הרבה אנשים בני שישים ומעלה מכירים היטב את התחושה הזו: חודשים של שקט שבהם לא מרגישים את הברך ואיתם התחושה הטובה שהגוף חזר לעבוד כמו פעם. ואז באה ההחלטה הנעימה לחזור לשגרה עם הליכה בבוקר עם השכנה, סיבוב בפארק עם הנכדים, טיול סוף שבוע שנדחה יותר מדי פעמים.
כעבור שבוע או שבועיים הדקירה הקלה בצד הברך חוזרת, פתאום מרגישים שוב נוקשות במדרגות, תחושת כבדות אחרי הליכה והתסכול במקרים כאלה גדול, כי נדמה שכל ההתקדמות נמחקה ברגע אחד.
אבל האמת היא שבדרך כלל לא מדובר בנסיגה, הגוף פשוט מבקש התאמה, הברך בגיל הזה היא מפרק עם היסטוריה והיא מגיבה לשינויים בקצב, בעומס ובמשטח.
כשמבינים מה עומד מאחורי התגובה הזאת אפשר להפסיק לפחד ממנה ולהתחיל לעבוד איתה ובשורות הבאות נעבור על הסיבות שבגללן הכאב חוזר, על הדרך הנכונה לחזור לתנועה ועל הסימנים שכדאי לא להתעלם מהם.
למה הכאב חוזר דווקא עכשיו כשהכול נראה בסדר?
אחת התופעות הנפוצות היא שהכאב לא מופיע בזמן ההליכה עצמה, הוא מופיע אחריה, לפעמים יום לאחר מכן בבוקר. המפרק והשרירים שסביבו התרגלו לרמת פעילות נמוכה, ותקופה רגועה היא דבר טוב, אבל היא גם מחלישה בהדרגה את השרירים התומכים, בעיקר שריר הארבע ראשי בירך ושרירי הישבן, שהם אלה שסופגים חלק גדול מהעומס במקום הברך.
כשחוזרים להליכה ארוכה בבת אחת, הברך נאלצת לעבוד קשה יותר ממה שהיא רגילה, גם הסחוסים והרקמות הרכות בגיל הזה מתאוששים לאט יותר, לכן כאבי ברכיים יכולים להופיע גם כשהמאמץ נראה סביר לגמרי מבחוץ.
כמו כן, יש גורמים שלא תמיד חושבים עליהם: נעליים שהתבלו, משטח קשה כמו אספלט, שיפוע חדש בשכונה או אפילו עלייה קלה במשקל אחרי החגים, ואמנם כל אחד מהם נראה קטן, אבל ביחד הם מצטברים.
הסוד הוא בקצב ולא בכוח רצון
יש לאנשים נטייה לחזור לפעילות מהמקום שבו הם הפסיקו וזו טעות, אם פעם הלכתם שעה הגוף לא זוכר את הרצון שלכם לחזור לכך, הוא זוכר את הכושר שיש לכם עכשיו.
עדיף להתחיל ממחצית הזמן הקודם ולהוסיף כמה דקות כל שבוע, בתנאי שהברך שקטה למחרת ושימו לב לתחושה כעבור יום: אם יש כאב שנמשך יותר משעתיים או שמחמיר, כנראה שהעומס היה גדול מדי.
לא חייבים ללכת ברצף, שלוש הליכות קצרות ביום יכולות להיות נוחות לברך הרבה יותר מהליכה אחת ארוכה, כדאי גם לבחור משטחים רכים יותר, כמו שבילי עפר סלולים או מדשאות, ולהימנע בתחילת הדרך מירידות תלולות, שמעמיסות על הברך יותר מעליות.
מה אפשר לעשות לפני שחוזרים לשגרה מלאה?
למרות שהרבה אנשים מוותרים עליו, חימום קצר של חמש דקות עושה הבדל משמעותי: הליכה איטית, כמה סיבובי קרסול ותנועות כיפוף והרחבה עדינות של הברך מכינים את המפרק לעבודה.
במקביל כדאי לחזק את השרירים שסביב הברך באמצעות תרגילים פשוטים כמו קימה וישיבה מכיסא, הרמת רגל ישרה בשכיבה או עמידה על בהונות.
מדובר בתרגילים שאפשר לעשות בבית והם בונים בהדרגה את התמיכה שהברך צריכה ושימו לב גם לנעליים: סוליה מתפקדת, תמיכה טובה בקשת הרגל ומידה נכונה יכולות לחסוך הרבה אי נוחות.
ואם הברך כואבת, אפשר לשלב ימים של שחייה או רכיבה על אופניים נייחים, שמחזיקים את הכושר בלי העומס של הפגיעה בקרקע.
מתי כדאי לעצור ולבדוק
לא כל כאב דורש בדיקה, אבל יש סימנים שאסור לדחות:
- כאב שמחמיר משבוע לשבוע למרות הקלה בעומס
- נפיחות נראית לעין סביב המפרק
- תחושת חום או אדמומיות
- קושי להישען על הרגל
- תחושה שהברך נתפסת או מתנהגת בצורה לא יציבה
כל אלה מצדיקים פנייה לרופא או לאורתופד, כך גם כאב שמעיר בלילה, או כזה שמגביל הליכה בסיסית ברחוב או במדרגות.
בדיקה מקצועית לא אומרת בהכרח ניתוח או בשורה קשה, הרבה פעמים היא מסתיימת בהכוונה לפיזיותרפיה, בהתאמת תרגילים או בטיפול ממוקד שמחזיר את הביטחון בתנועה.
חוזרים בביטחון, צעד אחרי צעד
תנועה מבוקרת היא אחד הדברים הטובים ביותר שאפשר לתת לברך, הכאב שחוזר הוא לרוב הודעה ולא גזר דין, בקשה להאט, להתכונן ולהתקדם בקצב שהגוף מסוגל לקבל.
מי שמקשיב לה, מחמם, מחזק ומוסיף עומס בהדרגה, מגלה בדרך כלל שהשגרה האהובה חוזרת, ולפעמים אפילו טובה מקודמתה.
ואם משהו לא מסתדר, אין שום סיבה להמתין, טיפול מוקדם תמיד יהיה הדרך הקצרה והנעימה יותר לחזור ללכת בביטחון.
