירקות וציר – כ-30 קק"ל בערך
  

סך הכול כמות הקלוריות במנת ריזוטו קלאסי: בערך 600-650 קק"ל.

במסעדות זה יהיה לרוב יותר, כי (מפנקים אותנו יותר)

• שמים יותר חמאה ושמן
• מוסיפים יותר גבינה
• לפעמים מגישים מנה גדולה יותר מהמנה הביתית

*כל שינוי קטן בכמות השומן או הגבינה מעלה או מוריד את כמות הקלוריות בצורה משמעותית.

איך אפשר להוריד את כמות הקלוריות בריזוטו?

אפשר להשאיר את המנה טעימה ומפנקת, אבל "לעבוד חכם" עם הרכיבים שמעמיסים קלוריות.

להפחית שומן בהתחלה ובסוף

• לטגן את הירקות בכף אחת במקום בתערובת של כף שמן + כף חמאה.
• אם מוסיפים קוביית חמאה לסיום – להוסיף חצי כמות בלבד.
  

רווח: חיסכון של בערך כף וחצי חמאה – בערך 150 קק"ל למנה.

למדוד גבינה

במקום לשפוך פרמזן לפי העין, מומלץ להשתמש בכמות מדודה: 15-20 גרם פרמזן למנה במקום 30-40 גרם.

רווח: הפחתה של כ-60-80 קק"ל.

להגדיל את כמות הירקות

להוסיף עוד: פטריות, קישוא, תרד, אפונה, כרישה.

כך המנה גדלה בנפח, משביעה יותר, בלי קפיצה משמעותית בקלוריות.

להגיש יחד עם סלט או ירקות בצד

אם אנחנו כבר סופרים קלוריות אז כמובן שבד"כ עדיף סלט ירקות עשיר ורק לעיתים רחוקות להתפנק עם סלט אבוקדו שכמות הקלוריות בו גבוהה באופן יחסי. זה לא משנה את הקלוריות של הריזוטו עצמו, אבל מאפשר להגיש מנה קטנה יותר של ריזוטו, בלי לוותר על תחושת שובע.

שדרוג הערכים התזונתיים בריזוטו 

מי שאוהב את המרקם הרך והמפנק של המנה, יכול לקבל בדיוק את אותה חוויה, רק עם דגן אחר שמוסיף יותר סיבים, יותר חלבון ותחושה משביעה לאורך זמן.
דגנים מלאים מגיבים יפה לבישול בשיטה של ריזוטו. הם סופגים ציר, מתרככים בהדרגה, ויוצרים תבשיל שמרגיש ביתי ומחבק בדיוק כמו הגרסה המקורית. כמות הקלוריות דומה אבל הערכים התזונתיים טובים יותר. הנה כמה אפשרויות:

ריזוטו פריקי

הפריקי מרגיש ממש טבעי במנה, הוא נותן עומק וטעם מעט מעושן, שומר על מרקם יציב ונעים, ויוצר תבשיל עם הרבה אופי. התוצאה היא פריקי ריזוטו נמס בפה ומנחם, עם יותר סיבים וחלבון לעומת אורז.

ריזוטו קינואה

קינואה מתרככת מהר ויוצרת תבשיל עדין יחסית. היא מתאימה למי שמעדיף מנה קלילה יותר, בלי לאבד את תחושת הקרמיות. מבחינת ערכים, זו תוספת חלבון יפה לכל צלחת.

ריזוטו שעורה

שעורה נותנת מרקם מעט לעיס ועמוק, כזה שמתאים במיוחד לערבי חורף. היא עשירה בסיבים, משביעה לאורך זמן, ומתחברת היטב לירקות שורש, פטריות ותיבול עדין.

ריזוטו כוסמת

כוסמת מחליפה את האורז בצורה מעניינת במיוחד. היא מביאה טעם ייחודי, כמעט אגוזי, וכשהיא מתבשלת עם ציר וירקות נוצרת מנה רכה ועמוקה בטעמים. גם כאן הערך התזונתי גבוה יותר מהגרסה המקורית.

גורמה יומיומי

לא צריך להתפשר בטעם כדי להגיע לתוצאה קלילה יותר כדי שניתן יהיה לשלב את המנה בתזונה היומיומית מבלי להעמיס יותר מדי קלוריות.
פטריות יער קלויות שמוסיפות עומק, זוקיני פרוס דק בצורת סרטים שיוצר מראה אלגנטי, כרישה צרובה שמוסיפה מתיקות עדינה, אפונה טרייה שנותנת צבע חי, או אפילו תרד שמתקפל פנימה ומעשיר את המרקם. כל אחת מהתוספות האלה כמעט לא משפיעה על הערך הקלורי, אבל משדרגת את המנה מבחינת טעם, נפח ומעניקה לה מראה של גורמה.