גוף חטוב בראש רגוע: האם פילאטיס מחטב את הגוף?

לא נשאיר אתכם במתח על השאלה האם פילאטיס מחטב את הגוף.
במילה אחת: כן.  בשלוש מילים: כן, ולא רק.

תרגול קבוע של פילאטיס גורם לגוף להיראות מוצק, שרירי וחטוב תוך זמן יחסית קצר.
במאמר הבא תקבלו את כל הידע שאתם צריכים לפני שתתחילו להתאמן בפילאטיס, החל מהיתרונות הרבים שיש לשיטה להציע, ההבדלים בין אימון מזרן למכשירים, טיפים, ועד איך זה רלוונטי במיוחד לתקופה שלנו.

שאלת השאלות: תוך כמה זמן משיגים גוף חטוב מאימון פילאטיס?

"תרגישו טוב יותר אחרי 10 שיעורים, תראו טוב יותר לאחר 20 שיעורים, ותזכו בגוף חדש לגמרי אחרי 30 שיעורים" – את זה הבטיח יוזף פילאטיס בעצמו.

זה נכון כמובן, וכמו תמיד התשובה המדויקת לאפקטיביות של האימון תלויה בכם. כל אחד בעל מבנה גוף שונה ואורח חיים שונה, ככל שתתרגלו יותר, תדייקו בביצוע התנועות ותשלבו את האימונים עם תזונה נכונה ובריאה, כך קצב החיטוב יהיה מהיר יותר. וכמו שפילאטיס הבטיח, אם תקפידו על שגרת אימונים תוכלו לראות תוצאות כבר בחודש הראשון.

לא רק גוף חטוב. היתרונות של פילאטיס לגוף ולנפש

נכון שישנן אינספור תוכניות ושיטות אימון שמטרתן לחטב את הגוף ולרדת במשקל.
עם זאת, הסוד בפילאטיס נמצא בחיזוק ותרגול מדויק וחוזר על שרירי הליבה (שרירי הבטן והגב העמוקים), שמהווים את הסנטר של הגוף שלנו והם אלה שתומכים בעמוד השדרה. הפילאטיס מחזק את כל שרירי הגוף, וכשהשרירים מתחזקים הם משפיעים על מראה מוצק ושרירי, בדיוק במידה הנכונה עם יציבה טובה ומרשימה – ולזה אנחנו ומתכוונים כשאנחנו אומרים גוף חטוב. הפילאטיס משפיע על הגוף בעוד הרבה דרכים שתומכות בבריאות ובהרגשה נפלאה, הנה כמה מהן: 

גמישות  

מערכת התנועה של הגוף מורכבת מעצמות השלד, שרירים, רצועות ורקמות חיבור. גמישות הגוף חשובה מאוד כדי שנוכל לנוע בחופשיות וללא כאבים. שמחים לספר לכם שאימוני פילאטיס תורמים מאוד לגמישות.
גם אם אתם לא גמישים כלל, אל דאגה, התרגול יביא להגמשת הגוף והגדלת טווח התנועה.

יציבה

זוכרים בילדות איך לפעמים הגננת הייתה אומרת כל הזמן לשבת זקוף? ככל שאנחנו מתפתחים וגדלים, בעיקר עכשיו כשרובנו מבלים שעות ארוכות מול המחשב בישיבה, אנו "מאמצים" יציבה יותר כפופה. בתרגול הפילאטיס מודגשים עקרונות כמו "התארכות", "דיוק" ומודעות למנח הגוף, כך, יחד עם שיפור הכוח והגמישות נוכל לסגל מנח גוף יציב וזקוף יותר.

שיווי משקל

בכל גיל ובמיוחד ככל שמתבגרים, שיווי המשקל של הגוף חשוב מאוד לביצוע תנועות יומיומיות: החל מהליכה ועד הרמה של חפצים. פילאטיס משפר את שיווי משקל ותורם לאיזון הגוף. 

חיזוק העצמות

לא רוצים להיות נודניקים אבל נחזור לרגע שוב לדבר על אורח החיים הנוכחי שבו אנחנו הרבה יותר יושבים מאשר זזים, דבר שפוגע בבריאות ובצפיפות העצם. העצם מתחזקת ככל שמעמיסים עליה, כך תרגול פילאטיס, כמו אימונים רבים נוספים, מחזק את העצמות ויכול לתרום למניעת מחלות עתידיות כמו אוסטיאופורוזיס (ירידה בצפיפות העצם) ודלקת מפרקים.

שיקום ומניעת פציעות

מעבר לחיטוב, תרגול פילאטיס באופן קבוע תורם לשיפור בכוח וגמישות הגוף ומגדיל את המגוון התנועתי שלנו.  זאת אחת הסיבות שלא מעט ספורטאים מקצועיים, משלבים פילאטיס בתהליכי השיקום שלהם לאחר פציעות, ומתאמנים בשיטה גם כדי למנוע פציעות בעתיד. 

לנשום ולישון

פילאטיס היא שיטה המתייחסת אל הגוף מנקודת מבט הוליסטית: האימון משפיע גם על מצב הרוח והמצב הרגשי של המתאמן, בנוסף לחיטוב הגוף. ג'וזף פילאטיס התייחס לנשימה כגורם המחבר בין הגוף, התודעה והנפש, ואכן אחד העקרונות הבולטים בפילאטיס הוא 'נשימה'. מרבית התרגול מלווה בתבניות נשימה קבועות ומבוקרות, כך הגוף מקבל יותר חמצן, הדם זורם טוב יותר ואנו נכנסים למוד של שלווה ובהירות, מה שמסייע לשחרר מתחים, עייפות וסטרס, ומשפר את הריכוז ואת איכות השינה.

שיפור בתפקוד הקוגניטיבי

בהמשך לסעיף הקודם, הפחתת המתחים, החרדות ושיפור שעות השינה כתוצאה מאימוני פילאטיס, תורמים רבות ליכולות החשיבה, הזיכרון, הריכוז ועוד.

מכשיר או מזרן? 

יש שתי דרכים לתרגל פילאטיס: האחת על מזרן והשנייה באמצעות מכשירים.
פילאטיס מכשירים מבוסס על מכשירים שפותחו על ידי ממציא השיטה ג'וזף פילאטיס. מיטת הפילאטיס הידועה – הרפורמר, כמו גם מכשירים נוספים של השיטה כמו כיסא וונדה, קאדילק ולאדר בארל – כוללת מערכת קפיצים אשר מאפשרת לבצע מגוון תרגילים נגד או בתמיכת התנגדות הקפיצים. 

בפילאטיס מזרן הגוף הוא "המכשיר" כלומר, התרגול מתבצע כנגד משקל הגוף, ולעיתים בשילוב של אביזרים שונים. שני סוגי האימון מאפשרים מגוון תרגילים המאמנים את כל איברי הגוף ומייצרים אתגר פיזי. 

שיעור פילאטיס מכשירים בדרך כלל מתקיים בסטודיו לפילאטיס ובקבוצה יחסית קטנה, בעוד שפילאטיס מזרון יכול להיות גם כחלק משיעורי סטודיו של מכון כושר עם חוגים שונים, כך שיש יתרונות לכאן ולכאן. פעמים רבות השניים אף משולבים כך ששיעור פילאטיס מכשירים משלב גם תרגילי מזרון. ולכן הבחירה בין מכשירים למזרון היא מאוד אישית – תלויה בהעדפות אישיות, מחיר, זמינות וכו'. אין חשיבות בניסיון קודם של שיטה אחת על פני האחרת, אנו ממליצים פשוט להתנסות, להקשיב לגוף ולהתאהב.   

איזו שיטה מחטבת יותר? פילאטיס מכשירים או מזרן?

האמת היא שאין באמת הבדל.

בפילאטיס מכשירים ניתן להוסיף התנגדות חיצונית בדרגות שונות וכך להגביר את המאמץ אשר מוביל להוצאה אנרגטית גדולה יותר ובסופו של דבר לחיזוק וחיטוב.  אבל זה לא אומר שאי אפשר לחטב את הגוף באמצעות פילאטיס מזרן, להיפך – אימון נגד משקל הגוף הינו מאתגר מאוד בפני עצמו ועשוי להיות אפילו קשה יותר מכיוון שאין תמיכה מגורם חיצוני כמו הקפיצים. כלומר, 2 הסוגים יעילים ומאתגרים ורמת הקושי תלויה בעיקר ברמת השיעור – מתחילים, בינוני או מתקדמים. העצה הטובה ביותר היא לנסות גם וגם ולראות מה מתאים לגוף שלכם יותר.

איך בנוי אימון פילאטיס?

ישנם תרגילים שנראים אחרת בין פילאטיס מזרן לפילאטיס מכשירים, אבל בבסיסו פילאטיס בנוי על מספר תרגילים מחזוריים שמבוצעים במספר קצר של חזרות, על מנת שלא להתיש את השריר ולעייף את הגוף, וגם בשביל שכל תנועה תבוצע כהלכה. איכות התנועה חשובה לא פחות מהכמות.
כל תרגיל "מגייס" את שאר הגוף למטרה, כלומר בביצוע תרגול מסוים שדורש יציבות מלאה, הגוף יפעיל יותר שרירים ולא רק את השריר שעליו אנחנו חושבים שהוא עובד.
שיעורי פילאטיס במומצע אורכים כשעה. 

מה הדגשים החשובים באימון פילאטיס?

3 דגשים חשובים לכל תרגול פילאטיס:

#1 חימום 

בשביל ביצוע מקסימלי של התרגילים השונים כדאי מאוד לבצע חימום קל כ-10 דקות לפני האימון. החימום יכול להיות מאוד פשוט כמו מתיחת זרועות, קפיצות, סיבוב מפרקי כף היד והצוואר, כיווץ והרפיית כפות הידיים, מתיחת שרירי הדו-ראשי והתלת ראשי, מתיחות צד, בעיטות אחוריות ועוד. 

פעמים רבות החימום מובנה בתוך האימון עצמו.

#2 נשימה

בתרגול פילאטיס חשוב מאוד להיות בתשומת לב לנשימה. הנשימות באימון פילאטיס מתואמות עם ביצוע התנועות ומסייעות להפעיל את שרירי הליבה, הן נותנות בוסט של חמצן ועוזרות לנו להתרכז.  

#3 הקשבה

הפילאטיס מזמין אתכם גם להתבונן בעצמכם ולהרגיש מתי ובאילו תרגילים עולה כאב או קושי במהלך הביצוע. מודעות גוף ודיוק הם עקרונות חשובים בפילאטיס, וכפי שהזכרנו, איכות התנועה חשובה לא פחות מהכמות. אל תנסו להמשיך בכוח תנועה שקשה לכם לבצע, זה סימן שיש משהו בתנועה שקורא לתשומת לבכם, וכדאי שתבדקו את סיבת הכאב או הקושי. כך תוכלו להבין בעצמכם את הסיבה או להתייעץ עם המאמנ.ת כדי שתפעלו נכון מבלי להיפגע (לרוב מתרגול לתרגול הדברים נעשים קלים יותר). 

פילאטיס הינה שיטת אימון שפותחה עוד בשנות ה-20 על ידי יוזף פילאטיס שנולד בגרמניה. נפלאות הגוף התגלו בפניו עוד כשהיה לוליין בקרקס נודד והוא המשיך לפתח את השיטה בקרב פצועי מלחמה בריטים ועד רקדנים וספורטאים בניו יורק, כשהמטרה היא שיקום הגוף לאחר פציעות. פילאטיס האמין שהגיל שלנו הוא כמו מצב עמוד השדרה שלנו, אם אתה בן 30 עם עמוד שדרה נוקשה אתה זקן, אם אתה בן 60 עם עמוד שדרה גמיש, אתה צעיר. הוא גם האמין ששינוי קורה בזמן תנועה ושתנועה מרפאת. תורתו מושתת על היחס שבין השליטה בגוף והדיוק עם התנועה, באמצעות תרגול ששם דגש על יציבות הגוף. מאז שהוקם סטודיו הפילאטיס הראשון בניו יורק, השיטה הייחודית והאפקטיבית כבשה רבים בכל העולם.

טיפים להשגת תוצאות מדהימות מפילאטיס

• התמדה היא המפתח לגוף מחוטב מפילאטיס. נסו להתחייב ל 2-3 תרגולים בשבוע.
• טיפ נוסף וחשוב הוא להכניס את הבטן באימון. קל לפעמים לשכוח את זה, אבל ככל שהבטן תהיה מכווצת פנימה כך התרגול יהיה יותר יעיל, אך זכרו לא לעצור את הנשימה! נסו להשאיר את הבטן אסופה תוך כדי שאיפה ונשיפה. 
• שלבו את האימונים עם תזונה בריאה המותאמת לכם. השילוב בין שני הדברים הללו הוא שילוב מנצח שתורם גם לבריאות וגם לנראות. 
• התאמנו בסטודיו / בליווי מדריכ.ה – בשביל להרוויח את כל היתרונות שיש בפילאטיס, אנו ממליצים שתלכו לסטודיו מקצועי בו תקבלו הדרכה וליווי. אתם יכולים לנסות לתרגל לבד בבית מול יוטיוב, אבל בשביל לקבל יותר מוטיבציה להתמיד, ולהגיע לתוצאות מהר ובטוח, מומלץ לתת צ'אנס לסטודיו או מדריכ.ה. 

לסיכום

לא משנה אם אתם בני 20 או 60, או אם את בהריון.
אף פעם לא מאוחר להתחיל בפילאטיס, מעבר לזה שהתרגול מהנה והתוצאות מרגשות, הפילאטיס נותן גם מענה לבעיות שבאות עם הגיל, בעיות ומגבלות שנוצרו כתוצאה מתאונות שונות, או מצבים שהתפתחו בגלל סגנון חיים בו לא זזים יותר מדי (במיוחד בעידן שבו בינג' בסדרות נחשב לספורט בפני עצמו). אם אתם רוצים להתחיל פילאטיס כדי להתגבר על בעיה כלשהי, תמיד שווה להתייעץ עם רופא לפני, וכמובן לעדכן את המדריכ.ה.
כפי שציינו, לצד חיטוב הגוף אנו מרוויחים עוד הרבה דברים שתורמים לבריאות הפיזית וגם הנפשית שלנו.  אז יישרו את הגב, ותתכוננו להתאהב בגוף זקוף, יציב וחטוב שכולו שלכם. 

מקורות:

• How to walk 10000 steps a day: 7 ways to achieve your daily fitness target easily
• What is Pilates? 34 exercises, benefits + 15 best online classes
• Mat Pilates vs Reformer Pilates: Explore The Differences – Love Your Health
• HOW DOES PILATES CHANGE YOUR BODY?
•  Is Pilates as Good as Everyone Says? – The New York Times
• 19 Pilates Benefits Backed By Science
• Joseph Pilates Quotes: The Meanings Behind His Top Quotes
• The History of Pilates