6 תרגילים מנצחים לחיטוב הישבן

כולנו מוטרדים מדימוי הגוף שלנו, זה מתחיל בדרך כלל בגיל ההתבגרות, אבל זה לא מסתיים שם, העיסוק בנושא לא באמת נגמר, באף גיל. אבל מה, הסטנדרטים משתנים עם האופנה, ומה שהתביישנו בו פעם, היום הפך למקור לגאווה. באמת? אני זוכרת, כשהייתי צעירה והיה את כל הדיבור הקבוע על הגוף המושלם לאישה, כל הבנות סביבי דיברו על להקטין את מידות הגוף בכלל, ולצמצם את היקף הישבן בפרט.

לקוראות הצעירות שבינינו זה עשוי להישמע תלוש מהמציאות – בעידן של קים קרדישיאן, אביבית בר זוהר ועוד רשימה ארוכה ונוצצת של נשים המתהדרות בישבנים שופעים, הגענו לעידן החדש – עידן הישבן.

כמובן שלא נדון כאן בניתוחים פלסטיים כאלו ואחרים, או באיך בדיוק לנפח את הישבן, אבל בהחלט תוכלי למצוא כאן טיפים ותרגילים לחיטוב הישבן שיוכלו להוביל אותך לאיזו תוצאה שרק תרצי. אני מאמנת מ – 2016 ויש לי ניסיון עשיר גם בחדרי כושר, גם בסטודיו וגם באימונים ביתיים, וניסיתי לרכז לך כאן את ששת התרגילים הכי טובים שתוכלי לבצע לחיטוב הישבן, כולל תרגילים ללא ציוד כלל ותרגילים שתוכלי לבצע גם בחדר כושר.

כמה טיפים חשובים לפני שמתחילים

אני לא רוצה להלאות אותך ביותר מדי מידע, אבל ממש חשוב לי שתכירי את הטיפים הבאים לפני שתתחילי להתאמן:

• תגדירי מטרה – נסי להבין בדיוק מה את רוצה ותגדירי לך את זה כמטרה, כדי שתגיעי לתוצאות מדוייקות. אם את רוצה להרחיב/לצמצם היקפים או לעבוד רק על חיטוב או גם על מסה וכו'. זכרי כי לכל מטרה יש דרך עבודה שונה.
• אם המטרה היא חיטוב, תוכלי להתאמן בבית וללא ציוד כלל – כדי לעבוד על חיטוב בלבד אין צורך בשום משקל או ציוד. בגלל שעבודה על הישבן מאפשרת לנו להשתמש בחלק גדול ממשקל הגוף ברוב התרגילים, וזה מספיק בהחלט למטרת חיטוב.
• אם המטרה היא מסה תוכלי להתאמן בבית אך תצטרכי ציוד או לחליפין לעבוד בחדר כושר – אם את רוצה להעלות מסת שריר מעבר לפוטנציאל החיטוב שטמון בעבודה על משקל גוף בלבד, תצטרכי לאתגר את הישבן עם משקלים. גם משקלים חופשיים יכולים להספיק, אך אין ספק שחדר הכושר מציע אפשרויות רבות יותר גם עם שימוש במכשירים.
• אם המטרה היא להגדיל את הישבן תצטרכי הרבה יותר מכמה תרגילים ומוטיבציה – כדי להגדיל את היקפי הישבן תצטרכי תכנית אימונים מסודרת הכוללת שימוש במכשירים ובמשקלים גבוהים. תצטרכי גם להגיע לחדר הכושר או לסטודיו מינימום פעמיים בשבוע ולעבוד אינטנסיבית על הישבן בממוקד.
• הטיפ הכי חשוב לכל מתאמנת, עם כל מטרה באשר היא – סבלנות. הדברים הטובים באמת קורים לאט. אלו גם הדברים שישארו איתנו לאורך זמן, אם לא לנצח. נשמי עמוק והיי סבלנית וסלחנית כלפי עצמך והגוף שלך. זכרי כי ההתמדה היא החלק החשוב ביותר באימון גוף ואם את רוצה להגיע לתוצאות, תצטרכי גם להתמיד בדרך.

6 תרגילים מנצחים!

ועכשיו, החלק לו חיכית יותר מכל – 6 תרגילים סופר מוצלחים לחיטוב הישבן. הרשי לי רק להזכיר כמה נקודות חשובות לפני שאת קופצת לאימון:

1. בצעי חימום טוב לפני  האימון. אם את לא בטוחה איך לבצע חימום, הנה חימום כללי שהכנתי בשבילך, שמתאים לכל אימון שלא יהיה:

2. תוכלי לבצע כל תרגיל על משקל גוף או עם משקלים חופשיים. בכל תרגיל אציין את שתי האופציות, אך הדגשים הם אותם דגשים. בכל מקרה, מה שחשוב לזכור אם את בוחרות לעבוד עם משקל, זה ששימוש במשקלים דורש טכניקה מדוייקת ושליטה בשרירי הליבה. התחילי תמיד עם משקלים נמוכים גם אם את מרגישה שזה לא מספיק מאתגר. לאחר שתשלטי בטכניקות השונות, תוכלי להוסיף ולהעלות למשקלים מאתגרים יותר.
3. כל הבסיס נבנה בהתחלה, לכן טכניקה היא המפתח להצלחה – שימי לב היטב למנחי הגוף, קראי את הדגשים וצפי בקשב בסרטון. חלק מהתרגילים הם פשוטים יותר אך חלק מהתרגילים הם פונקציונאלים ומורכבים, ודורשים המון תשומת לב. תשקיעי עכשיו זמן וסבלנות בהבנה ותרגול הטכניקה, ולאחר מכן תוכלי להתחיל לשחק עם זה וליהנות מזה.

שנתחיל?

תרגיל #1 סקוואט מלא DEEP SQUAT

תרגיל הסקוואט ידוע בתור אחד התרגילים המחטבים ביותר לישבן, אך מה שאנשים לא תמיד יודעים, זה שהשימוש בישבן תלוי בגובה שנצליח לעלות ממנו – ככל שהסקוואט יותר נמוך, כך יהיה יותר שימוש בישבן בזמן העלייה וככל שהסקוואט יותר גבוה, כך השריר העיקרי שיעבוד יהיה הארבע ראשי (ירך קדמית). על מנת לבצע סקוואט מלא חשוב להגיע לשליטה מלאה בטכניקה, כיוון שהעומס על שריר הליבה ובעיקר על הגב, עולה ככל שהסקוואט נמוך יותר. בצעי את התרגיל במשך כמה אימונים ללא משקל או עם משקל נמוך ורק לאחר מכן העלי למשקלים גבוהים יותר. כמובן שלא חייב להשתמש במשקל כלל, ומשקל הגוף בהחלט מספיק בשביל חיטוב.

את עומדת עם הרגליים ברוחב האגן שלך, כאשר כפות הרגליים פונות ממש מעט בזווית החוצה, בצורה שנוחה לעקב שלך. כעת, רדי לכריעה עד שהישבן שלך הכי קרוב שאפשר לרצפה. ישרי את הברכיים חזרה עד לעמידה מלאה.

אם את מתאמנת בחדר כושר ורוצה להוסיף לך משקל, אני ממליצה להתחיל מ – FRONT SQUAT – סקוואט בו את מחזיקה את המשקל לפנים ובצמוד לחזה. עדיף לא להשתמש בבר בתור התחלה, אלא בקטלבל או משקולת יד רגילה. לאחר מכן תוכלי לעבוד לבצע BACK SQUAT – סקוואט עם משקל על הגב, עם שימוש במוט. מה שלא תבחרי, הקפידי היטב על ביצוע התרגיל תוך שימוש בכל הדגשים של המנח, לכל אורך התרגיל. זה יבטיח הצלחה של התרגיל ושמירה מפני פציעות.

דגשים למנח/לתנועה

 שימי לב לדגשים הבאים לפני שאת מבצעת את הירידה למטה:

•  משכי את השכמות שלך אחת לכיוון השנייה והבליטי את החזה. 
• הטי את האגן שלך לפנים ב – APT כך שהישבן יבלוט מעט לאחור. 
• הושיטי את שתי הידיים שלך קדימה לאיזון, והתחילי לכפוף את הברכיים לאט לאט, תוך שהישבן מוביל את התנועה למטה, בדומה להתיישבות על כיסא. 

כאשר את מגיעה לאמצע התנועה, באזור זווית של שישים מעלות בין אחורי הירך לשוק, הכל עוד יהיה נוח ומוחזק. על מנת להמשיך ולרדת עד למטה, עלייך "לתחזק" את המנח בצורה שתאפשר לך לשמור עליו עד ההגעה למנח המלא – נסי למשוך את השכמות אחת לשנייה עוד יותר, הטי עוד טיפה את האגן לפנים (APT) ונסי כמה שיותר להשאיר את החזה פתוח ופונה קדימה ולא למטה, לרצפה. 

כשהגעת למקסימום טווח תנועה והברכיים כפופות עד המקסימום שימי לב לדגשים הבאים:

•  כווצי היטב את הבטן שלך.
•  הדביקי את כפות הרגליים לרצפה בצורה שווה (בלי עומס יתר על העקבים או על הכריות, אלא ממש דחיפה שווה מאזור העקב ומנקודה דמיונית באמצע כריות כף הרגל) 
• התחילי לדחוף את הגוף שלך חזרה לעמידה מבלי לגרוע מהמנח.

קצב התרגיל הוא לא פחות חשוב – הקפידי על ירידה איטית, בקצב בלימה של שלוש שניות לפחות עד הגעה למטה ועלייה מהירה יותר, בדחיפה של הגוף בקצב של שנייה וחצי עד לחזרה לעמידה מלאה.

• כמות חזרות – 10 
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט

תרגיל #2 סקוואט בולגרי BULGARIAN SPLIT SQUAT

זהו אחד התרגילים היעילים אך המאתגרים ביותר לחיטוב הישבן. תצטרכי בשבילו כסא, אם את בבית, או ספת אימון אם את בחדר הכושר. עמדי בצמוד למושב הכסא וקחי פסיעה עם רגל אחת קדימה. כעת הניחי את קצות אצבעות הרגל האחורית על קצה מושב הכיסא כך שהרגל בפוינט (גב כף הרגל פונה לרצפה). כעת ודאי כי שתי הברכיים כמעט באותו קו, כך שהברך של הרגל הקדמית טיפה יותר קדימה מהברך של הרגל האחורית. כעת, בדיוק כמו בסקוואט רגיל, הטי את האגן קדימה בצורה שמבליטה את הישבן לאחור והתחילי לכפוף את שתי הברכיים עד שהברך האחורית מגיעה לרצפה. כעת דחפי את עצמך חזרה לעמידה מלאה.

בצעי את התרגיל כמה פעמים ללא משקל בכלל עד שליטה מלאה בתנועה, בהתאם לדגשים שמייד אביא בפנייך.  לאחר שתשלטי בטכניקה, תוכלי להוסיף משקלים בידיים. גם ללא משקל התרגיל מאוד מאתגר ויעבוד היטב על חיטוב הישבן.

דגשים למנח/לתנועה

בדיוק כמו בסקוואט רגיל, גם כאן עלייך להקפיד על החזקה מיטיבה של הגוף על מנת לתמוך במשקל הרב שנוצר על הרגליים, או המקרה הזה, על רגל אחת:

• משכי את השכמות אחת לכיוון השנייה והבליטי את החזה החוצה, תוך סיבוב כתפיים לאחור.
• הטי את האגן ב – APT, מה שיבליט את הישבן כלפי חוץ כך שייווצר עוגן לגב התחתון ועמוד השדרה יהיה ישר.
• בזמן הירידה למטה, ודאי כי הברך הקדמית לא עוברת את קו אצבעות כף הרגל.
• הגיעי עם הברך האחורית עד לרצפה.
• כשהגעת לטווח תנועה מלא, אספי היטב את הבטן, ממש כווצי את שרירי הבטן בצורה אקטיבית ודחפי עצמך חזרה למעלה בצורה מאוזנת – שתהיה מספיק דחיפה מכף הרגל שעל הרצפה והבטן תהיה מכווצת מספיק כך שלא יווצר עומס יתר על מפרק הברך. (הבטן מפצה על חסרונה של רגל אחת).
• עבדי בקצב של 3 שניות לירידה, בבלימה ושנייה וחצי עלייה, בדחיפה. 

מה שחשוב בתרגיל הזה הוא שמירה על שיווי המשקל, לכן יש ערך רב לשימוש בשרירי הליבה. בנוסף, הוספת משקל, לא רק תאתגר את התרגיל אלא גם תעזור ליצור יותר אחיזה בקרקע, ותעודד עוד שימוש בשרירי הליבה. אם אין לך ציוד, תמיד תוכלי למלא בקבוקי מים, או תיקים קטנים עם ספרים או כל משקל אחר.

• כמות חזרות – 5-8 לרגל
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60-90 שניות אחרי שתי הרגליים

תרגיל #3 לאנג' 

לאנג' הוא אחד התרגילים הפונקציונאלים החשובים ביותר לא רק בגלל היתרונות שלו בחיזוק הרגליים ושרירי הליבה, אלא גם בגלל הערך הרב שיש לו בחיזוק שיווי המשקל של הגוף ושמירה עליו, גם בשגרת החיים הרגילה שלנו. וכמובן שהוא אחד התרגילים המחטבים ביותר לישבן.

עמדי עם הרגליים קרובות אחת לשנייה וקחי רגל אחת לפסיעה אחורה. ודאי כי יש מספיק מרחק בין הרגליים ובצעי מכרע – כופפי את שתי הברכיים עד שהברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה. בשונה מסקוואט, כאן תרצי להשאיר את פלג גוף עליון ישר והאגן נייטרלי.

לאחר שתשלטי בתרגיל, תוכלי להוסיף לך משקל בכל יד. כמובן שגם ללא משקל התרגיל הוא מאתגר מספיק ואפקטיבי.

דגשים למנח/לתנועה

על מנת לוודא שיש מרחק מספק בין הרגל הקדמית לאחורית, עלייך לבצע בדיקה טרם תחילת התרגיל – כופפי את הברכיים ובדקי שני מדדים:

1. שהברך הקדמית לא עוברת את קו אצבעות כף הרגל, כך שלא נוצר עומס יתר על מפרק הברך.
2. שאין מתיחת יתר באזור המפשעה של הירך האחורית, כך שהמכרע הוא פונקציונאלי למטרה – כיווץ שווה של שרירי הישבן והירכיים.

לאחר שווידאת שאת במרחק הנכון, הקפידי על הדגשים הבאים:

• החזיקי את פלג גוף עליון זקוף לכל אורך התרגיל.
• כווצי היטב את שרירי הבטן שלך לכל אורך התרגיל.
• עגני את כף הרגל הקדמית לרצפה בצורה מודעת כך שהבהונות "ידביקו" אותך לרצפה.
• ודאי כי כף הרגל האחורית נמצאת בפלקס – את עומדת על קצות האצבעות והעקב אנכי לרצפה. בנוסף, ודאי כי כף הרגל פונה קדימה בקו ישר ולא נוטה החוצה בזווית. הקפדה על דגש זה היא חשובה לפונקציונאליות התרגיל ולשמירה על הברך האחורית.
• בזמן העלייה ודאי כי הגב עדיין זקוף והבטן מכווצת היטב.
• השתמשי בכוח שתי הרגליים לעלייה, כך שלא יווצר עומס יתר על אף אחת מהברכיים.
• קצב הירידה צריך להיות איטי ובבלימה, וקצב העלייה צריך להיות מהיר יותר, בדחיפה אחת חזקה.

חשוב מאוד להדגיש פעם נוספת כי תרגיל הלאנג' שונה לחלוטין מתרגיל הסקוואט, ולכן עלייך לשים לב כי את עובדת בהתאם לדגשים המיוחדים לו. בנוסף, אם את חווה כאבי ברכיים בזמן התרגיל, מעבר לבירור המקצועי שעלייך לעשות, ותרי בשלב זה על התרגיל ותחזרי אליו לאחר תקופה של חיזוק מפרק הברך בפרט ושרירי הרגליים בכלל.

תרגיל #4 הרמות אגן או HIP THRUST

אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק אינטנסיבי וממוקד מאוד של הישבן. תרגיל שמאפשר העמסה של הרבה משקל על הישבן, תוך הקפדה על כללי בטיחות. ניתן לבצע אותו ללא משקל, אך כמות החזרות תצטרך להיות רבה מאוד. אני מאוד ממליצה להעמיס משקל בתרגיל הזה, גם אם את בבית ואין לך ציוד בכלל. תוכלי להיעזר בכל הבא ליד – בקבוקי מים, תיקים עם ספרים ולאמהות הטריות – תינוקות, שממש ממש נהנים מהתרגיל הזה.

הרמות אגן – שכבי על הגב כאשר הידיים לצידי הגוף, הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. שמרי על מרחק קל בין הברכיים כך שהן לא צמודות מדי וגם לא רחוקות. אם את משתמש במשקל, הניחי אותו כעת על אזור האגן, מעל הישבן ותמכי בו בעדינות בעזרת הידיים. כעת הרימי את הישבן הכי גבוה שאת יכולה מבלי ליצור הקשתת יתר בגב – הקפדה על איסוף של רצפת האגן בסוף התנועה תאפשר שמירה על דגש זה.

לאחר מכן הורידי את הישבן חזרה לרצפה.

אם את נמצאת בחדר הכושר, תוכלי לבצע את תרגיל ה – HIP THRUST, שמבוסס על התרגיל הזה, אך חדר הכושר מאפשר לשדרג אותו, ומאפשר טווח תנועה גדול יותר והעמסה גדולה יותר של משקלים. ברוב חדרי הכושר יש לכך מכשיר ייעודי. אם אין מכשיר ייעודי, בצעי את התרגיל באופן הבא:

הכיני לך מוט עם המשקל הרצוי וספסל להישען עליו. כעת שבי על הרצפה עם הגב לספסל וגלגלי את המוט אל אזור האגן. כשאת בטוחה שהמוט יושב עלייך בצורה מאוזנת, מקמי את המרפקים שלך על הספסל והרימי את עצמך באוויר בצורה כזו שהברכיים כפופות והמוט יושב על האגן, סגור בין הירכיים לבטן התחתונה. כעת סדרי את השכמות שלך שיישענו בנוחות על הספסל ואבטחי את המוט משני צדדיו בעזרת כפות הידיים שלך. עכשיו ודאי שאת מוחזקת היטב, הרחיקי מעט את כפות הרגליים מהגוף ובצעי הרמה של הישבן באוויר. הגיעי עד לכיווץ מלא של הישבן והורידי אותו חזרה. אין צורך לרדת עד למטה, מספיק חצי דרך בשביל שהישבן יעבוד באופן מלא.

דגשים למנח/לתנועה הרמות אגן

עלייך לוודא שאת שוכבת באופן בטוח על הרצפה כך שהבטן שלך מוחזקת לפני תחילת התרגיל ואת בשליטה מלאה. בזמן הרמת האגן למעלה עלייך לגייס גם את שרירי רצפת האגן, כך שבסוף התנועה לא תגיעי לקיעור יתר של עמוד השדרה ותתמקדי רק בישבן. בנוסף, זה גם יחזק לך את שרירי רצפת האגן. הרמת האגן צריכה להיות חדה ומהירה והירידה צריכה להיות איטית ובשליטה מלאה, תוך פיתול עמוד השדרה חזרה לרצפה.

דגשים למנח/לתנועה HIP THRUST

הכי טוב זה לעבוד עם מכשיר ייעודי כך שכל מה שאת צריכה זה להעמיס את המשקל הרצוי ולהתחבר למושב המכשיר. במידה ואין מכשיר, עלייך להקפיד על הדגשים הבאים:

בתור התחלה העמיסי משקל נמוך, או ללא משקל בכלל, רק בשביל להבין את המנח ואת התנועה.

כאשר את מעלה עצמך באוויר עם המוט צמוד לאגן, עלייך לוודא בראש ובראשונה כי המוט מאובטח ואת יציבה. לאחר מכן, עלייך לסדר את השכמות כך שהן יהיו צמודות לספסל באזור האמצע שלהן – זה לא מדוייק וזה קצת משתנה מאחת לשנייה אבל בגדול את צריכה להישען מעט לאחור על מנת להיות מוחזקת טוב על הספסל. לאחר שווידאת שהשכמות במקום הנכון. הרחיקי מעט את הרגליים מהגוף כך שבסוף התנועה את תגיעי למצב דומה למנח "גשר" – אמורה להיווצר זווית של תשעים מעלות בין השוק לירך אחורית בסוף התנועה. הקפידי לשמור על כפות הרגליים צמודות לרצפה לכל אורך התרגיל. בנוסף, ודאי כי הגעת לטווח תנועה מלא והישבן מכווץ לחלוטין בסוף התנועה. זכרי כי את לא צריכה לרדת חזרה עד לרצפה, אלא רק מספיק בשביל להרים את הישבן שוב.

• כמות חזרות – 10-15. אם את עובדת ללא משקל, אפשר גם 20 חזרות.
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות בין סט לסט. אם את לא עובדת עם משקל, מינימום מנוחה בין סט לסט.

תרגיל #5 קרוס לאנג' CROSS LUNGE

אחד התרגילים האהובים עליי לחיטוב הישבן. הוא מאוד פונקציונאלי ותנועתי וגם מאתגר. מה שאני אוהבת בו במיוחד זו העובדה שהוא גם עובד על הירכיים מעצם המנח.

עמדי עם הרגליים ברוחב כתפיים. קחי את אחת הרגליים בפסיעה אלכסונית לאחור כך שתחצי את קו האמצע של הגוף. כעת בצעי מכרע בצורה כזו ש"תסחט" את הגב בתנועה סיבובית (רוטציה). כופפי את הברכיים עד שהברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה ואז עלי חזרה לעמידה מלאה והחזירי את הרגל לנקודת המוצא ליד הרגל השנייה. בצעי חזרות על רגל אחת ואז עברי לרגל השנייה.

לאחר שתשלטי בתרגיל תוכלי להוסיף משקל – או משקולת בכל יד או משקולת אחת כבדה בשתי הידיים יחד.

דגשים למנח/לתנועה

המנח הראשוני הוא סופר חשוב להצלחת התרגיל – כאשר את לוקחת את הרגל לפסיעה אלכסונית-אחורית תצטרכי לוודא שלקחת את הרגל מספיק לאחור ומספיק באלכסון כדי שבאמת יהיה הבדל בין לאנג' רגיל ללאנג' אלכסוני. כף הרגל האחורית צריכה להיות מספיק רחוקה באלכסון מהקדמית כך שבזמן המכרע הברך הקדמית לא תעבור את קו אצבעות כף הרגל. לאחר שהקפדת על הדגש הזה, ודאי כי את משאירה את הגב שלך זקוף לכל אורך התרגיל, בדומה ללאנג' רגיל. בזמן המכרע עלייך לסחוט את הגב ברוטציה אך נסי להקפיד להשאיר את האגן פונה קדימה, כנותן קונטרה לתנועת פלג גוף עליון. לבסוף, ודאי כי ירדת לטווח תנועה מלא עד שהברך האחורית כמעט פוגשת ברצפה. קצב העבודה צריך להיות ירידה איטית ובבלימה ועלייה בתנועה אחת מהירה.

• כמות חזרות – 10 לרגל
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות אחרי שתי הרגליים

תרגיל #6 פשיטה בירך בעמידת 6 / פשיטה בירך כנגד פולי תחתון

התרגיל היחיד ברשימה שהוא מבודד ולא פונקציונאלי – בעצם תרגיל מעולה שעובד ישירות על שריר העכוז הגדול בתרגיל פשיטה בירך. בכוונה נתתי כאן שתי אפשרויות ואפרט כל אחת בנפרד.

פשיטה בירך בעמידת 6 – את נכנסת למנח שש לפי הדגשים המתאימים ומחזיקה את האגן שלך במנח נייטרלי כך שעמוד השדרה ישר לחלוטין והבטן מכווצת. ישרי את אחת הרגליים לאחור בגובה מפרק הירך. כופפי את הברך וקחי אותה לכיוון אמצע הגוף ואז ישרי אותה חזרה עד יישור מלא בגובה המפרק, ואז העלי אותה ישרה למעלה כך שאת עוברת את גובה הישבן מבלי לשנות את מנח הגוף. זו בעצם הפשיטה בירך. תוכלי להוסיף כאן משקולות קרסוליים שזה נהדר לתרגיל.

דגשים למנח/לתנועה

עמידת שש נכונה צריכה להיות בצורה הבאה – הכתפיים מעל כפות הידיים והירכיים עד הברכיים מאונכות לגוף, כך שנוצרת זווית של תשעים מעלות בין הירך הקדמית לצלעות ובין הירך האחורית לשוק.

ודאי כי האגן נייטרלי ולא נוצר קיעור או קימור בעמוד השדרה. כווצי את היטב את הבטן לכל אורך התרגיל על מנת לשמור על מנח מדוייק ולעזור לגוף למקד את התרגיל בישבן.

ודאי כי פשטת את הירך בצורה מלאה כך שהרמת את הרגל ישרה עד שהישבן התכווץ באופן מלא מבלי ששינית את מנח הגוף. שמרי על כף הרגל בפלקס, כך שכל שרירי היציבה של הרגל יעבדו גם. 

פשיטה בירך כנגד פולי תחתון – חברי לפולי התחתון את הרצועה לקרסול ומקמי את הפין במשקל הרצוי. כעת חברי את הרצועה לאחת מהקרסוליים ועמדי מול הפולי. אחזי את הפולי עם שתי הידיים בגובה החזה ולכי מעט אחורה עד שהפולי יהיה מתוח. כעת, בזמן שאת אוחזת את עצמך אל הפולי, משכי את המשקל לאחור בתנועה של בעיטה אחורית. הקפידי לשמור על הרגל ישרה, אך לא נעולה. ודאי כי הגעת לטווח תנועה מלא ומספק לכיווץ הישבן מבלי לשנות את מנח הגוף.

דגשים למנח/לתנועה

הגוף צריך להיות ישר לכל אורך התרגיל, אך שימי לב כי את נשענת מעט קדימה על הפולי עצמו על מנת להחזיק את הגוף בזמן הפשיטה. ודאי כי את עובדת בטווח תנועה מלא מבלי לשנות את מנח הגוף ומנח האגן שצריך להישאר מסובב אל הפולי לכל אורך התרגיל. עבדי לאט בקצב שהרגל הולכת לאחור בתנועה אחת מהירה ואז חוזרת חזרה לאט ובבלימה.

• כמות חזרות – 10-15
• כמות סטים – 3
• זמן מנוחה – 60 שניות לאחר שתי הרגליים

איך לשלב תרגילי חיטוב לישבן בשגרת האימונים?

אם את מתאמנת באופן קבוע תוכלי לשלב את התרגילים בתוך האימונים הרגילים שלך – בחרי שלושה תרגילים כל פעם ושלבי אותם בתוך האימון. אם את מתאמנת בחדר כושר, תוכלי להוסיף אותם בחלק של הרגליים – בחרי שלושה מהם בכל תכנית אימונים. אם את לא מתאמנת באופן קבוע ואת רוצה לעבוד ספציפית על הישבן, בצעי 2-3 אימונים בשבוע, כשבכל אימון את מבצעת שלושה תרגילים שונים. ודאי כי יש לך מנוחה של מינימום 36 שעות בין אימון לאימון, על מנת שהישבן יוכל לנוח ולהיבנות בהתאם לגירוי שיצרת לו. המרווח האידיאלי הוא מקסימום 48-72 שעות בין אימון לאימון, כך שמה שהרווחת באימון הקודם יישמר – מסת השריר מתחילה לרדת אחרי 72 שעות ללא אימון.

שאלות נפוצות

ריכזתי בשבילכן, מניסיוני, שאלות שעשויות לעלות לכן בנוגע לחיטוב הישבן:

יושב עלייך בול!

חיטוב הישבן זו משימה לא קלה אך סופר מתגמלת. מעבר לעובדה שישבן חטוב, בכל צורה שלא תהיה, תמיד ייראה טוב ומחמיא, הוא גם מעיד על האישה לה הוא שייך – אישה חזקה, אישה שבוחרת להתאמן, ובנחישות והתמדה מקפידה לתחזק את הגוף שלה בצורה בריאה ומיטיבה. בואו לא נשכח, שמעבר לכל מראה אסתטי, הישבן שלנו מהווה חלק גדול מהבסיס של הגוף, ואימון שלו משמעותו רגליים חזקות יותר, אגן פעיל יותר, יציבה נתמכת ויכולת ספיגה גבוהה יותר של זעזועים – שמירה על הגב בפרט ועל כל פלג הגוף העליון בכלל.